俯卧撑和平板支撑是最常见的自重训练，都属于闭链运动，具有简单易学，方便操作，徒手即可完成的特点，无论在日常锻炼或体育课以及军事训练中都是重要的基础性体能训练。然而这两项动作都属于多关节多肌群参与的运动，虽然看似简单，但其中的细节往往容易被忽视，如果在错误的模式或姿势下进行，可能会造成运动损伤或姿势异常。
本文的目的在于：
第一：介绍俯卧撑和平板支撑动作的原理和正确姿势要领；
第二：对常见的错误进行纠正并避免运动损伤和姿势异常；
第三：指出动作的益处和缺陷。
一、俯卧撑的动作要领及纠错
（一）俯卧撑的简介
动作名称：俯卧撑，英文称push-up，港台地区又称伏地挺身或掌上压。
训练方式：自重
设计原理：阻力向下，在对抗阻力向上的运动过程中，肩关节完成了水平屈的动作，肘关节完成了伸的动作，三角肌前束和胸大肌在向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，肱三头肌在向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以这个动作可以有效地训练三角肌前束和胸大肌以及肱三头肌。另外，在完成动作的过程中，肩胛骨完成了前伸与后缩，脊柱在脊柱伸肌的作用下，始终保持伸和自然的生理曲度。
（二）俯卧撑动作要领和动作轨迹
身体俯卧，双手与脚尖着地，下肢伸直，收腹挺胸下颌微收，腰背挺直，从侧面看，耳肩髋在同一直线上，双手位于肩的正下方，前臂垂直于地面，上臂与躯干的夹角以及上臂与前臂的夹角，都应接近90度。动作由下向上，向上时，呼气2-4秒，肩关节水平屈，肘关节自然伸直伸，将身体撑起，向下时，吸气2-4秒，肩关节水平伸，肘关节屈，胸大肌和肱三头肌充分收缩，还原到大小臂接近90度，保持胸大肌和肱三头肌张力不消失。
（三）常见的错误动作模式
（1）在完成动作的过程中，可能出现塌腰，即肚脐向地面靠近，腰曲变大，骨盆前倾，主要是由于前方的腹部肌肉力量薄弱，或是由于偷懒，不能维持耳肩髋在同一直线上。出现塌腰时危险性较高，由于腰椎间盘前方的纤维环厚，后方的纤维环较薄，当骨盆后倾，腰曲突然变大，应力集中在椎间盘的后方，可能损伤纤维环的完整结构，并且有可能造成椎管压力过大。
（2）在完成动作的过程中，手的支撑不稳，前臂无法保持与地面垂直，主要是由于手的支撑面过软或屈腕肌的伸展性差。可能出现的危险是在下落的过程中屈腕肌肌腱的损伤以及腕关节盘的损伤。
（3）在完成动作的过程中，出现耸肩，即肩胛骨向耳的方向靠拢，由于前锯肌力量不足以稳定的支撑肩胛骨前伸，斜方肌等使肩胛骨上升的肌肉代偿性收缩，这可能导致冈上肌前移，与肩峰的下方发生肩峰下撞击综合征。
（四）避免损伤的有效方法
完成俯卧撑时应该注意以下事项,可以有效避免损伤：
（1）不能塌腰，收紧腹部，腹直肌充分收缩，骨盆后倾。
（2）不能耸肩，肩胛骨始终下沉。
（3）手掌支撑的接触面坚固，不能过于柔软，前臂应该与地面垂直。
（4）肘关节不能过伸，可以保持微曲。
二、平板支撑的动作要领及纠错
（一）平板支撑的简介
动作名称：平板支撑，英文称plank。
训练方式：自重
设计原理：阻力向下，在对抗阻力的运动过程中，脊柱和骨盆维持了中立位置，腹直肌和腹横肌等长收缩时有使脊柱和骨盆维持中立位置的功能，动作与功能是一致的，所以这个动作可以训练腹直肌和腹横肌。
（二）动作要领和动作轨迹
俯卧于训练垫，躯干自然伸直，髋关节伸，收腹挺胸下颌微收，从侧面看，耳肩髋膝在同一直线上，屈肘九十度，肘关节和脚尖支撑训练垫，腹直肌充分收缩，保持躯干和骨盆的中立位，均匀呼吸不能憋气。
（三）常见的错误动作模式
（1）塌腰：和俯卧撑一样，塌腰的动作将会使骨盆前倾，腰曲变大，腹直肌力量薄弱的训练者，难以使骨盆维持在中立位置上，这样将会造成腰椎局部压力过大，损伤关节盘和以及软组织。
（2）过度屈髋：在维持躯干抬离地面时，由于腹直肌力量薄弱，可能会采取过度屈髋，臀部抬高的代偿模式，可能会造成髂腰肌过度紧张，造成姿势异常如骨盆前倾。
（四）避免损伤的有效方法
完成平板支撑时应该注意以下事项,可以有效避免损伤：
（1）不能塌腰，收紧腹部，腹直肌充分收缩，骨盆后倾，始终使腰椎保持在中立位上。
（2）避免过度屈髋，保持从侧面看耳肩髋膝始终在同一直线内。
（3）不一味追求支撑时间，达到力竭时休息，避免使用错误姿势代偿。
三、俯卧撑和平板支撑的优势与缺陷
（一）俯卧撑的优势与缺陷
优势：俯卧撑的目标肌群为：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，前锯肌，躯干稳定肌群，以及一部分踝关节背伸肌。可以增强目标肌群的力量耐力和协调能力，并且提高较多次数的俯卧撑可以提高心肺耐力。与同样训练胸大肌和肱三头肌的杠铃卧推等动作相比，俯卧撑可以更好地刺激到躯干肌群，并且更具有安全性。
缺陷：
（1）俯卧撑推起的重量往往不超过自身体重，与杠铃卧推相比，进行力量训练时具有局限性，如果目标重量超过自己的体重(如杠铃卧推超100千克)，仅通过俯卧撑难达到目标。
（2）俯卧撑对于上背部的肩关节外旋肌和肩关节伸肌作用较小，如果仅进行俯卧撑训练，可能会造成肌肉拉力的失衡，造成体态异常如上交叉综合征。
（3)俯卧撑时手掌始终支撑地面，体重过大的训练者可能会对腕关节关节盘造成损伤。
（二）平板支撑的优势和缺陷
优势：平板支撑作为耐力性等长收缩的运动方式，有利于增强腹直肌腹横肌等肌群的耐力，可以增加腹压，对于腹压低的产后妇女以及手术后患者具有增强腹压的作用，与悬垂举腿等腹部训练动作对比，难度更低。
缺陷：作为等长收缩为主的运动方式，与动力性的运动如仰卧卷腹或悬垂举腿相比，难以训练爆发力。进行俯卧位的支撑使，屈髋肌刺激较强，对于伸髋肌如臀大肌的刺激较弱，只进行平板支撑训练可能会造成肌肉拉力失衡。
动作示范者：
山东体育学院田雪文团队成员：王宪瑞
