疫情还未完全过去，但是大家已经开始上班、上学和一些娱乐活动了。除了勤洗手、戴口罩以外，合理饮食也是提高身体抵抗力的有效方法。
接下来小泽来给大家介绍几个饮食小建议。
1、 主食粗细搭配
每天半斤到八两（250~400克）
疫情使我们的外出活动变少，运动量减少会导致便秘几率增加。
多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。
此外，这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。谷薯类食物还具有保护蛋白质的作用哦。
2、 鱼禽肉蛋
每天三两到四两（150～200克）
疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。
鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。
鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。而且植物蛋白可不能替代动物蛋白哦。其中水产品和禽类的脂肪含量最低，控制体重的小伙伴可以优先选择这两种。
三、新鲜蔬果
每天可达到一斤左右。
橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。
只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。
而且蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，所以果蔬的摄入是十分必要的。
4、 足量饮水
推荐每天1500-2000毫升。
喝水应该是少量多次慢饮，可不要等到口渴再去找水喝。
水会参与我们体内多种化学反应，帮助我们新陈代谢。多喝一些蔬菜汤、鸡汤、鱼汤等汤类也有助于抵御流感病毒。觉得温开水寡淡，也可以试试茶水。
5、 多选植物油
在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。
每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。
6、 烹调以蒸煮为主
蒸煮是最健康的烹饪方式。这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。
另外要少吃油炸食品。
7、 生熟分开
食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感觉病菌和寄生虫。不要盲目追求"溏心蛋"。
生食物的处理要和熟物分开。
有条件可以采用分餐制。
8、 切忌节食或者暴饮暴食
减肥也可以饮食营养均衡，这个可以看看小泽的其他文章哦，有具体介绍。
补充体力可以，但要注意不要暴饮暴食。营养过剩同样不利于我们的身体健康。
希望大家都可以好好吃饭，为自己打造一套坚固的健康盔甲。#营养# #健康# #饮食#
