中国临床营养网（lcyycc）
作者：黄英（广东省工伤康复医院营养科主治医师，《中国临床营养网》签约营养师）
晚餐几乎是每个家庭最最重要的一餐，因为这一餐人最齐、时间最充足，家人们坐一起边吃边聊，其乐融融。因此，丰盛的晚餐几乎成了每个家庭的标配。
但有研究显示，晚餐吃得太饱、吃得太晚对身体有很多不利的影响！晚餐吃太晚，收拾完就更晚了，没时间运动、消耗能量，长此以往容易导致超重肥胖；晚餐吃太晚，食物还没有完全消化就要洗澡睡觉，长此以往，容易导致胃肠功能紊乱；晚餐吃太饱，血液集中到胃肠道去消化吸收食物了，人就不想动了；晚餐吃太饱，还会引起肠胃不适，影响睡眠质量；说了这么多，你确定要慢慢的准备丰盛的晚餐吗？你确定要多吃点妈妈做的饭菜吗？
准备晚餐应该因人而异！对于中餐在外解决的上班族来说，外卖一般以主食和肉类为主，蔬菜单调偏少，因此晚餐应准备些杂粮饭和丰富的蔬菜；对于上学的孩子来说，学校一般不会安排鱼虾类食物，因此晚餐应准备优质的鱼虾类；对于独自在家的老年人来说，中餐一般下点面条简单对付，晚餐则应准备优质肉蛋和蔬菜；对于小baby来说，晚餐需要准备精致不重样又营养健康的辅食。
吃晚餐重在“查漏补缺”！对于白天已经吃了足量肉蛋的人来说，晚餐可以少吃或者不吃肉蛋；对于早中餐吃蔬菜偏少的人，晚餐可以多吃些不同种类的蔬菜；对于白天没条件吃到水果的人，晚餐可以吃一份水果来代替部分蔬菜；对于白天没吃到奶类的人，晚餐可以选择脱脂奶或纯牛奶代替炖汤饮用；对于白天没吃到粗粮的人，晚餐可以来点杂粮饭或杂粮粥；如果白天吃了鸡鸭鱼肉，那么晚餐可以来点猪牛羊肉；如果早中餐都吃了少量的肉蛋，晚餐可以继续吃点不同种类的肉类；如果白天吃得太油腻，晚餐可以来点凉拌菜或盐水煮菜；如果白天菜色单一，晚上则可以选择绿的、红的、紫的、黄的菜各来点；对于白天很少吃到相对偏贵的菇菌类的食材，请不要错过晚餐里的菇菌类......
如果你是为家人准备晚餐的，请稍微多想想，最好根据家人们白天的饮食情况来准备晚餐；如果只是为自己准备晚餐，那么你就根据自己的饮食特点，注重查漏补缺即可。总的来说，平常工作日里我们以晚饭早吃、吃到七八分饱为目标，以注重简单、便捷、美味、营养、健康为原则。
最后给辛苦准备晚餐的你几点建议：
1.四个锅同时开火能节约时间：煮饭锅，炖汤锅，蒸锅，炒锅；
2.菜式以素三鲜为样本自由搭配：品种多样又节约时间；
3.鱼虾肉类以蒸炖煮为主，最大化保留营养；
4.水果拼盘一同上桌可以让家人们吃得健康又不会发胖。
吃好晚餐为健康加油！
《中国临床营养网》编辑部
2020.7.24
