科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
我们每个人在减脂时，都是希望减去的身体成分中脂肪的比例是最大的。换句话说，也就是在减脂的时候，更希望我们燃烧的能量是以脂肪为主要来源的能量供给，而不是碳水化合物或者蛋白质。因此，这就要求我们需要了解一些相关的运动生理学与营养学的知识，这样在减脂期间，无论是从饮食上还是运动上，才能够最大化的让脂肪大比例的参与到能量供给中去，从而减脂的效率才会高效。今天的话题就来聊聊，有哪些因素在运动时影响了脂肪的燃烧效率，从而在以后的运动与饮食安排中有的放矢。
文章开始之前，我们先来聊一下一些前提因素。如果你在减脂前，有一些身体激素类的问题，如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征、女性激素紊乱以及糖尿病等，那么减脂可能对当下的您来说，并不是主要矛盾，而是应该以提高身体素质为目标。因为当人体有激素失衡问题时，一切的自然的方法可能都是杯水车薪。除此之外，下面说的一些运动时影响脂肪燃烧的因素或许才会有意义。
运动时影响脂肪燃烧的4个因素
因素一：运动强度
运动时，你的身体消耗的主要能量来源是脂肪还是碳水化合物，最为关键的因素就是运动强度。运动的强度决定了人体的供能物质。当人体进行低强度运动的时候，当然也包括你躺在床上、坐在椅子上、每天走路以及日常工作生活中的各种状态，脂肪是人体的主要能量的供给来源，其中身体能量来源的燃料中约有80％以上是脂肪供能，15%左右的碳水化合物，其余的是蛋白质。这种脂肪的来源是储存在肌肉组织中的甘油三酯和储存在人体内脂肪组织分解产生的脂肪酸，这也正是你减脂想减去的部分。可以这样说，我们每天都在大比例的消耗脂肪中，但是要注意一点，比例大并不代表总量多。所以这就是为什么胖的原因，不就是吃多了嘛，消耗赶不上摄入快。
低强度运动，我们脂肪的消耗主要是依赖有氧氧化系统，也就是说必须有大量的氧化进入人体后，脂肪才能够高效率的被消耗。随着运动强度的提升，我们运动时会发现氧气不够用了，呼吸急促大口喘气，这时人体的主要供能系统开始切换，当最大摄氧量达到65%以上时，人体开始转换成以消耗碳水化合物为主要的能量来源。而脂肪呢？由于运动强度的增加，氧气摄入不足，而成为了阻碍脂肪高效氧化的限制性因素，所以脂肪无法快速分解供能，从而也就满足不了人体的能量需求了。此时更为直接与快速的碳水化合物就顶了上来，碳水化合物主要来自于身体先前储存在肌肉细胞内的糖原、肝糖原和血糖中。
但随着运动强度的进一步增加，无氧运动，也就是主要使用碳水化合物为供能来源会产生代谢物乳酸的堆积，身体会疲劳，从而会产生两个结果，一是迫使你停止运动，二是降低运动强度，开始慢慢切换到脂肪为主的供能中去，强度的降低意味着脂肪的氧化程度提升。
因素二：持续时间
运动强度与持续时间，从某种意义上来说，其实说的是一个事情。当运动强度大时，持续时间必然会短，因为人体的能量供能是有限的。而当持续时间长时，运动强度也就相对会低很多。高强度的运动是以碳水化合物为主要供能来源，而低强度的运动则是以脂肪为主要来源。但是未必高强度运动后整体脂肪的消耗就会少。为什么呢？这其中有个过量氧耗的概念以及脂肪总量的差别。过量氧耗简单说是，运动后脂肪消耗量比较大，但是运动过程中，脂肪的消耗有限，但即使有限，也未必比低强度消耗的少，因为可能比例低，但是总量大。而低强度运动，则是更集中在运动过程中脂肪的消耗，脂肪消耗比例大，但是整体强度小，因而消耗总量也不会特别大，只有通过持续的拉长运动时间后，才会大比例与大量的消耗脂肪。因此，低强度运动时，脂肪氧化可以满足对身体能量的需求。反之，如果您要全力冲刺，则更加依赖碳水化合物的能量储备来源，因为脂肪的氧化速度太慢。
因素三：运动前的饮食状态
