早前，已经有很多项研究证实，
素食更有利于健康，
特别是心血管健康，
但是素食的好处只有这些吗？
我们应该如何科学选择素食呢？
小编向乐榕国家注册营养师
求来一份“素食宝典”，
感兴趣的亲可以收藏起来哦~
1.
科学吃素的好处
01
科学吃素，可以调节并降低体内胆固醇的含量；
02
可以轻身减脂，保持良好的体重；
03
可以有效的降低心脏病和中风的发病率；
04
可降低糖尿病的患病几率；
05
素食纤维含量高，能有效刺激肠胃蠕动，排出肠道内的毒素，减少患结肠癌的风险；
2.
素食者易缺乏的营养素
素食者因为缺少动物来源的食物，容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12、维生素D和n-3脂肪酸等营养素的缺乏。因此对于素食者来说，更需要对自己的菜谱进行精心的搭配，以获得充足的营养。
3.
素食者膳食指南
①谷类为主，食物多样，适量增加全谷物；
谷类食物是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。为了弥补因动物性食物缺乏带来的某些营养素不足，素食人群应饮食多样，适量增加谷类食物摄入量。尤其是全谷物，保留了天然谷类的全部成分，提倡多吃。
②增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g，选用发酵豆制品；
大豆含丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇及大豆卵磷脂等；发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。并且微生物生长繁殖的越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也越多。
③常吃坚果、海藻和菌菇；
坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏的健康。
海藻富含多不饱和脂肪酸，可作为素食人群多不饱和脂肪酸的来源之一。
菌菇类含丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等，这些成分大大提升了菌菇的食用价值。
④蔬菜、水果应充足；
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生等具有重要作用。
⑤合理选择烹调油；
人体对脂肪酸的需求是多样化的。素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
☆常见含蛋白质高的植物性食物（g/100g）
☆常见含钙高的植物性食物（mg/100g）
☆常见含铁丰富的植物性食物（g/100g）
☆常见含锌丰富的植物性食物（mg/100g）
素食是流行的饮食方式之一，不少人会因宗教信仰、饮食习惯或是从健康角度考虑，选择素食。对于这些人群我们应给予尊重；但不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食，长者可根据需要或营养师指导选择适合的素食。
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资料、图片来源：乐榕餐饮部
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