我跑步一年了，半马从158提高到130，请问有什么训练方法可以提高到118？题主绝对是潜力股！我2017年138，2018年133，2019年4月130，2019年11月128.我的训练方法是：每：-马。
三千米怎么练能跑进9分钟，平时没测过，大概十二分钟左右，两个月能行嘛，下面是今年第一次半马成绩？
半程马拉松很想突破130，大神给下关键性指导可以吗？ 若你年龄，身高，体重还是比较年轻的话，在身体没有心肺功能，关节等问题的前提下，练到130只是时间问题。但是呢，成绩只是身体能力的外放，所以在降低风险的训练前提下，进行充分为路跑准备的身体素质训练是必要的，以小肌肉群为主。追求极限成绩的话，哪个距离都不太好跑。以半程马拉松为例，首先它是纯粹的有氧运动，但是在追逐成绩的时候同样需要越来越强大的心肺功能，无氧体能训练是应该加强的。在追求速度的时候，有多种训练方法，以半程马拉松的里程而言，练混氧能达到，练间歇也更有效果。但是间歇需要更好的自我感知能力与节奏控制能力，风险更高。如果你有团队，联系练间歇，提升短距离能力，5公里，10公里，如果你是自己练，建议用渐加速的混氧训练？节奏平跑？长距离慢跑？身体素质训练为主要内容。风险更低每周练一次强度，即混氧训练，先慢后快，逐渐加速，顶到最后不降低速度，刺激心肺功能，其他时间可以慢跑让身体的有氧耐力增强。这样经过不久的训练130还是可以跑进去的！
