水果和蔬菜是提供人体维生素最主要的来源，《中国居民膳食指南（2016）》建议，人们应该天天吃水果，健康人应该保证每天摄入 200~350 克新鲜水果，而且强调果汁不能代替鲜果。
但是我国居民普遍吃水果吃得太少了，2002 年，中国营养学会有关中国膳食与健康的调查结果显示，我国居民的膳食中，每人每天平均食用水果的数量是 45.7 克。2013 年，国际组织发布各国水果年人均消费指标：中国年人均 64 千克（换算后是每天人均 175 克）。从数据来看，这 10 年间，虽然大家水果消费量有所提升，但还是不能满足人体需求。
水果中含有多种维生素、矿物质、膳食纤维和非常丰富的生物活性物质，科学研究表明，经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，充足的维生素可维持细胞的正常分化。推荐大家多吃水果，水果是人们两餐之间非常好的加餐食物和零食。
一天一苹果，医生远离我
各种水果都是营养宝藏，不同的水果含有不同作用的营养素。如果一定要评选出一个水果明星，我会选择苹果。无论国内还是国外，很多营养师和医生都将苹果称为“全方位的健康营养果”，还有人称它为“全科医生”。从营养学和医学角度来分析，“一天一苹果，医生远离我”有一些夸张的意味，但是必须承认苹果的确是一种很有营养价值的、价格比较亲民的、四季常见的水果；富含黄酮类物质以及钾、果胶是它成为水果“明星”的另一个重要原因。
能吃的话，苹果皮尽量不要丢弃。很多水果的皮含有特别的或者丰富的营养，而且水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天下的今天，多吃膳食纤维对人体有益处。
小提示：苹果熟吃不影响营养价值
怕热的营养素主要是一些水溶性维生素，如维生素 C 和维生素 B1、维生素 B2、叶酸等 B 族维生素，烹调加热会有较大的损失。所以富含维生素 C 和 B 族维生素的蔬菜建议短时间烹调，不要过度加热。
而苹果的维生素 C 含量实在不高，每百克苹果中维生素 C 含量仅 2~4 毫克，是维生素 C 含量较低的水果之一，B 族维生素含量也很低。
所以，将苹果加热吃对营养价值影响不大。苹果的营养价值在于含有比较丰富的钾、果胶和黄酮类物质。这些营养成分是不怕热的，不会随着烹调流失。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社
