导语：打造翘臀，可以说在女生锻炼中是个老调常谈的话题，很多的健友因为没有成功，对打造翘臀失去了希望，严重的已经放弃了锻炼，其实锻炼翘臀之前，我们需要猛补的知识就是臀部肌肉生理构造的理解，否则你在选择锻炼动作上，会不知所措，甚至会跟着网络追风，造成身体受伤，接下来就让我们来了解臀部的组成。
一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的
从臀部肌群的解剖图上看出，臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉，整个臀中肌的形状就像扇子，这块肌肉居于臀部外上方，髂骨外面，终点在股骨的大转子处，被臀大肌完全遮盖；臀大肌是臀部处的一块方形肌，臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的，它的主要功能可以控制髋关节的伸展，并且保持骨盆的稳定，不出现前倾或者后倾的情况。
二、臀部锻炼的力量动作有哪些
谈到这个话题，有很多的健友会抱怨声声，说自己一走进健身房就发蒙，不知该选择那些器械、使用什么动作来进行锻炼，小编列举了几个动作，帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。
首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉，这个动作的优点就是在顶峰时刻，臀部会完全收缩，并且有控制的放下杠铃，确保臀部肌肉持续收缩，但是建议使用的重量要不变，这样才能更好的提高锻炼效果。
其次另一个动作应该选择哑铃深蹲，建议这个动作的完成要在垫高的物体上，可以站在杠铃片上来完成，这样会让哑铃下降的耕地，对于臀部的刺激会更强，整个过程训练者要全程控制，下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。
最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了，它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部，建议降下杠铃的时候，要放慢动作，持续臀部肌肉的收缩。
三、分享3个动作，让大家感受臀部的发力
动作一：俯卧后踢腿
动作二：深蹲
动作三：臀桥
以上3个动作都是徒手打造臀部的，需要训练者掌握正确的动作技巧，开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习，然后再制定适合自己的训练强度，训练频率每周可以安排3-4次，给臀部肌肉放松和休息的时间，如果你的臀部打造的不饱满，建议大家进行负重练习，效果会增倍吆！
结语：打造臀部的方法很多，有徒手、有器械，不管哪种训练方法，锻炼者掌握动作要领尤其重要，如果你正在打造翘臀，正好看到小编分享的动作，可以试着锻炼起来，让你在健身房或者家里，都能完成打造翘臀的计划。
