重点练四个动作，不仅减掉腿部脂肪，还能练出紧致修长双腿
身材的好是全身协调发展的结果，腿占整个身体的比较比较多，所以我们健身不要总是只盯着上腹部、胸部等位置，腿的训练也很重要。从美观上看，腿锻炼好了，我们拥有紧致纤细的大长腿，腿部的的训练有助于控制腿部肌肉流失，让腿部更年轻，还能提高臀线，拥有翘臀。从健康上看，腿的锻炼减少钙流失，让腿更有劲，腿部肌肉还能保护我们的关节和经脉，所以健身中不能忽视腿部的训练。
一、腿部锻炼的好处
(一)从外观上讲，一般不经过锻炼的腿比较粗协调，比如大腿粗，小腿粗，有过多的脂肪堆积，通过锻炼能够减掉脂肪，塑型又能让腿部有肌肉并且有线条感，我们能有纤细的大长腿，穿什么裤子都好看。腿部的锻炼能够让我们的臀部的臀线抬高，协助我们练就饱满的翘臀。还有就是随着年龄的增长，我们的腿部欺负皱纹多松弛很显老，通过腿部训练能够紧致腿部肌肉皮肤，让我们显得年轻态。
(二）从健康角度看，随着我们年龄的增长，出现了钙流失，钙流失我们的骨头变得脆弱，走路也没有劲，腿部训练能够让我们腿充分吸收钙离子，这样走起路来也不会抖。年龄增长还会导致肌肉流失，肌肉有保护作用，结实的肌肉能够保护腿部骨头关节以及经脉，缓冲外界来的伤害，所以腿部训练对腿有很多益处，我们必须在平时锻炼中加入腿部锻炼，这个要引起重视。
二、练腿需要两步
(一)减脂
由于肥胖，我们的双脚上会堆积很多的脂肪，塑型必须减掉多余脂肪，否则塑型基本没有效果，所以双腿有效的减脂是瘦腿的第一步。通过合理的控制平时饮食，要的是均衡饮食，不暴饮暴食，不要只吃蔬菜，只吃肉，这样瘦下来也是不健康的。平时做有氧运动，比如长时间的慢跑。合理饮食加运动两者结合，有效的减掉堆积在双腿的脂肪，保持低脂肪率，然后开始塑型，让腿部出现肌肉，并且更协调，有美感。
(二)体脂率低，减掉了我们腿部的肥肉，瘦了下来，但是并没有达到我们理想的大长腿，有线条精致肌肉的效果，需要接着做的就是塑型。通过选择针对性的动作，针对我们两腿进行塑型训练，比如深蹲，能够有效改善腿部情况，让腿更纤细，修长，同时还抬高了臀线，让整个身材变得优美，前凸后翘。对腿进行塑型锻炼，会不会让我们的腿变得很粗呢，这个是存在的，男性腿部变粗这形象不大，反而会让男性显得健壮。但是女性腿变粗就不好了，并不好看，这个问题很好解决，我们在选择动作时多选有拉伸的动作，或者说对腿的训练结束后，再进行腿部拉伸，只要不偷懒，不会出现有健壮肌肉的大粗腿。
下面小编推荐一组训练腿部的动作，动作难度不算大，需要借助哑铃弹力带等器器械辅助。只要坚持，保证质量，短时间内就能出现理想的效果。
动作一：半蹲开合
这个动作难度低，需要保证背部的停止，不要太松，核心收紧。
双腿分开，双脚踩实站立，双手成握拳装置于胸前。屈膝下蹲，臀部向后下沉，降到大腿与小腿垂直，不要超过这个度，然后稳住不变，左腿向左侧向左侧迈出一脚，左脚尖点地后收回换右脚，同样重复动作。这个动作上部分保持深蹲状态不变。
动作二：跪姿挺髋
这个动作难度低，需要保证背部的停止，不要太松，核心收紧。
双膝分开，跪地，双脚背着地，双手伸直在身体两侧。慢慢向后倾，同时双手向前抬起，举到与地面平行，目的是为了惯性保持身体的稳定。到达动作顶点后还原，明显感觉到腿部肌肉被拉伸。
动作三：弹力带深蹲开合跳
这个动作难度中等，需要借助弹力带，保证背部的停止，不要太松，核心收紧。
准备一根重量合适的弹力带，将其套在双腿的膝盖上方一点，不要套在大腿外，双腿微微分开，站立，双手伸直在身体两侧。双腿向身体两侧跳开，身体能稳住后顺势向下深蹲一次。深蹲下去到动作顶点后起身还原，在起身的同时起跳，双脚顺势向内收回到原来的位置，站稳后再次深蹲。顺势惯性让动作连贯。
动作四：站姿两侧摆腿
将弹力带固定在腿上，膝盖上方一点双腿大腿处，双膝微屈，双手叉腰。一条腿向侧方摆动，另一条腿则支撑身体，摆动到脚尖点地后还原，换另一条腿完成动作。
每个动作都要记住要领，保证质量，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-4次，明显感觉到肌肉受到刺激，训练结束后进行拉伸