如果你在运动前摄入数量比较多的碳水化合物，那么身体中的糖原储备则会相对很足。一般来说，碳水比较充足时身体脂肪利用率就会降低，这其中涉及到生化反应，脂肪的分解过程要远远复杂于碳水化合物进行供能。同时这也就是为什么早晨空腹有氧脂肪消耗量比较大的原因之一。因此，在运动前减少碳水化合物的摄入，是一种提高脂肪利用率的一种方法。但是这里，并不是让你不吃碳水。反之，充足的碳水会让你提高运动时的整体消耗能量的水平，如果没有碳水或者碳水少，则会影响运动时的整体状态，以及消耗总量。但是总体的大原则只有一个就是全天的热量水平要受控，做到热量消耗大于热量摄入。从另一个方面来讲，充足的碳水摄入，可以进行高强度训练，从而让运动后的脂肪的持续消耗效率更高，这也就是刚才提到的过量氧耗的概念。而且过低的碳水化合物摄入也不利于人体瘦体重的维持，当肌肉质量下降时，代谢率会相对降低，从而使得你脂肪的减少更加费劲。
因素四：运动的经济性
我们会发现一个事情，在减脂初期，即便是做一些简单的运动项目都会非常的累，除了体能的问题外，还有一个重要因素就是运动经济性的问题。说个不太恰当的比喻，就好比，你初次使用筷子吃饭，刚开始你的大脑一定是在思考，手支配筷子以及嘴巴的位置， 此时人体的消耗是比较大的。但随着熟练度的提高，则闭着眼都可以很轻松的把饭菜送到嘴中，这其实就是运动的经济性，因为人体的神经模式得到强化，肌肉支配能力提升。
而对于我们日常的减脂运动也是如此，当你熟悉了一种运动模式后，人体使用脂肪作为能量来源的能力会加强，同时通过一段时间的训练，心脏左心室的容积增大，每搏输出量会慢慢的增加，也就是每次泵血的能力增强了，而此时心跳的频率也会相应的下降，心脏的功能变得更加有效，血液量，血红蛋白和红细胞也一并增加，从而更加增强了人体将氧气从肺部运输到血液和肌肉中的能力，肌肉细胞可以更高效地吸收氧气。此外，经常运动的人，还使得肌肉细胞内产生ATP的线粒体的数量和活性增加，从而能够制造更多的ATP并使脂肪的利用率更高了(ATP是人体的"能量货币"，我们摄入的食物最后变成能量，其实就是变成了ATP。线粒体是细胞内能量生成的"工厂"，我们人体脂肪酸氧化的场所)。运动经济性的提升，脂肪供能的比例在加强，同时可能也是整个消耗水平的下降。本质上来说，是身体素质提高了学会了如何更好的省力，如何更好的高效利于脂肪而减少碳水化合物的使用。
关于减脂时的运动建议
通过上述发现，减脂时无论是运动还是饮食多少都是有些讲究的。下面给出一些建议供大家参考：
第一，运动强度
或根据您的时间安排，或根据当下的身体状态，可以选择长时间的低强度的有氧运动，或者短时间的高强度运动。而对于中等强度的运动，我个人觉得性价比不是太高。长时间低强度的有氧运动，以在运动中能够正常谈话为主，比较舒适的状态下，通过长时间的消耗来增加脂肪的消耗比例。而短时间高强度的运动特点就是节省时间，但相对于安全性、身体素质与动作模式要求就会比较高，当下运动并不会消耗太多的脂肪，主要是利用其过量氧耗的原理来减脂。
第二，饮食状态
运动前饮食的摄入是一个非常难以量化的事情。当你空腹状态有氧或者运动强度比较大时，虽然是脂肪的供能比例上升，但同时也意味着瘦体重大概率的会处于流失状态。而瘦体重对于人体代谢率的维持与后续减脂效率的提升又是大有好处的。反之，如果训练前摄入太多的碳水，又会影响脂肪的供能比例。因此，我个人比较建议，如果这次运动以有氧为主，那么在身体条件允许的前提下，空腹进行。而要是进行力量训练或者高强度的无氧间歇，那么我还是比较推荐摄入一些碳水化合物来保障你的能量供应。毕竟当人体有能量时，才会有可能消耗的更多。而没有能量储备的话，只能是"偃旗息鼓"。
第三，运动的经济性
虽然你经常做某项运动，比如长时间的有氧或者其他运动，身体适应性增加了，那么脂肪利用率高了，但是整体的能量消耗水平会大概率下降。因为时间长了，最为明显的是你感觉到原来让你气喘吁吁的训练动作与强度，如今毫无挑战，因此，如果想继续增加消耗的话，或者说是消耗的脂肪总量更多的话，你需要改变。改变什么呢？就是在自己能力范围内做最为困难的事情，包括训练动作的选择，间歇时间的缩短或者运动强度的提升等。当然，你也可以继续经济性很强的运动，从而拉长运动时间来增加脂肪的消耗。
写在最后
其实减脂期间也是一种博弈，一方面脂肪要大比例消耗，一方面时间还要快，同时还得保证瘦体重的维持，这本身就是一种相互牵扯的状态。因此，这就需要你了解一些影响脂肪消耗的因素与知识点，从而根据自己的情况，来选择运动内容与运动方式。这样，无论是运动还是饮食，都找到适合自己的方式才是一种最佳的状态。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油。
