怎样才能快速地锻炼出臀肌？ 快不是重要的，重要的是不走弯路。翘臀是每一个人努力都可以得到的，只要付出努力和正确的方法。了解臀肌臀肌是人体非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与，我们通过功能解剖来制定训练方法。当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。臀肌解剖：臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌构成。向下：臀肌连接髂胫束连接下肢。向上：通过骶骨韧带连接到对侧胸腰筋膜，使身体的上下肢连成一个整体。图片中的臀肌的附着面非常的广，蓝色线条是肌纤维的方向。臀肌的重要性稳定骨盆。当躯干肌群和臀部肌群建立一个稳定的身体结构时，下肢动作会更省力更有效。反过来当臀肌无法稳定骨盆时候下肢动作会出现，费力和无效的运动模式。同时也会产生许多相应的身体问题，如跑步或深蹲腿变粗下肢运动膝盖压力大梨状肌综合征髂胫束综合征小腿粗大骨盆倾斜腿型不直这些都和臀肌无力有一定的联系。臀肌锻炼原则1、髋关节伸和外展需要结合水平旋转动作完成。如髋关节伸，同时做内旋髋关节屈，同时做外旋找到旋转时收紧对侧腰部肌肉的感觉。2、启动臀肌时优先收缩上臀曲，大部分人臀形比较跨就是因为上臀曲不会发力。所以优先找到上臀曲发力的。
那么，走路时如何用臀部发力？ 臀部在行走中的功能臀部在下肢中占据的位置非常大，尤其是臀大肌，它的功能是通过收缩使大腿股骨做伸的动作，大白话说就是把大腿往身体后方拉。这个力量也正是我们走路时身体向前推进的主要来源.臀部无力在步态中的表现当我们的臀部因为“久坐”、缺少运动，或者功能障碍等原因，无法提供足够的推进力时，我们聪明的身体就会调动其它部分的肌肉，充当“临时工”来帮助你行走。而这些“临时工”的使用也是有代价的。1、当你的臀部无法正常工作时，此时大腿后群肌肉就会代偿提供推力，过度使用大腿后群肌肉时，在步态上会体现为—走路上感觉会向后“撩腿”，且走路容易感觉大腿后群肌肉僵硬。2、当你的臀部无法正常后伸时，小腿肌肉就会提供更多的蹬地力，这样长期反复就很容易造成小腿增粗、僵硬，这也是为什么有些人在进行长期的健步走后，会得到一个粗壮的“小腿肚子”。3、当你的臀部无力后摆时，步子就会变小，身体为维持一个正常的步态，就会选择大腿前侧肌肉努力向上抬腿来增加步幅。这样做体现在步态上，就是有人走路上总觉得会向高抬腿一样，且长时间走路后感觉整个髋部前侧（屈髋肌）发紧。同时从前面看大腿前群肌肉，尤其是靠近髋部的肌肉变宽。也就是所说的越走。
臀肌太弱怎样锻炼臀肌？ https：//www.zhihu.com/video/975506535951101952 6.臀推 臀推、臀桥不是一个动作，尽管外行看起来差不多。做臀桥时，双脚与骨盆/肩膀同宽，双腿基本平行，动作过程中会。
