原标题：LSD提升耐力简单粗暴管用，很多跑者却忽略了这样一个关键
凉爽的秋季已经来临，经过盛夏考验的跑者将迎来较长一段时间较为舒适的跑步季节。
你的配速又回来了吗？
经过夏训，你的耐力得到提升了吗？
夏季炎热，跑者往往难以坚持，导致被迫缩短跑步时间，而随着天气变得适宜跑步，LSD（LongSlowDistance，长时间中低强度慢跑）这种大众跑者最常用、也是开展最多的一种训练方式实施起来就好多了。
跑者利用凉爽天气进行更多LSD，是一种提升耐力有效且实用的训练方法。
相信大部分跑者都将自己绝大部分训练时间花在LSD上了，但问题在于，跑者花了时间但却练得不到位，耐力提升不明显，效率较低。
固定距离固定强度
是很多跑者对于LSD的认识
LSD训练意味着时间较长，强度较低，这个认知是没有任何问题的，这也是LSD训练的基本要素，但很多跑者却把LSD训练的时间和强度固化下来。
比如?
把一次跑步跑10公里差不多1小时，又或者把一次跑15公里，大约1个半小时都视作LSD训练，只要是跑LSD，反正完成10-15公里，配速也基本不变就视作自己在进行LSD训练；
也即完成某个固定的较长距离就算完成LSD任务，并且觉得自己还跑得不错，发个朋友圈以示庆贺。
如果只是健身或者只是保持心肺耐力，那么每次LSD训练，跑的距离固定、配速也不变其实没有什么大问题， 但如果你希望提升自己的耐力，这种单一化训练就显得远远不够了。
人具有适应能力
长期LSD训练距离不变带来的问题就是耐力停滞
为什么科学的运动训练可以提高人的运动表现，运动生理学基本原理告诉我们，训练就是不断打破平衡，形成新的更高水平适应的过程；
也即训练的过程就是刺激——反应——适应的过程，如果我们承受了一个超出我们正常承受量的负荷，那么这种训练负荷就是一种新的刺激，这种刺激会激发身体反应；
比如?
常常表现为第二天肌肉酸痛，感觉比较疲劳，而过几天后这种身体应激反应就会消失，这时你的心肺功能，肌肉韧带的承受能力也会得到增强，专业术语称为超量恢复。
但如果你仍然只是维持这个训练负荷，身体就会产生适应，这样的负荷将不会再激发起身体反应，你也就不会产生新的更高水平的适应， 最终结果就是你的耐力停滞不前，不会明显退步但也不能指望持续进步。
跑者要注意
有意识地延长LSD训练的距离
为避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离。
比如?
之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里，当然这也意味着训练时间的增加，有足够时间训练就成为一个重要前提。
通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应。
当然，需要注意的是，逐渐增加训练负荷，并不意味着每一次跑步都比上一次跑步距离更长，这显然是不现实的。
还有些跑者平时工作日时间有限，往往会跑一个固定距离，比如8-12公里，到了双休日时间较多，就会拉一个长距离比如半马，这样的训练方式当然也很不错，可以通过双休日较大训练负荷给予身体较强刺激；
如果你每周都是如此，那么其实最终这种平时跑量不多，双休日跑量大增的训练模式身体也会适应。
所以对于这样的跑者，可以在双休日长距离拉练时，将距离从半马逐渐延长到23，25，27，30公里。
大家不要太过看重半马那个数字，对于跑量较多，全马成绩在400以内的选手，跑个半马不是什么问题。
需要注意的是，最大训练量按照丹尼尔斯训练法建议，是LSD训练最长2个半小时或者30公里，哪个先到采用哪种。
对于大众跑者增加训练负荷
延长距离比提升配速更稳妥更安全
看到这里，大众跑者可能会想，其实讲了半天，讲的就是运动训练的超负荷原则。
所谓超负荷原则就是指只有不断施加超出身体正常承受能力的负荷才能让身体超量恢复。
那么增加训练负荷，既可以增加训练量，也可以增加训练强度，或者二者同时增加，哪种更好呢？
根据我国著名中长跑训练专家，中国女子马拉松一姐李芷萱的教练，上海体院李国强教授的建议：
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他认为对于大众跑者而言，不要着急提强度，延长距离比加快配速要更安全更稳妥。
李教授认为身体对于量的适应能力要比对于强度适应能力更好，量增加一些，身体承受负荷的冗余空间较大，但贸然增加强度，容易出现过量负荷，给心肺系统、运动系统都带来比较大的压力。
比如出现心率飙升，运动损伤等现象，所以李教授认为大众跑者优先发展量，当量积累到足够多，那么再上强度也不迟。
李教授的经验是，当量积累足够多，再去跑强度，其实也会发现没那么累，可以基础耐力训练对于跑者的重要性。
《无伤跑法》作者戴剑松、郑家轩暑期赴丽江采访李国强教授
李教授建议大众跑者在进行LSD训练时， 心率一般保持在145-150左右，不超过160，在这样的心率范围尽可能循序渐进地、不断地延长距离，从而最终让跑者通过大量的LSD训练积累足够多的跑量，打下扎实的耐力基础。
著名中长跑训练专家李国强教授谈LSD训练
总结
训练就是一个不断打破身体内在平衡，让身体对于训练负荷产生适应的过程。
任何一成不变的训练方式所带来的问题就是只能保持能力，而无法提高能力，对于LSD训练同样也是如此。
跑者要根据个人情况，在训练中有意识地增加LSD训练量，这种增加不是代表每次跑步都比上一次跑步距离长，而是 整体周期安排下，阶段化地增加训练量，这样你的跑量也就自然积累起来了。
