今天想通过一个案例来为大家揭示睡眠障碍问题除了药物营养如何利用营养素和生活方式改善。这个一个60多岁的男性患者，易醒多梦，已经伴随了他超过3年了，不仅如此他还有10多年的糖尿病史，长期服用着降糖药，除此之外体重也是严重超标，身高173cm，体重已经有84kg；常年的疲劳。
而在对他进行问诊，并结合临床指标进行设置营养处方并进行跟踪管理
第1个月：采用益生菌和鱼油进行修复胃肠道降低炎症；一个月后患者停用安眠药，夜间很少再醒，但多梦；
第2、3个月: 增加螯合镁和抗氧化剂硒，提升肝脏解毒功能，促进重金属清除；患者自诉，睡眠时间延长，梦境大大减少；抗感冒能力明显提高，体力好；
3个月后停止功能营养素干预，以生活方式指导为主；
6个月后复查：氧化压力损伤指标好转，重金属超标也得到了大幅改善。
对于大多数人而言，他们可以主观的感觉到睡眠不足让他们浑身不适，没有精力，出现头痛，工作效率低下等，但是往往他们找不到可以改善的方法，只能去医院或者药店购买处方药，剩下的就是听天由命了。
其实，睡眠对人体是非常重要的，而改善睡眠也是一个需要系统管理的方案，如果你也存在着睡眠问题，那就跟着我一起来了解如何综合调理睡眠障碍。
睡眠的重要性
的确，在人类漫长的进化史上，为什么一直保持着睡眠呢？因为它实在太重要了。
第一个功能：有助于大脑和身体的休息，储存能量。
第二个功能：有助于整理和巩固记忆。在学习过程中我们的神经元的活动是有规律的；学习完之后的睡眠中，大脑皮层神经元活动与学习状态中是相近的。这说明适度的学习和适度的休息效率最高。有良好的睡眠时，大脑的神经细胞会增殖，巩固记忆和提高认知；较差的睡眠则会导致神经细胞增殖减少，生存率下降。睡眠和大脑神经功能是相辅相成的。
第三个功能：调节人体的激素平衡。比如生长激素，瘦素，所以，规律的睡眠也可能有助于保持体型和减重。同时，抗压力激素等许多的激素也在睡眠中得到调控。
第四个功能：促进大脑废弃物的清除。只有进入睡眠状态时，清除废物的开关才会开启，脑脊液循环，大脑废弃物被排泄出去。
第五个功能：改善免疫力，睡眠中人体的NK细胞、淋巴细胞等活性和数量都会得到提升。
如果将我们的睡眠按照结构来分的话，可以分为“非快眼动睡眠”，“快眼动睡眠”
睡眠机制
“非快眼动睡眠”（NREM）包括：入睡期、潜睡期、熟睡期、深睡期；占据整个睡眠周期的75%左右
“快眼动睡眠”（REM）又叫做“快波睡眠”占睡眠时间的25%左右。
NREM （非快速动眼期）的主要意义是:
1）血液循环、呼吸、植物神经的活动水平逐渐下降
2）肌张力放松，让肌肉得到休息
3）分泌生长激素，促进生长代谢
REM期(快速动眼期)，这一过程，大脑复苏，快速活动，80%以上的梦境，以及学习记忆能力的巩固都是这个周期发生。
另外，由于肌张力进一步完全松弛，但大脑意识还处于活动状态，所谓“鬼压床”往往就此发生。
了解完，我们的睡眠周期后，接下来我们来了解下常见的睡眠障碍可能是跟哪个环节出现问题有关。
一般情况下，常见的睡眠障碍有：入睡困难、觉醒次数多、多梦等。
激素是调控入睡-浅睡期-快速动眼期的直接推手。
①入睡困难，一般是因为大脑的血清素水平比较低，因为血清素是维持浅睡眠到深睡眠的关键激素。
②觉醒次数多，那是因为深度睡眠不够，这一般与褪黑素有关，因为褪黑素是维持中度睡眠和进入深睡眠的关键激素。
③多梦，是因为快速眼动的原因，这一般和乙酰胆碱能神经递质，包括GABA、组胺等有关，因为它们在在快速动眼期起作用。
除了激素问题导致的睡眠障碍外，肠道菌群失衡和抗氧化物质缺乏也是导致失眠的关键因素。
①肠道菌群肠道被称为第二大脑，肠道内有丰富、数量惊人的微生物菌群，可以分泌脑肠肽，调节内分泌细胞，分泌五羟色胺酸，调节睡眠-觉醒状态等等。另外，肠道微生物也有自身的昼夜节律，类似人类的生物钟。
②抗氧化物质谷胱甘肽可促进谷氨酸，控制机体兴奋性。其他如矿物质钙、镁、铁，维生素E、B、C等也参与机体调节，促进能量，增强记忆，预防神经损伤等。如何调理睡眠障碍
当我们了解完导致睡眠障碍的问题，那么接下来就是着手进行干预，关于睡眠障碍我们要回归到病因，找到肠道、激素、抗氧化并结合生活方式指导进行调理。
（1）功能营养素调理
首先要注意的就是任何功能营养素的使用都要在功能医生或者专业的营养师指导下结合自身状态进行使用。
① 神经递质调节：5-羟色胺、褪黑素、GABA、缬草根、西番莲等
② 压力调节：磷脂酰丝氨酸、南非醉茄、虫草提取、牛肾上腺、B5等
③ 肝脏解毒：水飞蓟、谷胱甘肽、NAC、蒲公英提取物等
④ 微生态调节：益生菌、益生元
⑤ 基础营养元素：甲基维生素、钙、镁元素等
⑥ 能量代谢类：线粒体强化，乙酰肉碱、硫辛酸等
下面列举部分营养素在调理睡眠障碍的使用，大家可以针对自己的情况进行使用，但需要注意使用过程的调理反应，最好可以咨询有经验的营养师。
（2）生活方式管理
①遵守人体生物钟节律：养成定点上床睡眠的习惯；
② 控制体内和体表体温差 ：建议一般室温维持在20℃左右是最佳的睡眠温度；
③建立睡眠与床的连接：如果躺在床上20分钟都难以入睡，则起床到另外的房间，直到睡意来袭时再回床上。期间可以做放松练习，但不要从事任何刺激性或活动量大的事情。在身体放松及心情平稳(如不看书或不想事情)时再上床。如果躺倒床上后还是难以入睡，重复之前的动作，直到入睡。
④侧卧位：仰卧位会使喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞，出现打鼾或者睡眠呼吸暂停，因此建议侧卧位，可采用胎儿睡姿，此时脊柱和颈部的姿势都是自然放松的，这种状态下，大脑也会感觉到身体是安全的。
关于睡眠问题，我们今天就聊到这里，如果有问题可以在评论区留言。
