导语：多少人梦想拥有一双健壮的手臂，一眼看过去就会使你男人味爆棚。不仅如此强壮的手臂还能是你在生活中班举重五变得更加轻松，是你穿衣服变得更加美观，你还在为自己的手臂太过迁徙而感到烦恼吗？不用担心跟我学几招，你也能拥有麒麟臂。
一、手臂的维度有哪些部分组成？
在进行我们手臂的训练之前，我们要先清楚地了解我们的手臂是有哪些部分组成？我们的手臂的维度不单单只有肱二头肌，还包括我们的肱三头肌，所以很多人在练习手臂的时候只练习了我们的肱二头肌，而没有过多的练习肱三头肌。其实手臂的维度肱三头肌是要占到非常大的一部分。话说没有箭靶就没有开弓的方向，现在我们知道了，不仅要将二头练大，三头对于我们手臂维度来说同样很重要
二、肱二头肌的训练
1、杠铃弯举
身体姿势保持站立，掌心向内，两手间距与肩同宽，握住杠铃确保杠铃不会脱手就可以了，大臂夹紧身体两侧，尽量固定大臂手肘弯曲举起杠铃。当杠铃上升到最高点时，接近胸部用力挤压你的肱二头肌，然后主动减速下放到起始位置，在最低点做一个手臂的内旋动作，感受肱二头肌的拉伸。
2、单手哑铃弯举
单手哑铃弯举区别于杠铃弯举，使用一侧手进行练习，有利于深层次的刺激我们的肱二头肌以及肌肉的两端。在做这个动作时，同样的，我们将大臂夹紧体侧，保持身体的直立，手肘弯曲向上举起当哑铃上升到最高点时，主动发力停顿，然后缓慢将哑铃还原，还原的时候，一定要注意手臂要有一个内旋的动作，哑铃垂直于我们的身体。这样会深层次的拉伸我们的肱二头肌。
三、肱三头肌的训练
1、单臂胸前下拉
单臂胸前下拉这个动作能够有效地预热三头肌并感受他的发力感觉。使你的肱三头肌迅速地进入工作状态，非常的简单。使用一侧手拉住高位的手柄。使用肱三头肌的力量，用力将其拉下，拉下的时候可以快速一些，来锻炼我们肌肉得爆发力，在手臂伸直后稍作停顿，然后主动发力缓慢的恢复原来位置。
2、仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃必须生是一项非常经典、基础，而且非常重要的一项肱三头肌的训练动作，在做这个动作的时候，我们平躺在平板凳上，我们的的两只手掌心向上握住杠铃，上臂固定姿势，尽量只动小臂，不要随意晃动手肘弯曲，并放下杠铃，直到杠铃接近额头一拳的距离，然后发力将杠铃推举手臂伸直，整个过程中我们的手腕要保持平直。
以上动作每组12次，每次做4到6组，每周一到两次即可
结语：
明确了目标我们离成功就非常近了，掌握了这几个手臂训练的黄金方法，你也可以拥有梦想的麒麟臂，给自己一点信心，练完你就不用再发愁手臂纤细了，感受充血的滋味吧！
