膝关节退化是每个中老年人都会面临的问题，应对得当不会对生活造成影响，应对不当就容易被膝骨关节炎困扰，有数据统计，60以上人群骨关节炎患病率高达50%，而骨关节炎目前来讲是没有办法根治的，也没有特别有效的药物来阻断病情，维持正常体重、改变运动方式、加强功能锻炼，以此来延缓骨关节炎病情进展就格外重要！今天，我们就来看看膝关节退化的中老年人该如何锻炼。
膝关节为什么会发生退化？
在我们膝关节中，骨端表面有一薄薄的白色的透明软骨，咱们啃猪腿骨的时候一定看到过，透明软骨非常光滑，在关节滑液的润滑下其摩擦系数非常低，让它具有良好的耐磨以及吸收震荡作用，可以长期反复运动而几乎没有磨损，为人体的活动提供支持。
随着年龄的增长，人体的各项功能都会发生退化，关节软骨也不例外。关节软骨的软骨细胞量逐渐减少，软骨的基质也发生多种变化，就好比钢筋混凝土里面，钢筋不够牢固了，混凝土不够凝实了，整个关节软骨就会变得更脆弱易碎。
前面也说到，健康的关节软骨是非常耐磨的，但如果关节软骨变得脆弱易碎了，它还那么耐磨吗？人体除了睡眠外，关节几乎随时都处于运动中，支撑我们行走的膝关节，活动量更是巨大，日积月累磨损也会累积，如果加上体重较大膝关节长期压力巨大、工作或运动等原因导致膝关节长期超负荷运动、或外伤导致关节损伤等原因，就会加剧关节软骨的磨损。
除此之外，关节滑液成分的改变会影响软骨的磨损。关节软骨内缺乏血管，没有血管直接供给关节软骨的营养从哪来呢？答案是关节滑液。血浆中的溶质和营养成分从滑膜进入滑液，然后再扩散入软骨基质中为软骨细胞提供营养。随着年龄的老化，关节滑液的成分也会发生改变，也会导致关节软骨缺乏营养发生退变。另外，关节运动时产生的压力有助于滑液中的营养物质在滑膜和软骨基质内扩散，中老年人如果疏于运动，也可能导致软骨缺乏营养而发生老化。
另外，关节的稳定性也会影响关节软骨的磨损。关节周围的肌肉、肌腱和韧带等结构，可以吸收通过关节的力量，同时增加关节的稳定性，如果因为缺乏运动导致肌肉、肌腱和韧带功能减退，或因为剧烈运动或运动过度导致这些结构遭到损伤，关节的稳定性下降，也会加剧关节软骨的磨损。
关节退化的中老年人该如何锻炼？
前面已经说到，如果缺乏锻炼的话，一个是会影响关节软骨从滑液中吸收营养，另一个是会影响关节的稳定性，都会促进关节软骨磨损加剧，所以，无论是预防还是治疗骨关节炎，适当的锻炼都是必不可少的。那么，中老年人该做哪些运动来保护膝关节呢，主要包括三种运动：关节伸展运动、等长性肌肉收缩、等张性肌肉收缩、耐力锻炼。
01 / 关节伸展运动
膝骨关节炎患者因为关节疼痛，或怕痛或担心加重病情，往往都会减少膝关节的运动，长时间如此的话，一个是前面说的不利于关节软骨获得营养，另外，也会导致关节和关节周围肌肉、韧带等组织的挛缩、萎缩，进而加重病情。所以，膝骨关节炎患者在不引起疼痛或疼痛加剧的情况下，要尽量做关节的伸展活动，以保持关节的功能。
02 / 等长性肌肉收缩
等长收缩也称静力锻炼，即关节不活动，使肌肉收缩，也就是我们常说的“绷紧”，这个过程中肌纤维的长度不变，适合关节肿胀比较严重的患者，通过等长收缩可以增加膝关节的稳定性。
推荐运动：坐姿抬腿
坐在比膝盖高度略低2厘米有靠背的椅子上，膝关节自然靠在椅子上，然后提起一只小腿，尽量把膝盖打直，维持10秒左右，换另一只腿。每次20下，每日3次以上，锻炼到后期，可以在脚踝处绑上沙袋来增加锻炼效果，但不可使症状加重。
03 / 耐力锻炼
当患者状况较好时，可以适当进行耐力锻炼。一般耐力锻炼主要指户外运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等有氧运动。通过这些有氧运动，可以增加血流、扩张血管，促进局部和全身的血液循环，骨骼和关节也能从中获益，对骨关节炎患者有缓解症状、改善心情等积极的治疗作用。
推荐运动：散步
散步是骨关节炎患者最适宜的耐力运动，像游泳、骑车等运动，虽然同样对膝关节负荷小，但受到环境、气候等多方面的营养，只有散步随时可以进行，骨关节炎患者要根据自己病情进展，适当调整散步的速度和时长，一般不要太快，一天40分钟左右就合适，随身体情况好转适当增加。
有膝关节退化的中老年人，在炎症较重时一般不要锻炼，要静养，但一旦症状缓解，就应该把锻炼提上日程。锻炼要遵循循序渐进原则，运动量要逐渐增加，切不可一开始就运动过度，以免造成关节进一步的损伤，另外，锻炼要持之以恒，不要三天打鱼两天晒网甚至半途而废，锻炼的效果就是软骨的磨损过程一样，是需要通过时间累积来得到结果的，是好是坏全靠坚持。
