导语：
虽然深蹲是一个再常见不过的动作，但是很多人完成深蹲动作的时候都会或多或少地存在一些问题，而且有些健身教程中
，有很多都是错误的说法，比如深蹲下蹲时不能超过脚尖，双脚平行站立或者杠铃的握距要宽一点用来保持平衡之类的话。
下面小编给大家讲一下如何标准有效并且安全地来完成一个标准的深蹲。除此之外，还会有一些深蹲的变式动作可供大家进行学习。
一、 深蹲很重要，但你知道深蹲的重要性体现在什么方面吗？
深蹲作为一个复合动作，能同时募集到身体的众多肌肉群，比如说腿部，臀部，核心和背部，如果一个动作能刺激到全身绝大多数的肌肉，那么对于增肌来说就是非常高效的一个锻炼动作，而作为主要的发力部位，臀部和腿部肌肉会从深蹲的过程中获得极大的刺激。
不管是力量，耐力还是肌肉的体积，同时快速增长的臀腿部肌肉也能显著提高伸髋伸膝的力量和效率。
这也是我们人体中最重要的两个发力部位，所以这也就是为什么我们看到几乎所有的健身者都会练习深蹲，我们这里指的是颈后杠铃深蹲这种将负重置于高位的方式，能够使你的身体对核心和下背部进行稳定。
如果你在这两方面的能力得到了极大的提高，那么脊柱便会得到更好的保护，而且其他的动作也能从中受益。
二、以高杠颈后杠铃深蹲为例进行详细的讲解
在做高杠颈后杠铃深蹲时，我建议大家尽量使用深蹲架和自由杠铃进行练习，而不要使用史密斯架进行练习。
在做高杠颈后杠铃深蹲时，双脚的站距要略宽于肩，这样可以使你的身体保持更好的稳定性，窄距深蹲除外，窄距深蹲的站距要比肩膀的宽度窄。
然后让你的脚尖外旋45度，具体情况要根据自身情况而定，这样做的目的是为了在下蹲的过程中尽可能地募集到内收肌到内收肌，用来增加合力。
在做动作的过程中，需要注意的一点，无论脚尖外旋的角度是多少，膝盖的弯曲方向一定要和脚尖的朝向相同，因为膝盖是稳定性关节，
灵活性并不是很高，只有矢状面一个活动面，当膝盖和脚尖之间存在角度差的时候，会对你的膝关节的韧带和半月板造成一定程度的磨损。
取杠铃时，要将杠铃放置在斜方肌上，最好使其位于肩胛冈和肩峰之间的部位。收紧你的肩胛骨，尽量缩小双手的握距以便形成更稳定的支撑面，在双手的握距方面，千万不要觉得握距越宽，身体的稳定性就越高。
在做下蹲之前要先深吸一口气，然后收紧你的核心肌群，挺直你的背部，尤其是下背部，然后再将杠铃缓慢地下放，切勿出现快速蹲下和起立的情况，这样对膝关节的冲击力太大。最后蹲至臀位略低于膝关节处即可，然后向上站起，原路返回至起始位置，然后呼气，再重复相同的动作。
结语：
最后提醒大家一点，在深蹲的过程中，杠铃运行的轨迹从侧面看应该是一条竖直的直线，如果你的杠铃运动轨迹呈现出一条曲线的话，那么我建议你最好在稳固杠铃的运行轨迹上多做一点努力，否则这样的动作不仅会降低健身效果，
并会使安全系数也将大大降低。明确了做深蹲的各种要领，就抓紧开始练习做深蹲吧，深蹲练好了，可以让你的健身上升很大一个阶层。
