众所周知许多人有一个爱长肉的肚子，就算其他地方看着很瘦，腹部都会堆满脂肪。挺着一个大肚子，穿衣服不好看，身材臃肿，如果通过锻炼有腹肌，整个人看着都健壮许多，男性阳刚，女性优美。我们可以通过合理、均衡、针对性的饮食配合有规律、有质量、有强度的运动来减掉小肚子，保持低脂率，然后塑型，让自己的腹部结实，有线条感。有人说下腹肌很难，其实选对动作加坚持，都不是问题。
想要针对性的锻炼上部肌肉，我们得对上腹部肌肉有所了解，知己知彼，避免走太多弯路。完美的腹肌没有下腹部肌肉是不行的，所以既然要想拥有好腹肌，就不能放弃针对上腹部的训练。
下面介绍一下腹部情况
一、上腹部脂肪率高
根据治疗显示，一眼看上去就能看到明显的几块腹肌，女性的体脂率在百分之21左右，男性的体脂率低于百分之15以下。当我们的脂肪率不能保持这个标准得一样的低水平，那么我们就得减去多余的肥肉，当自己的体脂率高于这个标准之时，我们还需要进行进一步的减脂。腹部肌肉难减脂，腹部是最容易长肥肉的，大部分人，就算其他地方看着很瘦，腹部都会堆满脂肪，这是病理学范畴，我这里不细说。是不是腹部脂肪越少越好呢？并不是，因为腹部脂肪有保护的作用，比如女性腹部有些脂肪，保护子宫不受寒。所以提醒大家，为了身体健康，脂肪率保持，不要过于偏激追求太低。
二、上腹部肌肉还不够饱满
整个腹部肌肉的锻炼有难度，说难度最大的就是上腹部肌肉，上腹部肌肉处于髋部位置，位置很特殊，我们刺激上腹部肌肉的动作变得很少，其次是有刺激动作也是不全面不完全的刺激，肌肉不能被拉伸，比较难锻炼。难并不是没有机会，我们只要选择合适动作，拿出吃苦耐劳的态度，保持积极的心态，没有练不出来的上腹肌，只是时间长短的问题。
三、练习上腹肌期间需要控制饮食，我认为腹肌训练得三方面面配合，首先就是控制饮食，管住嘴迈开腿，不要多吃油腻辛辣的食物，比如猪脚、火锅等，否则无法保持低脂肪率。不能暴饮暴食，要的是均衡饮食，针对性饮食指的是蛋白粉的摄入。其次就是规律作息，不要熬夜导致一天没有精神气，肾虚、这样直接没有精力，不能保证训练的质量，更不要说坚持下去。不能保证训练的质量，更不要说坚持下去。第三需要配合的主角有强度的针对性的动作，选好动作，做好准备，坚持规律锻炼。
下面小编推荐一组动作，针对我们腹肌上腹部侧部位，动作难度不大，一般人都能坚持，需要进阶的可以自己增加辅助重量。
动作一：跪姿健腹轮
双脚微微张开跪在地上，膝部着地，两小腿交叉在后抬起，离开地面就行。双手伸直握住健腹轮把手支撑前半生身体。
依靠腹部肌肉发力朝前推动健腹轮，推到双手与上半身一条直线收回复原，不能利用惯性朝前朝后。
动作二：滑板屈膝收腹
找一块相对宽的滑板，方便放脚上去，双手伸直撑地，双腿弯曲在腹部下，踩在滑板上，双脚尖接触滑板。利用腹部力量推滑板向后直到身体成一条直线停，然后发力收恢复原来的位置。
动作三：支撑对角提膝
俯双手伸直在肩部下方握住支撑物体，双腿打直，脚尖着地，整个身体一条直线，与地方成50度角左右。腹部发力让左腿向右内侧收，提膝抬起，右脚稳住，然后放下左脚稳住，向左内测提膝抬起右脚。
动作四：坐姿弹力带交替提膝
找一根重量适合的弹力带套在脚上，不是腿上，双手向后伸直撑地，上半身后倾，双腿伸直坐在地上。右脚不动，左脚提膝往胸部收两次，然后恢复换右脚。利用腹部力量控制脚快收慢放
一组动作的完成过程中，注意最重要的一点就是腹部发力去完成，不要借力腿或者手，否则对腹部肌肉刺激不够，效果不佳。训练之前还是做好热身，适每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒，边做边想，动作规范，不要心急。
