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翘臀身材，已经成为越来越多人追求的曲线身材了。
当我们进入到健身房中，看到大多数人在训练腹肌、胸肌或者马甲线时，虐臀的人会更为成为关注的重点。因为练臀不仅可以让你的体态更加的出色迷人，而且臀部饱满更为能够吸引人的目光。
臀部训练给我们带来的好处太多了，不仅能够提升肌肉量，让我们的臀部变得更加的饱满迷人，还能让你的体态更加的健美，腰围显得更苗条更细，让你的腿部变得更加的显长。
再者，对身体的健康也有很大的提升，比如：改善臀肌的肌肉力量，改善髋关节的灵活性，让你的下半身的稳定性得到提升。
由于现代人的工作压力和学习压力的巨大，久坐成为大多数人的通病。而久坐给身体带来危害，同时也让我们的体态变得难看。
特别是臀部，长时间的坐着臀部就变成了扁平臀了，下垂而且肌肉力量流失，臀部会变得非常的难看，只有进行臀部训练，才能够改善臀部的不良体态。
想要练出翘臀其实也不容易，因为臀部的塑形也比较困难。你不可能让一个肥胖的人就贸贸然地进行虐臀训练，因为脂肪本身的含量就比较多，想要塑形那就要先减脂了。
体型肥胖的人，并不是臀部塑形就能实现，只要坚持有氧运动和力量训练，才可以练出好看的臀型。
那么，如何更加高效地练出好看迷人的臀部呢？我们需要从两个方面入手：减脂和塑形。
第一个方面就是减脂
想要增肌之前，减脂是非常重要的，一个胖子是不可能直接转变成一个身材健美的肌肉男，肯定是要经过减脂再塑形，从而打造一个健美的身材曲线。
想要虐出好看的臀型，体脂率的控制也非常重要。随着体脂率的下降，脂肪的减少，我们想要训练臀部的形态就更加容易了。
当我们的体脂率下降的时候，就可以针对性地对臀部进行塑形和训练了。这时，我们训练重心就会放在了臀部的塑形上。我们臀部的肌肉群也是比较大的，虐臀的过程中也会训练到腿部的肌肉，臀腿的训练是最常见的。
第二个方面就是塑形
日常生活中，我们比较常见的臀部训练动作就是深蹲、箭步蹲等这类徒手的训练动作，能够有效地激活臀部的肌肉。
想要让我们的臀型更加的好看和饱满，适当地加入负重训练也很有必要。臀部训练还能够锻炼到我们肌肉力量，个人的爆发力的提升。
下面分享8个虐臀动作，让你能够快速练出好看的臀部，让你的身体更加的健康！
1、弹力带深蹲跳
2、弹力带箱式深蹲
3、负重臀桥
4、杠铃臀冲
5、负重箭步蹲
6、宽距深蹲
7、跪姿挺髋蹲
8、直腿硬拉
