导语：娱乐圈性感而又前凸后翘的女星数不胜数，“美臀女王”蕾哈娜，“性感野马”金泫雅，她们得封性感头衔，斩获粉丝无数喜爱的身材秘诀，就在于前凸后翘四个字。虽然前凸取决于天生，我们难以改变，但是后翘绝对可以通过锻炼获得。下面就来看看，这个翘臀不粗腿的黄金动作吧。
1、为什么有的动作不仅臀不翘，腿还粗了？
导致腿粗的原因有很多，比如新手找不到肌肉发力感、相扑深蹲时先屈膝后曲髋、股四借力等，都会使得力量训练的效果有所偏差，从而导致大腿承受过多力量，最后腿粗了，臀大肌却得不到锻炼。
2、真的有翘臀不粗腿的动作吗？
有，而且特别简单。这个动作就是臀桥。不管在家里还是健身房，只要有心get蜜桃臀，随时随地都能开始。
①健身房
设施齐全的健身房内，通常都会有一个俯卧腿部弯举的固定器械，平时大家都用它来锻炼后侧的股二头肌，但是稍微改变一下用法，它就成了锻炼臀大肌的神器。
要使用腿部弯举锻炼臀大肌，就要改变俯卧姿势。将腰椎上半部分仰躺在器械的长椅上，将髋部对齐器械的阻力圆柱部分，双腿分开，与肩同宽。臀部下落时吸气，臀大肌发力收缩，向上抬起时吐气。这个动作的好处在于其运动轨迹的完整性和易学易做，而且重量可以随能力慢慢调整，适合已经学会，基础瑜伽垫臀桥动作的入门者。
②居家
在家的臀桥就更方便啦，一张瑜伽垫即可。如果自身自重带给肌肉的阻力，已经不能很好的刺激臀大肌时，可以找一些重物，放置在小腹上，来增大阻力。
3、如何练好臀桥？
①动作步骤
仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚之间的距离要略宽于肩距。脚跟踩地，脚掌离地。发力时臀大肌收缩发力，要将臀部抬起，直至身体呈一条直线。此时上背部着于地面，用来支撑，双手保持放松状态不要紧张。
②找到感觉
呼吸是力量锻炼的关键点。臀部收缩，发力抬起时呼气，下落放松时则吸气，保持匀速稳定的气息。注意，在练习的时候，不要做得太快，下落更不要依靠惯性。臀部缓缓抬起，达到顶峰时注意收缩停留片刻，放松下落时也要慢慢地，身体落于垫上时，一定不要发出“啪”的声音，不仅会使肌肉卸力，更是对腰椎的一大损伤。
③常见错误
第一，是过度挺腰。导致腰部发力感明显大过臀部，长久不予以纠正，还可能导致腰椎损伤加重。第二，则是动作幅度不够。上一条是太过，这一条则是不足。普遍发生在力量不足的初学者身上。这时我们可以将前脚掌落下，双脚踩实以减少自重带来的阻力。也可以稍微用手扶住腰部，向上微微托举，给与一点助力。
④细节纠正
腰部要贴地，不要留太大空隙。双膝要分开，与髋同宽，不要内扣。膝关节需始终保持与脚尖方向对齐，不要歪七扭八的。
结语：
好啦，看完这篇文章，有没有心动呢？这里介绍的臀桥练习，比起深蹲、臀腿等动作，更针对臀大肌的锻炼，也更适合新手进行练习。这个动作不需繁琐的器械，甚至在床上就能进行。睡前稍作练习，或者晨起进行热身，都是不错的选择。练习过后要记得拉伸，祝愿大家都能获得理想的蜜桃臀。
