想让膝盖不受伤，最好的方法就是预防。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
相信很多跑友都有过这样的经历，经常被一些不跑步的人问到，“听说跑步很伤膝盖，你跑了这么长时间，膝盖还好吧？”这样的问题。
很多初跑者，在刚开始跑步时，由于跑步知识和技术的缺乏，往往会导致伤病，一遇到伤病，很容易产生恐慌感，之后就谈“跑”色变，对跑步敬而远之。
但也有很多人跑步5年、10年、几十年膝盖依然好好的，健步如飞。其实，体育运动是一把双刃剑，适度的运动会强身健体，运动方式不得法反而会伤害身体。
对跑步也是一样，让你受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法。
那么，是什么原因导致膝盖受伤呢？在日常中如何养护膝盖，预防膝盖受伤？今天我们就来聊聊这一系列话题。
为什么跑步膝盖会受伤？
有数据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。
跑步时每迈出一步，膝盖便要承受体重数倍的压力，如果体重更大压力则成几何倍数增长。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。
膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束疼痛综合征、半月板损伤、滑囊炎等等，这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。
那么，跑步真的那么可怕，那么容易伤膝盖，还能不能让人好好跑步了？
但研究却表明：
如果静坐不动，膝关节损伤的发生率是10.2%；而高竞技跑者，膝关节损伤的发生率是13.3%；以健身减脂为目的的休闲跑者，膝关节损伤的发生率是3.5%，大大低于膝关节炎在普通人群中的发生率。
来自医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》
看到没有，如果你久坐不动，反而更容易伤膝盖，而经常跑步，发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。
那么，为什么还有那么多人膝盖会受伤？
追究其原因就在于很多人没有掌握正确的跑步方法，这其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量、跑速，不热身不拉伸，不进行力量训练，体重太大，跑鞋不当，以及跑步场地不合适等等原因。
对照一下自己前一段时间的锻炼，是不是出现了上述的类似情况，你就知道自己的问题出现在哪儿了。
这一个动作，能很好地养护你的膝盖
很多人膝盖受伤了，就自暴自弃，从此谢绝了运动。其实，单纯地躺在床上静养，静止不动时间长了，肌肉就会萎缩，腿部力量变差，反而不利于膝盖的恢复。
有一些运动损伤是需要静养的，比如骨折、急性肌肉拉伤、急性崴伤扭伤等，前期是需要静养康复，后期再去进行恢复性训练。
很多运动康复专家说：关节一定是在运动中康复的。适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
他们经常建议关节损伤的患者，在治疗后期，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能。
《黄帝内经》中说:“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤，最好的方法就是预防。
对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是：平常多加强肌肉锻炼，尤其是膝盖周围肌肉的锻炼，它有利于增强膝关节的稳定性，较少膝盖负荷。
很多骨科、关节科、运动医学科的医生会推荐人们日常通过科学地静蹲来养护膝盖。
静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。
它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
视频来源：CCTV2《第一时间》
靠墙静蹲动作要领：
①两脚分开，与肩同宽
②脚尖朝前，后背贴墙
③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜
④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行
⑤每天重复3-6次。
⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。
具体一些细节要领可以看看这段视频：
视频来源：CCTV10《健康之路》
但是也有很多人会反映说：我练靠墙静蹲为什么感觉没有用，甚至膝盖反而更疼了？
这往往是因为你在练习过程中动作没有做标准，肌肉发力不对，上半身过度靠墙，依赖身体与墙面的摩擦力、脚底与地面的摩擦力来保持稳定。
大腿肌肉发力不足，摩擦力的反作用力就会传递到膝关节，作用在髌腱上，对髌腱造成非常大压力导致髌腱炎，结果会越蹲越疼。
那应该怎样去改善呢？推荐用靠球的方式做静蹲。
靠球静蹲，并不是这种，那跟靠墙静蹲没什么太大差别，还会出现腰部力量的代偿：
静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前倾，腹部保持收紧的状态，更好地增加屈髋角度，重心落在两腿正中间，股四头肌尤其是内侧和臀肌都能得到充分的刺激，锻炼效果更佳：
每次蹲到无法坚持为一次结束，休息二三十秒，重复进行。
图片来源：@运动康复陈老湿
尝试做些其他力量训练
其实很多跑者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，时间一长就会发生膝盖部位的运动损伤。
其次，加强力量训练的目的还在于改善肌肉的平衡。如果观察你鞋底的磨损情况就会发现，总有一只鞋磨损比较厉害，不平衡的肌肉力量，往往会影响你的跑步技术，造就不同的跑姿。
因此全面训练很重要，跑者，千万别忽视力量训练。
下面是10组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。
1. 单腿下蹲
动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。
2. 单腿1/4下蹲
单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。
3. 侧平板支撑
动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。
4. 侧平板提膝
侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。
5. 侧卧抬腿
动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。
6. 仰卧骑车
动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。
7.臀桥
很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。而臀桥动作，就是一个非常好的强化臀部肌肉的动作。
8. 蚌壳式
动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。
9. 单腿平衡
单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。
10. 弹力带半蹲侧步走
需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。
上述10个动作可以作为一组，循环做4-6组。
每天花15-20分钟时间，做一遍这10组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。
