原标题：30天每天坚持臀桥100个，你的腰臀会发生什么惊人的变化…
有人说，始于微终必久。
今天小编分享一个常见的动作，臀桥！每天坚持做100个，对你的身材有什么巨大的影响呢？
30天每天坚持臀桥100个，
身材会发生什么变化？
计划开始前，挑战姑娘先记录了自己的臀围，大概34英寸多一点。
从身材就能看出，这位挑战的姑娘是有一定的健身基础，本来身材也不错。为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了7种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环4周，每天做100下，分两组进行。
动作1：标准臀桥
在垫子上身体仰卧，两腿屈膝分开，两脚着地，两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。
动作2：窄距臀桥
这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，两臂屈肘抱于头部后侧，同样感受腰腹和臀部的拉伸。
动作3：宽距臀桥
与上一个动作相对应，这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，搭配起来训练效果更好。
动作4：蛙式并脚臀桥
这一动作的重点在于两脚并拢，在保持这一状态的前提下，臀部和腰腹部向上挺起。这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。
动作5：单腿臀桥
上半身动作基本相同，左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，继续将臀部和腰腹部向上挺起。变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，同时也会让锻炼的效果更全面。
动作6：高位臀桥
这一动作需要找一个沙发作为辅助，上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。
动作7：负重臀桥
任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，对于臀部也同样如此，负重势在必行。家里没有杠铃片没关系，像她这样拿个重物也同样可以练起来、就是重量一定要量力而行。
最后需要注意臀部放松同样重要，下面一组瑜伽臀部瑜伽放松，适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。
01丨站立前屈
山式站立，双脚分开与髋部同宽
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
微微屈膝，双手放在身体的前侧
感受臀部和下腰背部的延展
保持5-8个呼吸
02丨站立前屈+侧移
从前屈开始，保持膝盖弯曲
双手向右移动，保持右侧腰的延展
保持5-8个呼吸，换另一侧
03丨束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈
双手握住前脚掌，腰背部放松的延展
保持5-8个呼吸
04丨束角式变体
从束角式开始，将左腿反向伸展
右小腿平行髋部，吸气延展脊柱
呼气身体前屈向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
05丨双生龙式
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手放在右大腿的内侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
06丨鸽子式
从左侧的双生龙式开始
屈左膝，左小腿平行髋部
右腿向后伸展，吸气延展脊柱
呼气前屈向下，放松腰部和臀部
保持5-8个呼吸，换另一侧
07丨快乐婴儿式
仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部
呼气双腿尽量靠近腰部的两侧
小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌
保持5-8个呼吸
08丨仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
将左腿放在右大腿上
双手抱住右腿的后侧
呼气，右大腿尽量靠近腹部
注意依然要保持骶骨腰部的中立位
保持5-8个呼吸，换另一侧
09丨仰卧美人鱼式
仰卧在垫面上
屈双膝靠近臀部的右侧
双手侧平举，小臂向上举过头顶
髋部向左侧扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
10丨坐姿扭转
坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧
屈右膝，右脚靠近左侧臀部
吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转
右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
30天过去了，再来看看姑娘的现在的臀部照片。臀部明显变得更饱满、更有型，并且看起来要一个更细了。
来张对比图，对比是不是相当明显！
再来测测现在的臀围，已经达到了35英寸多一些。短短一个月的时间就增加了1英寸，这翘臀养成速度阔以说很让人羡慕了。
很多人都知道“深蹲”“卧推”“硬拉”这些王牌健身动作，但实际上，臀桥带来的好处并不比他们少。
臀桥到底有什么好处
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首先，臀桥练习场地方便，对衣物要求也不高，一张瑜伽垫、甚至是较硬的床沙发都可以开始练习；
其次，能激活臀肌。在跑圈，有一句话：你跑不好可能是屁股不行。说的正是加强臀肌的训练，强壮的臀大肌提供稳定性，帮助你保持骨盆平衡，并且可以为你跑步提供能量预防受伤。
然后，拥有完美翘臀！臀桥不仅能练习到屁股，在练习中也保持腹部收紧，长期下来，对腹部也有好的练习。
另外，臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以，塑型臀桥真的必不可少！
当然，不管是什么王牌动作，都必须建立在正确的运动姿势上。否则效果未见，伤病先出是极有可能的。
臀桥的正确姿势
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①标准臀桥
● 仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上
● 抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。
● 在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。
变式1：负重臀桥
● 在进行练习时将一块杠铃片放在髋部上。
变式2：臀桥加膝外推
● 在膝盖上方套一条50厘米长的迷你弹力带，
并在执行练习时保持双膝距离，不让两侧接触。
变式3：臀桥加夹膝
● 在双膝之间放一条卷起的毛巾或一块Airex平衡软垫
并在执行动作时保持夹紧。
● 在抬起髋部时不要让垫子滑动
身体从肩部到膝盖呈一条直线。
悄悄告诉你，自发现臀桥神奇的秘密后，小编和小伙伴一起坚持微习惯养成记，每天100个臀桥，坚持30天，看到底有什么变化呢。大家一起加油吧！
