现代人的生活步调快，工作形态往往以办公室为主，需要长期坐着使用电脑，在工作之余，又常常窝在沙发上看电视、玩手机。因此很多人缺乏身体活动，久而久之，会让上半身的肌肉变得僵硬，加深疲劳感，甚至造成一些严重的肩颈部和腰背部病症。而阴瑜伽通过体式练习，不仅可以消除紧张、缓解疼痛，还能使身体变得轻盈。
今天为大家介绍一套阴瑜伽序列，这个序列主要锻炼到了整个上半身，包括颈部、胸腔、肩部和手腕。坚持练习能够释放压力，缓解上半身紧张，保持身体健康。
01 侧颈部和前颈部伸展动作
侧颈部伸展动作
建议持续时间：1~3分钟。
体式指导：
1.从简易坐式开始，即正坐在垫子上，脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，脚的外侧贴于地面，弯曲脚部，挺直脊柱，略微收腹。
2.将左手指尖放置于远离臀部的地面上，将右手放在头部左侧。
3.轻轻地将头部向右侧推动，右耳慢慢靠近右肩，直到颈部左侧感觉到拉伸感。
4.换另一侧重复一遍。
前颈部伸展动作
建议持续时间：1~3分钟。
体式指导：
1.从简易坐式开始，即正坐在垫子上，脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，脚的外侧贴于地面，弯曲脚部，挺直脊柱，略微收腹。
2.将双手放于头后部，交叉手指，张开肘部。保持脊柱伸直，朝胸部下压下巴。
3.利用双手和手臂的自然重量来拉伸颈部，不要强迫用力。
02 猫牛式
建议持续时间：10次循环。
体式指导：
1.双手双膝撑地，将手腕置于肩部正下方，膝关节置于臀部正下方，脚背朝下平放于地面。
2.吸气时下沉腹部，并打开锁骨。
3.呼气时双手发力，拱起背部。向上拱背的同时，向内卷起尾骨，下巴收向胸部。
03 鹰式手臂动作
建议持续时间：2~3分钟。
体式指导：
1.从英雄式（以瑜伽砖作支撑）开始，即双膝着地，将膝关节靠在一起，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离，身体向后坐于脚踝之间。
2.双臂向前伸展，手掌朝上，左臂置于右臂上方，环绕小臂，直至两手合掌。
3.身体挺直，保持下巴、大臂与地面平行，轻柔地将肘部拉离胸部，并打开肩胛骨。
4.换另一侧重复一遍。
04 手腕拉伸序列
体式指导：
1.以马鞍式开始，即双手双膝着地，将双脚大脚趾靠在一起，双膝向外扩展，身体向后坐至脚跟，双臂向前。
2.手腕以同一方向绕圈8次（a），再以反方向绕圈8次，重复上述动作2次。双手双膝着地，手指朝外，轻柔地左右摇动身体数次（b），感受手腕的拉伸。
3.将手指朝向膝关节，身体前后移动数次（c和d）后回到起始姿势，手指朝前，保持数分钟。
4.将左手翻过来，手背贴于地面，手指朝向左侧膝关节。缓慢地将臀部拉向脚跟（e），无须很大的运动幅度就能够感受到拉伸的力量，进行数次深呼吸。
5.换另一侧重复一遍。
05 反手猫牛式
建议持续时间：10次循环。
体式指导：
1.将手指指向膝关节。
2.按照猫牛式的体式指导完成练习。
06 穿针引线式
建议持续时间：2~3分钟。
体式指导：
1.双手双膝着地，将一只手臂伸向上方，拉伸胸部顶部。
2.放下举起的手臂，将外肩部贴向地面，且贴地侧的手臂向身体内侧伸直。
3.换另一侧重复一遍。
07 牛面式手臂动作
建议持续时间：2~3分钟。
体式指导：
1.从英雄式（以瑜伽砖作支撑）开始，即双膝着地，将膝关节靠在一起，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离，身体向后坐于脚踝之间。
2.伸出左手，绕到后背，手掌朝外。将左手尽可能地向上举，想象自己正试图在肩胛骨上挠痒。
3.向上伸出右臂，弯曲右臂手肘，将右手放在脖子后面，手掌朝内。双手互相握住，直到手指扣住。
4.换另一侧重复一遍。
08 猫拉尾式
建议持续时间：2~4分钟。
体式指导：
1.仰卧在垫子上，身体躺平，将双膝靠近腹部。伸直右腿，并向左伸出左臂。
2.将左腿膝关节跨过右腿垂至地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝，并伸直左手以抓住右脚。
3.将左肩胛骨向下沉，贴于地面，向上方打开胸部。
4.换另一侧重复一遍。
09 挺尸式
建议持续时间：5分钟，或更长时间。
体式指导：
1.仰卧在垫子上，身体躺平，伸直双腿，放松双脚并彼此远离。
2.手掌朝上，手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时，向外扭动上臂并下沉肩部。
3.下巴略微向下，这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。
4.放松整个身体，闭上双眼，使身体进入完全休息的状态。
