如何锻炼臀部发力？ 什么感觉？简单来说就是肌肉收缩时的感觉，酸胀感。能快速的找到发力感，就能快速的进入状态。当然发力感差也不要着急，毕竟神经募集肌肉的能力确实因人而异。没办法，千锤百炼，多练习，熟能生巧，巧而精。切记不要急于上重量！下面我来说几个激活臀部的动作，可以让你快速找到发力感，也可以作为热身动作。1、加紧臀部很简单甚至称不上动作，但是很有效。用力加紧你的臀部，仿佛能夹断一支笔，用力加紧臀部一分钟，做个四五组，组间别超过10秒，臀部一定会有酸痛感。2、驴踢俯身垫上驴踢，无需负重。记住上一个动作的酸痛感，膝关节呈90度向上蹬，不是向前不是向后是向上。不是踢的越高就越好，只要感到臀部收紧了就OK了。骨盆不要歪不要晃动，腰不要塌，否则都练到腰上了。单边踢25～30次，坐3到4组即可。3、蚌式开合注意骨盆保持中立，脚不要分开，合的时候不要卸力，运动轨迹始终一致。可以很好的刺激臀中小。单边做20次左右，3到4组。4、俯卧后抬腿用这个动作激活臀部，找臀部的发力感，记住一定要做骨盆后倾，不然臀部没酸腰先酸了。不用起太高。用加紧臀部的力量带动下半身起来。一组做20次，做3到4组。5、臀桥垫上臀桥，无需负重。着重点在于，不是起的越。
怎样才能快速地锻炼出臀肌？ 怎样快速锻炼出臀肌？快速练出臀肌的第一步就是需要了解臀肌，有句话是这么说的知己知彼方能百战百胜。所以，你要去练习一块肌肉，那么就很有必要先去了解这一块肌肉的位置在哪？功能是什么？有哪些特点？这样你才能对这块肌肉有更深层次的认识。在充分了解臀肌的基本情况之后，在理臀肌的功能以及作用之后，再针对性对臀肌进行训练，这样去训练臀肌就能事半功倍，提高臀肌的训练效率，并且效益翻倍。【点击右上角按钮，关注我了解更多健身知识干货】臀肌：臀大肌，臀中肌，臀小肌臀大肌臀大肌位置：在骨盆后外侧面臀部皮下。臀大肌起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。臀大肌止点：股骨臀肌粗隆和骼胫束。臀大肌的机能：近固定时使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。远固定时一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。臀中肌臀中肌位置：臀中肌在臀大肌深面。臀中肌起点：骼骨翼外面。臀中肌止点：股骨大转子。臀小肌臀小肌部位：在臀中肌深面。臀小肌起点：臀前线以下，髋白以上骨面。臀小肌止点：股骨大转子。臀中肌臀小肌机能：近固定时使大腿在髋关节处外展。两肌。
怎样才能快速地锻炼出臀肌？ 快不是重要的，重要的是不走弯路。翘臀是每一个人努力都可以得到的，只要付出努力和正确的方法。了解臀肌臀肌是人体非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与，我们通过功能解剖来制定训练方法。当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。臀肌解剖：臀部肌群由臀大肌和臀中、小肌构成。向下：臀肌连接髂胫束连接下肢。向上：通过骶骨韧带连接到对侧胸腰筋膜，使身体的上下肢连成一个整体。图片中的臀肌的附着面非常的广，蓝色线条是肌纤维的方向。臀肌的重要性稳定骨盆。当躯干肌群和臀部肌群建立一个稳定的身体结构时，下肢动作会更省力更有效。反过来当臀肌无法稳定骨盆时候下肢动作会出现，费力和无效的运动模式。同时也会产生许多相应的身体问题，如跑步或深蹲腿变粗下肢运动膝盖压力大梨状肌综合征髂胫束综合征小腿粗大骨盆倾斜腿型不直这些都和臀肌无力有一定的联系。臀肌锻炼原则1、髋关节伸和外展需要结合水平旋转动作完成。如髋关节伸，同时做内旋髋关节屈，同时做外旋找到旋转时收紧对侧腰部肌肉的感觉。2、启动臀肌时优先收缩上臀曲，大部分人臀形比较跨就是因为上臀曲不会发力。所以优先找到上臀曲发力的。
