腹部是最容易长肥肉的，大部分人，就算其他地方看着很瘦，腹部都会堆满脂肪。挺着一个大肚子，穿衣服不好看，身材臃肿，如果通过锻炼有腹肌，整个人看着都健壮许多，男性阳刚，女性优美。我们可以通过合理、均衡、针对性的饮食配合有规律、有质量、有强度的运动来减掉小肚子，保持低脂率，然后塑型，让自己的腹部结实，有线条感。有人说下腹肌很难，其实选对动作加坚持，都不是问题。
既然要针对性的锻炼下腹部肌肉，我们得对下腹部肌肉有所了解，知己知彼，避免走太多弯路。完美的腹肌没有下腹部肌肉是不行的，所以既然要想拥有好腹肌，就不能放弃针对下腹部的训练。
一、下腹部肌肉还不够饱满
整个腹部肌肉的锻炼有难度，说难度最大的就是下腹部肌肉，下腹部肌肉处于髋部位置，位置很特殊，我们刺激下腹部肌肉的动作变得很少，其次是有刺激动作也是不全面不完全的刺激，肌肉不能被拉伸，比较难锻炼。难并不是没有机会，我们只要选择合适动作，拿出吃苦耐劳的态度，保持积极的心态，没有练不出来的下腹肌，只是时间长短的问题。
二、下腹部脂肪率高
根据治疗显示，一眼看上去就能看到明显的几块腹肌，女性的体脂率在百分之21左右，男性的体脂率低于百分之15以下。当我们的脂肪率不能保持这个标准得一样的低水平，那么我们就得减去多余的肥肉，当自己的体脂率高于这个标准之时，我们还需要进行进一步的减脂。腹部肌肉难减脂，腹部是最容易长肥肉的，大部分人，就算其他地方看着很瘦，腹部都会堆满脂肪，这是病理学范畴，我这里不细说。是不是腹部脂肪越少越好呢？并不是，因为腹部脂肪有保护的作用，比如女性腹部有些脂肪，保护子宫不受寒。所以提醒大家，为了身体健康，脂肪率保持，不要过于偏激追求太低。
三、训练频率和多方面配合
在一周7天能有3天左右坚持做就行，腹肌的肌肉和其他的类肌肉一样，没有大的区别，肌肉的撕裂生长需要适当的缓冲时间，我们也需要一定的休息时间，不能每天都坚持都坚持同样的训练，可以做一些放松性的，比如慢跑之类，促进因腹肌生长。练习下腹肌期间需要控制饮食，我认为腹肌训练得三方面面配合，首先就是控制饮食，管住嘴迈开腿，不要多吃油腻辛辣的食物，比如猪脚、火锅等，否则无法保持低脂肪率。不能暴饮暴食，要的是均衡饮食，针对性饮食指的是蛋白粉的摄入。其次就是规律作息，不要熬夜导致一天没有精神气，肾虚、这样直接没有精力，不能保证训练的质量，更不要说坚持下去。不能保证训练的质量，更不要说坚持下去。第三需要配合的主角有强度的针对性的动作，选好动作，做好准备，坚持规律锻炼。
下面小编推荐一组动作，针对我们腹肌下腹部侧部位，动作难度不大，一般人都能坚持，需要进阶的可以自己增加辅助重量。
动作一：坐姿屈膝收腹
动作到达顶点之后要停顿一会儿，每次都要有肌肉被挤压的感觉，用腹部肌肉控制慢放下去，脚要一直悬空，不能着地。
把瑜伽垫放平放直，臀部接瑜伽垫，坐在上面，使用我们整个臀部把身体支撑起来，两只手放在瑜伽垫上，手指朝臀部方向，臀部和手臂共同支撑身体，双腿夹紧，脚掌绷直，向前伸出去又收回来，双脚离地重复性的做。
动作二：仰卧举腿
这个动作需要躺着来完成，背部在整个过程中要紧贴瑜伽垫，用下腹部的力量来带动我们悬着的夹紧的双腿向上，用力抬起，腿向上抬起伸直直到臀部也跟着离开瑜伽垫，
用力加快抬起腿到顶点得稍微停顿，然后腹部肌肉控制缓慢放腿还原，这里需要注意的一点是脚放下来不能着地，在完成动作的过程中脚一直悬空。
动作三：仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，保持腹部绷紧，下腹部发力带动双腿交替上下摆动
动作四：平板支撑提膝
俯身，双臂伸直支持身体，双臂不能太宽也不能太窄，位于我们肩部的正下方最合适，背部挺直，整个动作完成背部腰部核心的收紧，腿屈向前到胸部位置最佳，各身体柔韧性不一样，自我掌握。腿向后伸直到脚尖着地，一只脚支撑，另一只脚向腹部提膝，重复多次。
熟记动作要领，提前做好热身动作，充分活跃肌肉关节，要不然可能在运动过程中受伤。训练按照要求来，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒。
