导语：
健友们经过一段时间的锻炼后，臀部两侧的肌肉会出现不平衡的情况，整体看起来总是缺少饱满度，臀型也显得非常不美观，像这种情况出现的也是非常普遍，造成这种情况的原因大多处在运动者动作姿势不正确造成的，
例如：我们在做臀桥的时候，训练者把训练的重心放在了臀大肌上，导致臀中肌变得很薄弱，整体看臀部总是两侧凹陷进去，给人不美观的感觉，一提到臀大肌和臀中肌，当然离不开臀部肌肉的构造了。
一、臀部的生理构造我知道
1、
臀大肌的位置在腰骶骨的背面，同时在髂骨的外侧，肌纤维的走向呈向外向下运动，并且覆盖着大转子，这块肌肉在运动中的作用是非常大的，因为它有强壮有力的髋伸肌、髋外旋肌，并且在下固定的时候使骨盆后倾，上部髋外展下部髋内收，以上简单的来说，当臀大肌收缩发力的时候，肌纤维的长度变短，就会拉扯着大腿向后自由摆动，例如：臀大肌在动作站姿腿后伸中，就有明显的表现，所以我们在进行臀大肌的锻炼时，关键点放在伸髋上，这样才能提高锻炼效果。
2、
臀中肌这块肌肉如果不发达，那么你臀部两侧的肌肉就会凹陷，整体看起来就会变得不饱满，臀中肌位于臀大肌的深层，起始端在髂嵴外侧，末端在股骨大转子处，整体像羽状肌肉，就如上面所说，如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或者下坠的现象，相反，如果臀中肌够发达，那么臀部的重心就会被提高，臀线也会随着上升，整个臀部看起来就会饱满。
3、
臀小肌位于臀中肌的深层，开始的一端位于髂骨翼外面，末端在股骨大转子前缘的肌肉，能够在运动中使髋关节向外旋转，一般我们在锻炼臀中肌的时候，已经牵连的锻炼了臀小肌。
二、想要把臀部练得更加饱满，就让我们全方位虐臀吧
动作一：侧抬腿
这个动作主要针对的肌肉是臀部的两侧，经过向上抬腿，使臀部侧面的肌肉得到最大限度的收缩，建议训练强度做3-4组，每组完成12-15次。
动作二：臀桥
这个动作是经典的锻炼臀大肌的动作，训练者在整个动作过程中，保持身体的稳定尤其重要，但是需要把锻炼的注意力放在臀大肌的发力上。
动作三：相扑深蹲
这个动作的优点是在双脚之间的距离上，一般我们的深蹲双脚的距离与肩部同宽，而相扑深蹲则是把双脚之间的距离变成肩宽的1.5倍，这样会增大臀部的刺激，故而提高锻炼效果，如果加上适当的负重，效果会更加明显。
动作四：直腿硬拉
整个动作利用直腿姿势，让臀部肌肉的收缩感变强，当然需要训练者在锻炼的时候，要保持身体的稳定，节省了不必要体力的消耗，让锻炼者更加集中注意力在臀部肌肉夫人发力上，故而间接的提高了臀部的锻炼效果。
结语：
想要打造饱满的翘臀，当然离不开针对性的动作，以上的4个动作，可以很好的全方位刺激臀部肌肉，其中有臀中肌的刺激动作，
例如：相扑深蹲、臀桥等，这样才能保证臀部肌肉发展的平衡，饱满度更强。
