蛋白质是建造肌肉的重要营养来源，那么吃什么食物补充的蛋白质才最多？又是以什么标准来判断的？
首先，我们要知道，蛋白质由胺基酸组成，有些胺基酸是人体不能制造的，我们称人体不能制造的氨基酸为「必需胺基酸」。这些不能由人体制造的「必需胺基酸」，才是我们需要特别注意摄取的。
蛋白质分为两种：完整蛋白质、不完整蛋白质
完整蛋白质：
完整蛋白质就是我们常说的优质蛋白质，蛋白质来源是否完整，取决于其能否提供所有的必需胺基酸。这些优质蛋白质往往来自于动物性食物，例如：肉、禽、鱼、奶、蛋、奶酪等。
不完整蛋白质：
不完整蛋白质，指其所含有的一个或多个必需胺基酸含量太低，必须透过其他蛋白质来源搭配才能提供人体足够量的所有必需胺基酸。
例如稻米某些必需胺基酸的含量过低；然而豆类却是大量含有。同时豆类中含有较少量的其它必需胺基酸，却可以在水稻中较大量的被发现。通过这两种食物的搭配刚好能提供人体所需的足量必需胺基酸。
所以，我们优先选择的是含有完整蛋白质的食物，也就是动物性食物；如果是选择不完整蛋白质，就要尽量和其他蛋白质来源搭配食用。
所有的蛋白质都一样吗?
当然不一样，蛋白质的价值会因为蛋白质品质的差异而不同。因为你吃了多少蛋白质是一回事，而身体用了多少又是另一回事。
蛋白质可以在以下的食物中找到
肉类：家禽和鱼类
豆类：黄豆、豌豆
豆腐
蛋类
坚果和种子
牛奶和奶制品
谷物、蔬菜、水果（相对于其他来源的蛋白质，只能提供少量。）
蛋白质利用率（BV）
所以测量蛋白质品质的第一种方法就是去看该蛋白质来源的生物值Biological Value(BV)。简单的讲，BV就是人体的蛋白质利用率。
算法:
BV= 身体吸收利用的蛋白质量/ 吃进的蛋白质量 x 100
例如牛肉的BV是80，代表说你吃进去100g的牛肉蛋白，身体真正能利用到的牛肉蛋白质只有80g，而剩下的20g都变成排泄物了。所以同为蛋白质食物，我们更建议选择BV高的蛋白质来源。
蛋白质消化率胺基酸评分（PCDAAS）
另一个判定蛋白质品质的方法是「蛋白质消化率胺基酸评分（PCDAAS）」。PCDAAS方法是基于人体胺基酸的需求来评分，许多卫生官员认为其是遵循的方法。
1.00或100％PCDAAS代表质量好。任何低于1的蛋白质都必须与其他蛋白质来源互补，以获得足够的胺基酸。小于1.00或100％的蛋白质来源多属植物性蛋白。
下面是常见蛋白质食物来源的BV与PCDAAS值：
有没有发现：
BV酪蛋白71<黄豆74<全蛋100。
也就是说，晚上睡前喝酪蛋白，还不如吞三个鸡蛋。既划算又不会妨碍ZMA的吸收。
肉类的BV输给牛奶和鸡蛋，在PCDAAS也同样是输。怪不得老派健美选手更愿意选择啃鸡蛋喝牛奶。
浓缩乳清蛋白的BV大于100，更夸张的是分离式乳清蛋白竟然更高达到159，是浓缩乳清蛋白的1.5倍。因为分离式乳清里的蛋白质有些是可以帮助身体成长的蛋白同化激素，以致身体可建造出比摄取量还要多的蛋白质。
研究补剂的营养科学家们，是真的了不起。
现在你知道该怎么选择蛋白质了吧！
