原标题：蛋白质的营养科学，合理摄入才能让小姐姐臀更翘、腰更细，让男人肌肉更强壮！
对于初学者来说，网上那些关于蛋白质，及蛋白补充剂的知识可能难以理解，厨娘的这篇指南提供了所有相关科学，帮助你更全面的了解蛋白质。文章不算很长，从五大要点详细讲解蛋白质，在健身的小伙伴千万不要错过。
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毋庸置疑，蛋白质相对于其他营养素是最受关注的常量营养素。碳水化合物益于能量补充，脂肪利于荷尔蒙健康。而蛋白质可以使肌肉更结实，提高你对异性的外在吸引力。
仅此一个原因就使蛋白质成为健身界的热门话题。而且蛋白质还具备的一些其他出乎你意料的好处，当然，你就有更多的理由去吃牛排了。
蛋白质具有最高的食物热效应，意味着身体会消耗最多能量来消化蛋白质。
蛋白质通常是饱腹感最强的常量营养素。
即使过量食用蛋白质，身体也不会轻易将其作为脂肪储存起来。
节食时，蛋白质可以改善睡眠。
蛋白质可以缓解节食时的压力和烦躁。
蛋白质摄入量过低可能会导致短寿。
如你所见，蛋白质的好处多多，尤其当你想要练出好身材时。
下面按重要性顺序优化蛋白质利用的方法，记住，这是知识点。
1.每日总蛋白摄入
你每天摄入的总蛋白量是最重要的。不论你吃的食物来源，只要摄入量不足，就无法使效果最大化，甚至更糟——完全没有增长肌肉。不管健身与否都应该多吃蛋白质。
对于相关研究的系统性评估表明，饮食中每千克体重吃1.6克蛋白质，相当于每磅体重约0.7克，就足以最大化肌肉生长及肌肉保持。
另一个可能引起争论的问题是，在能量严重短缺时进食。
在能量不足期间，蛋白质的分解会提高，尤其对于瘦子来说。所以可能益于那些目标更高的群体。即使对增肌没有帮助，额外的蛋白质也会提供更高的热效应及饱腹感，这两点对于减脂的人来说至关重要。
总而言之，每磅体重每天只要摄入0.7-1克蛋白质，就可以维持或新增所需肌肉。如果你正在减脂，或者每天有一定的训练强度，可以考虑采取更高的蛋白摄入量。
2.蛋白质质量
一旦你达到了足够的蛋白摄入量，接下来主要就是选择更高质量的食物来源。高质量的蛋白质包括3个方面：氨基酸组分、动物来源，和实用性。
高质量蛋白应该具有完整的氨基酸组分。如果不具备所有的必需氨基酸，肌肉生长就会受到阻碍，生物利用度（人体吸收量）也会下降。幸运的是，动物来源蛋白的氨基酸组分是完整的，并具有更多的亮氨酸。
出于这些原因，动物蛋白已被证明比植物蛋白具有更高的合成代谢能力。如果你是素食主义者，那么除了选择特定蛋白质来源，还必须摄入更多的总蛋白量，才能达到相应的合成代谢效果。
最后是实用性。蛋白质的来源五花八门，但通常不实用。例如蟋蟀，因其蛋白质含量高而备受关注，但你需要吃掉数百只蟋蟀才能达到目标含量。这还没有多吃西蓝花来得实际。
即使你选择蟋蟀蛋白粉，其宏观比例也与传统蛋白粉没啥区别，最坏的情况是价格虚高的劣质品。
因此，高质量蛋白不仅需是具备完整氨基酸组分的动物来源，还必须具备实用性。
最好是从以下来源获取至少60％的日常蛋白质：
鸡肉
鱼，沙丁鱼和海鲜
瘦牛肉
瘦猪肉
碎肉（至少80％瘦肉）
瘦肉熟食
鸡蛋或蛋清
无脂希腊酸奶
低脂奶酪
乳清蛋白
这些食物都富含蛋白质，具有构成肌肉的全面氨基酸，并且足够实用，任何人都可以储备。
3.蛋白质分配
一旦你的蛋白摄入量足够，并获取了优质的蛋白质来源，就可以着手于优化分配，但要知道的是这并非必需，且收益很小。
对于减脂来说这似乎并不重要，因为间歇性禁食研究表明，蛋白分配较少的情况下，肌肉仍能保留得很好。
在增肌方面，我们没有针对“热量盈余期”的最佳蛋白分配计划的相关研究。但有研究人员推断，最好将每日蛋白质摄入尽可能均匀地分配到4餐中，使每餐至少消耗20-40克蛋白质，并最大限度地提高肌蛋白的合成。
因此，如果你觉得这不麻烦，可以更战略性地优化蛋白质利用，带来一些“边际收益”。如果你不这样做，也没什么大不了的，不会有太多损失。
4.锻炼前后的蛋白质
在你锻炼结束后必须喝下一份蛋白奶昔——这所谓的“合成代谢窗口”实际上被过度夸大了。
虽有研究表明，紧接着锻炼摄入蛋白质有一定的好处，尤其对于更高阶的举重运动员而言。但是，一顿饭的合成代谢影响很大。研究表明，当你锻炼完回到更衣室时，不必马上吞下某些蛋白质。只要你在锻炼前，或锻炼后的数小时摄入一些蛋白质，就可以了。
虽然关于“紧接锻炼摄入蛋白质”的研究要比蛋白质分配时间的多，但其优先次序靠后，因为如果你正确地分配蛋白质，那么合成代谢窗口也会被覆盖。
想想吧。如果你一天保持16个小时的清醒，吃4次蛋白质，那锻炼时间就没关系了，你将全天处于“蛋白喂养”的状态，为肌肉膨胀提供基础。
5.睡前蛋白质
老旧的关于“睡前蛋白摄入”的研究在设计上有很多不足，其中大多数要么不包括力量训练，要么两组间的每日总蛋白量不对等。
在一项包括力量训练，且两个对照组的每日总蛋白量相等的研究中，选择了可以使肌蛋白合成保持整晚高水平的酪蛋白。
研究结果显示，两组间的肌肉量没有差异，这表明睡前蛋白质的益处并非来自时间本身。但如果你白天没有摄取足够的蛋白质，这也是一种补充方式。
睡前摄入蛋白质并没有负面影响，如果能帮助你获得更多的总蛋白量，那就吃吧。从理论上讲，这也能改善你的睡眠，对于增肌或生活都是件好事。
建议最好的蛋白来源包括希腊酸奶，干酪，酪蛋白或肉。
以上是厨娘为所有健身爱好者收集的关于蛋白质的科普知识。主要记住前面两点——每天摄入足够的总蛋白量，并坚持使用高质量的蛋白质，这是没有商量余地的策略。
次要策略是蛋白质分配，紧接锻炼摄入蛋白质，及睡前补充蛋白。这些算是“锦上添花”，但不用过多关注，而牺牲了“主要策略”。
这期基本涵盖了所有最近粉丝对于蛋白质的一些提问，希望对你有所帮助。
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