如果我们身材很棒，优雅、充满自信的走在大街上，回头率就会高，给人的感觉是充满活力，阳刚积极。而不是肥胖，走路都缓慢，身体各种不协调，让人感觉萎靡不振，没有精神气。由于我们的生活质量越来越高，很多人开始发胖，一些减肥所谓的减肥专家到处散播谣言，只要控制饮食就能减肥，吃药减肥，手术减肥，做有氧运动就能瘦下来，拥有好身材。减脂塑型是一个调动各方面配合努力的过程，靠单一的去做就能完成是不可能的，就是成功也会出现畸形。我们的减脂塑型需要控制饮食，运动减脂，锻炼塑型共同来完成。
一、训练动作的选择，很多人在训练之前总是纠结动作选择上，现在互联网时代，的确有各种信息，但是太多的动作让我们眼花缭乱。我们应该选择针对臀部、腿部的复合型动作，比如杠铃前蹲，或者选择针对腿部、针对腿部的孤立动作。根据自己的基础确定什么样的器械，什么样的的重量，或者徒手也行。
二、应用力量训练减脂塑型的好处
(一)像大哑铃举重这种就属于力量训练，通过做力量训练的动作，能够很好刺激我们的身体的很多肌肉群，肌肉得到拉伸，肌肉越来越健壮，身体也慢慢的出现线条感，就达到我们练出好身材的目的。
(二)我们有肌肉了就有力量，所以肌肉增加是提高身体代谢的基础，锻炼有利于我们排出身体杂质，加快新陈代谢排出毒素，大量消耗热量。所以保证一定强度的力量训练我们能够减脂，保持低脂肪率，间接的帮助我们减肥。
(三)肌肉对我们的身体有保护作用，比如双腿肌肉，能够有效保护关节及腿部的血管静脉免受外部侵害，还能避免钙流失，有刺激骨骼生长的作用。对于老年人预防骨质疏松，让腿部紧致，让腿部肌肤不显老态，看起来更年轻。
二、动作选择，很多人在训练之前总是纠结动作选择上，现在互联网时代，的确有各种信息，但是太多的动作让我们眼花缭乱。我们应该选择针对臀部、腿部的复合型动作，比如杠铃前蹲，或者选择针对腿部、针对腿部的孤立动作。根据自己的基础确定什么样的器械，什么样的的重量，或者徒手也行。
动作一：杠铃深蹲（目标：臀腿部）
双脚打开，稳住站立，宽度比肩略宽，双脚尖成八字形朝外，双手打开曲肘握住杠铃扛在肩上，双手稳住杠铃。做下蹲，蹲到大腿与地面平行，或者更低点，起身站起恢复初始状态。整个过程中为了更好的刺激肌肉和防止受伤动，要保持背部挺直。
动作二：哑铃直腿硬拉（主要强化：大腿后侧肌群和下背部）
双脚开，站立稳住，双手向下平行伸直，各握住一个哑铃。腿不动，身体打直俯身，屈髋向前俯身，双手向胸部位置收，向上提哑铃，感受到大腿内侧强烈的牵拉感。到达顶点有有停顿感，然后利用大腿后侧肌控制向下放哑铃到手伸直，充分感受大腿后侧肌群的充血泵感。
动作三：壶铃摇摆（训练强化爆发力）
双手伸直，握住一个壶铃，将壶铃置于身体前方，双脚打开站立，宽度比肩要宽，方便壶铃穿过，屈髋向前俯身，脚有微微弯曲，方便稳住身体，保持背部挺直，发力让壶铃从胯下前后摆动。双脚蹬地同时脚跟蹬地，髋部向前推起身，壶铃顺势向前摆出来，摆动到胸部高位置就行。核心要收紧，双脚要踏地踏实了，防止甩动壶铃过程中摔倒。
动作四：俯身哑铃划船（目标：背部）
双腿分开，与肩同宽站立，双手各握一个丫，伸直在体前。向前俯身，屈髋，上半身与地面平行位置，双手自然下垂垂直地面，不要接触地，腿部不能动。在身体稳定的情况下，背部发力提起哑铃，主要拉伸背部肌肉，到达动作顶点有停顿感，利用背部肌肉发力控制速度慢慢还原。
训练开始之前熟悉动作要领，并且要有热身，在进行力量训练时一定要有热身训练，千万不能冷启动训练，这样非常容易造成训练意外，还要保证每个动作的质量，训练时每个动作15-20次，每次3-5组，组间休息60秒，动作间休息120秒，训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复
