第一式：蟠龙探海
双脚分开，平衡站立，与肩同宽。立身中正，双唇微闭，舌抵上额，下颚微收，自然呼吸。双手向体侧平开，手心向下，成双臂一字状；反掌，双手合掌，十字交叉向上推，双臂伸直。向前弯腰，脊椎保持正直，慢慢下落，双掌落地，尽力下按。
全身静立30秒。起身，吸气，双手交叉胸前上翻，高举过头顶，百会穴上方掌圆分开，吐气...双臂自然落下，双脚并拢。通过本式动作的习练，有效的刺激身体的脊柱、手三阴经、手三阳经、督脉和膀胱经，疏通上肢经络，促进血液循环，达到增强膀胱经一身之阳气的作用，抵御病邪的目的。
第二式：左右弯弓射雕
双脚分开，平衡站立，与肩同宽。立身中正，双唇微闭，舌抵上额，下颚微收，自然呼吸。双手向体侧平开，手心向下，成双臂一字状；反掌，双手合掌，十字交叉向上推，双臂伸直。上身向右侧选转，双掌缓慢落至小腹前，反掌，手心向上托起，同时跨出左腿，右腿用力蹬地，双掌向前尽力推出，目视双手。
全身静立30秒。收功，身体立正，双手自然平直落下，顺着双腿库管外缝垂直放于身体两侧顺势而下。
通过本式动作的习练，能够锻炼身体脊柱的左右弯曲度，增强脊柱的柔韧性和身体的平衡能力，疏通两侧的肝经和胆经，改善肝脏和胆囊生理功能。
第三式：太虚拔阴
身体垂直站立，双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，自然呼吸；双臂向体侧平展，手心向下，力到指尖，翻掌，向上合掌，十指交叉于百会穴正上方，反掌向上推，双臂伸直；同时脚跟踮起，待双臂上推至极限时臀部微微下坐，把脊柱拉长，目视正前方，保持30秒；结束时双手从百会穴正上方向体侧画弧下落同时缓缓吐气，双腿并拢。
通过本式动作的习练改善脊柱功能，对调理因脊椎之间压迫导致的各类病痛有极佳的效果，还能增强腿部肌肉力量，增强髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节力量、提高身体柔韧性和协调性，改善因腿部力量缺乏造成的走路蹒跚不稳等症状。
第四式：天圆地达
天圆地达（后弯腰，下巴勾天，眼睛看地板）炼腰，固肾气通过本式动作的习练能够很好的挤压我们的脊柱。
练习这个招式可有效地抻拉前侧的任脉，增强任督二脉气血运行功能，通过向后抻拉有效的刺激身体前侧的阳明胃经和太阴脾经，增强消化功能。
第五式：乾坤吞吐一式
身体垂直站立，双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，双臂自然下垂于体侧；下颚内收，缓缓吸气，头向左、向后旋转，头后1秒钟，仰伸变吐气再向右缓缓旋转，头下垂于胸前；头向左、右转动时耳朵尽量紧贴肩部，双肩保持平整，不耸肩宁腰。
通过一吸一呼头部正向旋转360°，然后反方向在做第二动作。结束抬头，双臂体侧平展掌心向下，再下落至体侧，同时缓缓吐气，双腿并拢。
通过本式的习练，能促进颈部血管、肌肉、经筋、淋巴等部位的血液循环，开肩夹脊的动作能有效挤压“膏肓穴”，具有排解情绪的作用。
第六式：乾坤吞吐二式
身体垂直站立，然后双腿分开，与肩同宽，双唇紧闭，舌顶上腭，双臂自然下垂于体侧；缓缓吸气头向左后下方慢慢转到，双目余光注视尾骨，整个动作用时30秒缓缓吐气，头部回正，再向右侧反方向做下一个30秒。
通过本式的习练，可以有效活动并刺激颈椎、颈部血管、淋巴等，增强颈椎生物力学结构的稳定性，强化正常的颈椎生理曲度，促进血液和淋巴循环，可以预防并减轻颈椎病。
人身上的筋，通俗的说指的就是筋骨上的韧带。筋附着在骨头和肌腱上，起到收缩肌肉，活动关节和固定骨骼的作用，人在活动时的收放自如全靠筋的弹性伸缩来完成。
