导语:
吕小军是中国男子举重运动员之一,是奥运会男子77公斤级抓举冠军,直至今日一直以优异的成绩名震中外。吕小军的成功跟自身天赋有很大关系,同时也离不开后天刻苦的训练,就是依靠这两点才能让吕小军收获数次冠军。
相信通过对吕小军的介绍,大家都已经有所了解了,那么你如果你想增强自身力量,就像吕小军一样制定计划,也刻苦训练吧。
一、力量训练
1、杠铃深蹲
双腿分开站好,间距与肩同宽,膝盖微微弯曲,核心收紧,目视前方。双手抓握住杠铃置于劲后,握距与肩同宽。屈膝下蹲,腰背挺直,蹲至大腿与地面平行,停顿片刻。之后缓慢还原至初始位置。此动作建议每周训练3次,每次做6组,每组做8次。
2、杠铃硬拉
双腿分开站好,间距与肩同宽,膝盖微微弯曲,核心收紧,目视前方。将杠铃置于身体前方地面上,俯身半蹲,双手抓握住杠铃,握距与肩同宽。全身发力,将杠铃从地面拉起,至最高点停顿片刻。而后将杠铃缓慢下放,至初始位置。此动作建议每周训练2次,每次做4组,每组做8次。
3、卧推
仰面朝上,平躺在健身凳上,双腿自然下垂。双手握住杠铃置于胸部,全身发力将杠铃推起,至最高点稍作停顿,
然后将杠铃缓慢放下,回到初始位置。此动作建议每周训练3次,每次做4组,每组做8-12次。
4、杠铃推举
双腿分开站好,间距与肩同宽,膝盖微微弯曲,核心收紧,目视前方。双手抓握杠铃于肩上,手臂和肩部发力,将杠铃向上推起,至最高点稍作停顿。之后将杠铃缓慢放下,至初始位置。此动作建议每周训练3次,每次做6组,每组做8次。
二、爆发力训练
1、百米冲刺
顾名思义,就是百米全力奔跑,能很好地锻炼全身爆发力。在百米跑道上,用尽全力快速奔跑,做到最短时间冲过终点。此动作建议每周训练4次,每次跑6组 。
2、跳远
直立站好,双脚略微分开,膝盖微微弯曲。向前用力跳跃,同时摆动双臂,做好肌肉的缓冲,跳动的距离越远越好。动作每周建议做3次,每次跳6组,每组跳20下。
三、耐力训练
1、慢跑
以5公里慢跑为宜,长时间保持稳定的配速,控制好节奏,调整好呼吸,匀速完成5公里跑。此动作每周建议跑3次,每次5公里。
2、游泳
在开放的水域,最好结伴一起游泳。注意游泳时要控制好节奏,调整好呼吸,然后每次训练时间不宜过长。此动作建议每周游3次,每次游30分钟为宜。
结语:
想要成为吕小军一样有力量的人,任重而道远。
但只要我们采用合理的方法,制定完美的计划,长期坚持突破自身极限,早晚会使自己的力量得到增强,力量感爆棚不是梦
。请大家跟着我的脚步,仔细阅读以上文章,尽快做出改变吧。