一日之计在于晨，每日的第一餐非常重要。早餐吃得好，不仅能给身体提供充足的能量和营养，让大脑感到满足，才能精力充沛地迎接新的一天~
但是，往往有人总是忽略它，认为早餐只要填饱肚子、吃得开心就可以了，随随便便就解决了早餐问题，但你可能发现，你的身体不断给你发出警告。
俗话说，“早餐吃得好、午餐要吃饱、晚餐吃得少”，BMI指数才会优异，有效防止肥胖，否则造成胃炎、胆结石等一系列问题。
更可怕的是，早餐的质量会影响寿命。德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人，寿命甚至平均缩短2.5岁。
如果你还有“随便吃”早餐的坏习惯，请赶紧改掉！
01.
最伤身的早餐，劝你别吃
将以下食物当作一顿早餐，一是不健康，二是营养太单一，对身体的吸收没有多大好处。
零食：影响肠胃消化
部分年轻人喜欢把饼干、即食面等零食做早餐，殊不知这样更伤身！早晨时，人正处于脱水状态，而零食是干性食物，会影响肠胃的消化、吸收。
即使饼干能在短时间内为人体提供能量，但饥饿感来得更快，血糖会明显下降；即食面是一种脂肪含量较高的食物，常吃会引起肠胃问题。
剩饭剩菜：小心亚硝酸
用剩饭剩菜加工重做的“早餐”看似丰富，然而它们在隔夜后，可能产生亚硝酸（一种致癌物质），吃进去对人体健康产生危害。
因此，隔夜的豆制品、绿叶青菜、鱼、溏心蛋等最好不要用来做早餐，尤其是在夏天，其细菌污染或亚硝酸盐含量增高。
油炸食物：容易发胖
面粉类食物在油炸过程中会吸很多油，如炸鸡翅、油条、葱油饼、春卷、手抓饼等食物都藏着很多油脂，不建议天天吃。
长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高，而且容易增胖。
水果：能量供给低
不少女性朋友为了减肥，就把水果当成早餐。这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去会引起多种营养素的缺乏。
所以，早餐仅仅吃水果是远不够的。
白粥+咸菜：造成营养不足
白粥是很多人的早餐选择之一。喝白粥确实比零食、油炸食物当早餐更健康，不过，白粥的营养成分太单一了，没有办法满足身体各营养素的需求。
著名医师张文宏日前在访问说说过，在白粥中，除了水，几乎全是碳水化合物，高温高压下的米粒煮成粥，就相当于一份糖水，缺乏蛋白质、B族维生素、矿物质等。此外，咸菜是腌制食品，吃多了对身体无益。
02.
怎样才算是营养早餐？
一顿营养的早餐，最忌讳的就是口味单一。
每周的早餐变换着搭配，不仅令人食欲大增，还满足了身体各营养需求，如优质蛋白、膳食纤维、维生素、淀粉等营养素。
德国吕贝克大学的神经生物学家Richter指出，早餐要营养均衡地摄取，而晚餐应尽量保持7分饱，这样才能有效预防肥胖、高血糖。
那我们的早餐该怎样搭配，才能达到营养的标准呢？
根据膳食指南的要求，早餐的热量应占一天总能量的30％左右；蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25％。
大家不妨试试将食物分为四类，即谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类，以及蔬果类，总结成公式就是——营养早餐=谷类+肉（蛋）类+奶（豆）类+蔬果
营养早餐评判的标准大致如下：
① 包含以上四类，属于营养丰富；
② 包含三类，属于质量较好；
③ 包含其中两类，则为及格；
④ 只有一种，则早餐质量较差。
一般来说，制作、加工简单，以及添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。
03.
推荐一周的食物搭配，营养不重样！
想改善早餐质量，又不知道怎样搭配着吃的朋友，可以参考以下7种早餐搭配，为身体开启健康的第一餐吧！
周一：鸡蛋+玉米
鸡蛋，约含10g的蛋白质，可满足人体对蛋白质的需求；而玉米中的维生素、叶黄素、镁含量较多，能促进肠胃蠕动、补充能量。
这三类食物搭配，能互补不足的营养素，属于质量较好的早餐类型，学生、工作族适合吃。
周二：菜肉包+鸡蛋
一个菜肉包和一只鸡蛋，这份早餐种类丰富且均衡。
周三：全麦面包+杏仁
全麦面包能带来饱腹感，杏仁对身体益处大。研究发现，用杏仁来代替膳食中的其他含脂肪食物，可降低心脏病的危险。
周四：烧麦+紫薯
加之，紫薯帮助润肠通便，烧麦含肉类，能增加饱腹感和肉食蛋白。这份早餐搭配是肠胃较差者的福音。
周五：鸡蛋卷饼+玉米+圣女果
鸡蛋除了蒸着吃，用来做卷饼也增色不少，易勾起食欲。
玉米和圣女果就不多说了，它们所含的维生素充足，特别是圣女果，其维生素含量比普通番茄高1.7倍。
周六：全麦吐司+橙子
全麦吐司可以供应早上足够的能量，粗粮可以养胃，每天吃1个橙子，就能满足人体对维生素C的需求了！
周日：低脂酸奶+杏仁
这份早餐，很适合想减肥的朋友。
低脂酸奶与杏仁的组合，能达到双倍的减肥效果：降低脂肪的摄入量的同时，又增加明显的饱腹感，帮助控制体重。
05.
最有益早餐的辅食！
想要早餐更有营养又美味，搭配这些配食，可以让你加倍营养，收获满分精力！
燕麦粥
一方面，燕麦的蛋白质含量高，它还含有β-葡聚糖，能帮助降血糖、降低胆固醇。建议减肥、三高、便秘人群可以试试。
南瓜粥
南瓜有丰富的果胶、胡萝卜素，用它来煮粥，能起到养胃的作用。
豆奶
大豆中有优质的植物蛋白，能稳定血压、降低胆固醇。其钙的吸收率高，对于部分乳糖不耐受者来说，可用豆奶代替牛奶。
最优选：益生菌饮品
早上空腹或睡前是服用益生菌最好的时段，液态益生菌饮品的定植率比例相当高，空腹服用可以有非常好的调理作用。
