穿衣显瘦，脱衣有肉的身材是每个人都想拥有的，但不是每个人都有。要想拥有这种身材，那么拥有强壮的肱二头肌是必不可少的，相信每一个健身的男士都非常享受那种只要在别人面前举起你的手臂，握拳你的拳头之后，别人露出的羡慕的眼光，这是每一名健身男士的骄傲。如果你也想要拥有这种身材，那么就常做以下4个动作，并且坚持下去，让你的肩膀撑爆你的衣袖。
1、上斜哑铃弯举
标准动作：让你的身体坐在一个与地面形成45度角的哑铃凳上，背部紧贴哑铃凳，双腿自然放在哑铃凳的两侧，颈部保持与地面垂直的姿势，头部放正，目视前方。双手各握住一只哑铃，使双臂伸直，保持与地面垂直的姿势。
然后弯曲你的肘关节，然后让你的肱二头肌发力带动你的上臂和小臂一起向上弯曲，直到你的上臂与身体形成一条直线时，停止弯曲。然后在最高点静置2到3秒，再将动作还原。每天坚持做4组，每组做15个即可。
2、牧师凳弯举
标准动作：站在牧师凳前，将你的左腿向前跨出一步，然后让你的上臂下方紧贴住牧师凳的上方，让你的腹部紧贴住牧师凳的前方。双手握住一个重量合适的杠铃，然后弯曲你的手肘，即将杠铃举起。
在弯曲手臂的过程中要注意，始终保持手腕处于伸直的状态，否则会产生手腕借力的情况，导致手腕受伤。将杠铃举到顶点时，静置2到3秒，然后将其还原到最初的姿势。在举起杠铃的过程中，动作要快，放下时要缓慢地将杠铃放下，这种训练模式可以增强肌肉的耐力，提高肌肉的泵感，有助于提高训练效率。每天坚持做4组，每组15个即可。
3、站立式宽距肱二头肌弯举
标准姿势：笔直地站在地面上，让你的双脚开立，使双腿之间的距离与肩同宽。上半身保持沉肩的姿势，双手自然垂于身体两侧，手掌以反向的姿势握住一只杠铃，弯曲你的手肘，让肱二头肌发力，将杠铃的杠杆举到你的下巴正下方。
在此处静置2到3秒，然后将动作还原到最初的位置。注意在做动作的过程中，要保持你的上臂始终处于静止的状态。每天坚持做4组，每组做15个即可。
4、下拉式肱二头肌弯举
标准动作：坐在高位下拉器械的斜下方，双腿开立，脚尖外旋。收紧你的上腹部肌肉，保持身体上肢的稳定性。双手以反向的姿势握住高位下拉器械的把手，此时高位下拉器械的绳索应该与地面形成45度角。然后弯曲你的手肘，将绳索向下拉动。
做动作的过程中，尽量保持你的上臂的稳定性，将动作做到顶点时，还原到最初的位置。每天坚持做4组，每组做15个即可。
最后给大家提醒一点，在做肱二头肌的训练过程中，每一个动作都要做标准，否则你的训练效果会大打折扣。如果你每天都认真的训练，并且将动作做的很标准的话，那么相信一个月之后，你的身材会发生很大的改变。
