原标题：每个人患癌概率都是22%，但经常吃这类食物可以降低10%！
作者：廖英（国家一级营养师、一级健康管理师、中国营养学会会员）
来源：《知识就是力量》杂志
中国肿瘤登记中心曾发布的《2014年研究解析中国肿瘤流行病谱》显示，如果按照平均寿命74岁计算，人一生中患癌概率都是22%。
此前研究表明：食用坚果可以增强心血管疾病模型的抗氧化能力和减少炎症风险，还具有抗肿瘤、提高认知能力、减少哮喘和肠炎症状等功效。
最近，一项发表于美国癌症研究协会（AACR）旗下期刊《癌症流行病学、生物指标和预防》（Cancer Epidemiology , Biomarkers ＆ Prevention）的研究显示，食用坚果与患癌风险降低显著相关，尤其是消化系统癌症。
来自华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究人员，对涉及欧洲、亚洲及北美洲的超过50000名癌症患者的33项研究进行了分析，平均随访时间5.7～30年。
研究人员发现，将坚果摄入量的最高类别与最低类别进行比较时，大量食用坚果与降低总体癌症风险显著相关。食用坚果对消化系统的保护作用尤其明显。在不同坚果类别中，仅摄入树坚果才能获得显著的关联性。研究人员还观察到坚果摄入量与癌症之间的线性剂量：坚果摄入量每增加20g/天，癌症风险降低10％。而在3种类型的坚果中，树坚果的摄入量与整体癌症风险降低的关联最显著，与患癌风险降低14%有关。
为了让大家更好地了解不同类型坚果的营养价值和更好地根据自身身体状况食用坚果，知力君特邀国家一级营养师、一级健康管理师、中国营养学会会员廖英老师为我们详细介绍一下坚果家族的成员。
近年来，坚果丰富的营养已经被越来越多的人认可。市面上销售的每日坚果，也因其品种组合及小型包装，方便食用和外出携带而深受广大消费者的喜爱。尽管坚果营养素齐全，但种类不同，其所含营养素也有所不同，因此坚果零食的选择必须结合正餐的摄入情况和人体的健康状况，做到平衡膳食，合理营养，才能有益于健康。基于此，将对生活中常见的坚果营养特点及功效做个详细说明。
核桃
核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、锌、锰、维生素B和维生素E。吃核桃能减少肠道对胆固醇的吸收，对防治高血压、动脉硬化有帮助。核桃含脂肪较其他坚果多，丰富的油脂可供给大脑基质的需要，所含微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，因此核桃还是健脑益智的营养佳品。而核桃中维生素E含量在坚果中居首，具有防止细胞老化、延缓衰老的作用。
榛子
榛子果仁富含蛋白质、脂肪、糖类、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素，其中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。
榛子富含油脂，对体弱、病后虚弱、易饥饿的人都有很好的补养作用。其维生素E含量仅次于核桃，能有效地延缓衰老、润泽肌肤。榛子仁中还含有抗癌化学成分紫杉酚，可以帮助治疗卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌症。
杏仁
杏仁含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B、维生素C、维生素E等。其蛋白质和钙含量相比其他坚果更突出。有研究表示，坚果蛋白属于植物蛋白，肝肾代谢功能差的人群，需谨慎选择。
杏仁可润肺清火、排毒养颜，对因肺燥引起的咳嗽有很好的疗效。杏仁中丰富的黄酮类和多酚类成分，不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险。
腰果
腰果含有丰富的蛋白质、脂肪、淀粉、多种维生素以及磷、硒、镁等多种矿物质。腰果的氨基酸模式和人体的氨基酸模式非常接近，蛋白质质量也很好，对蛋白质缺失的人群能起到补充作用。
腰果中的脂肪主要为亚麻酸和不饱和脂肪酸等，对降低胆固醇、预防心脑血管疾病有很好的疗效。此外，腰果还具有润肠通便、润肤美容、延缓衰老、提高机体抗病能力的作用。
松子
松子含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E，以及钙、磷、锰等矿物质。
松子中的营养成分对大脑和神经有很好的补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，对老年痴呆也有很好的预防作用。另外，松子还有软化血管、延缓衰老、润肠通便、增强人体免疫力的功效。
瓜子
瓜子蛋白质含量较高，含有丰富的维生素B1和维生素E、不饱和脂肪酸，以及铁、锌、钙、钾、镁等矿物质。因其热量较低，不含胆固醇，因此有降低血压、预防动脉硬化的作用。不同种类的瓜子有不同的营养成分。
葵花子含有丰富的维生素E，具有维持人体正常生育功能、促进发育，特别对儿童智力发育和延缓衰老有重要的生理功能。葵花子对预防贫血、降低结肠癌、保护心脏功能、预防高血压也非常有益。
南瓜子对于防治前列腺疾病和预防前列腺癌有显著效果，适宜男性人群经常食用。其丰富的泛酸可以缓解静止性心绞痛，并有降压作用。
开心果
开心果果仁含有丰富的油脂、维生素E等成分。它能辅助治疗神经衰弱、水肿、贫血、营养不良、慢性泻痢等病症，另外还有提高人体免疫力、护肤美容的功效。
栗子
栗子含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素C、维生素B、膳食纤维及钙、磷、铁、钾等多种矿物质。由于其含糖及淀粉较其他坚果高，故糖尿病患者要少吃，以免影响血糖的稳定。栗子能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补食品。
花生
花生含有大量的蛋白质和脂肪，还含有胆碱、维生素B、维生素K、维生素A、维生素E、硒及钙等20多种微营养素。
花生中的硒元素具有防治肿瘤、预防治疗动脉粥样硬化和心脑血管疾病的作用。维生素K有止血作用，血黏度高或有血栓的人不宜食用。花生含有丰富的谷氨酸、不饱和脂肪酸、蛋氨酸及天冬氨酸，可增强大脑的记忆力，促进儿童脑细胞发育、预防老年痴呆。
需要提醒大家的是，因大部分坚果脂肪含量高，所以 患有高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病、腹泻、消化道急性感染以及脂肪消化不良的人群不适合食用。
根据《中国居民膳食指南》（2016）推荐，每人每周吃 50～70克坚果为宜。因此我们日常选购坚果时应尽量选择正规生产厂家生产的，且选购原味的小包装或者商家已经分装好的混合坚果并限量食用。?
另外，坚果除了可以单独当零食吃以外，还可以把果仁碾碎，加入做烘焙糕点的原料里，或者 加入牛奶、酸奶中一起饮用。制作豆浆、熬粥的时候加入坚果补充营养也是一个不错的选择。
（责任编辑／岳萌 美术编辑／胡美岩）
