原标题：跑者进阶的必过关卡！你知道多少？
“一入跑圈深似海，从此盲跑是路人”现在越来越多的跑友开始注重跑步的质量，对自己的要求也越来越严格，毕竟一位优秀的跑者可不是那么容易修炼的。唯有在实践中不断摸索，不断进步才有可能真正的成就自己。
今天我们就来聊聊跑步中“配速”的问题，相信各位跑友对于“配速”早有耳闻吧，但是至于“配速”的详情、注意事项，你又了解多少？
配速是马拉松运动的训练中使用的概念。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。
配速在我们跑步中，起着决定性的作用，正确科学的使用适合自己的配速，会使你的跑步速度被提升，当然跑步速度提升了，跑步质量也会随着被提高。
跟配速息息相关的还有心率
心率是衡量运动强度的重要指标，运动时根据心率变化来调节训练强度，才能达到真正意义上的健康科学跑步。
对于跑友而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，建议大家根据自己的需求按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的跑步能力。我们将训练强度分为6个等级：E（轻松跑），M（马拉松配速），T（乳酸阈值强度），A（无氧耐力区间），I（最大摄氧强度），R（爆发力训练区）。
轻松跑
运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸
训练目的：初始阶段的有氧训练
训练要求：不低于1个小时
比赛需求：超马
储备心率：59%～74%
马拉松配速
运动状态：呼吸更有力，但不会喘气
运动目的：模拟比赛强度，习惯长距离的配速
训练要求：不低于半个小时
比赛需求：全马
储备心率：74%～84%
乳酸阈值强度
运动状态：呼吸吃力，开始喘息
运动目的：刺激乳酸阀值
训练要求：每次5分钟，每2次休息1分钟
比赛需求：半马
储备心率：84%～88%
无氧耐力区间
运动状态：呼吸很吃力，沉重
运动目的：提升无氧耐力，训练耐乳酸能力
训练要求：每次5分钟，每2次休息3分钟
比赛需求：5-10公里
储备心率：88%～95%
最大摄氧强度
运动状态：呼吸非常吃力，喘不过气
运动目的：刺激最大摄氧量，加强有氧容量
训练要求：6次800米，每2次休息3分钟
比赛需求：3-5公里
储备心率：95%～100%
爆发力训练区
运动状态：动作轻快，结束后会微喘
运动目的：加强运动效率，无氧能力
训练要求：每次15秒，每2次休息1分钟
比赛需求：100-800米
储备心率：不考虑心率
当我们在跑步时，大脑会接收到很多的生理信号，例如肌肉在跑时的感觉、身体的体温以及心率的速度快慢等等，大脑对这些信号有很强的的感觉，这样就会使身体的运动强度发生变化。
同时在跑步时，我们的心理处于高度的比赛状态，心情比较紧张，跑起来导致呼吸以及速度发生不稳的情况，这样也会影响比赛的配速。
跑步前我们应该注意哪些？
在跑步之前，要对自己的目标和速度以及身体的感觉有个很好的了解，找到适合自己的跑步调子，要有适合自己的心理预防准备期，用积极的态度，鼓励自己或者通过家人还有朋友们的加油打气，保持自己的配速正常。
其次在跑步中进行负分段跑法的训练。
它是一种在比赛中，后半段的跑步速度比前半段的速度要快的跑步方法。这也是需要在长久的高强度训练中，掌握的一门跑步技巧。
现在大部分跑者，在比赛中经常采用匀速跑，也就是我们经常说到的平分段的跑法，但是根据跑步的实例证明，负分段跑一般在跑者，在跑步最后的冲刺中，才会被跑者们使用，在最佳的记录中，负分段跑要比匀速跑的人要多，据数据统计，35%的人用的是负分段跑，25%的人采用的是平分段跑，剩下的就是正分段跑了。
在长距离跑时，经常会出现配速出现错误的时候，我们要立刻放慢速度，及时纠正，否则就会导致你离目标越来越远。
如何纠正配速中出现的错误？
逐渐调整自己的跑步速度，开始时太快，我们应该慢慢减速，如果刚开始太慢，那我们就要力求把速度提上来，逐渐增速，不要急于加速，否则会使我们的身体过早的疲劳。
每个人因性别年龄、健康状况和对跑步的承受能力的不同，适用的训练强度也是不同的。希望各位跑友为自己负责，多注意观察自己的心率变化，根据心率安全、高效、快乐的享受跑步的乐趣！
