原标题：健康的身体活动指导
目前我国人群身体活动不足普遍存在，身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性病的重要危险因素。因此，我们为了健康应促进身体活动。合理选择有益健康的身体活动量,应遵循“动则有益,贵在坚持、多动更好、适度量力”的基本原则。对于不同年龄组的人群身体活动也有不同的要求。
01
儿童和青少年（5-17 岁）
儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。其目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康等。每天应至少 60 分钟中等到高强度身体活动；大于 60 分钟将获得更多的健康效益；同时每周至少 3 次加强肌肉和骨骼的活动。
02
成年人（18-64 岁）
该年龄组人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来(如步行、骑自行车等)、职业活动(如工作)、家务劳动、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。其目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康,改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。
1、每日 6-10 千步当量身体活动
不强调每次活动的持续时间，重视的是活跃的生活方式。1 个千步当量相当于普通人中等速度（4 千米/小时）步行 10 分钟（约 1 千米），相当于60 公斤体重的人从事 1 个千步当量的活动，约消耗能量 132千焦（31.5 千卡）。
2、经常进行中等强度的有氧运动
强调强度、频率,并推荐每次活动至少达到10分钟,每天应累积达到4-6千步当量,每周5-7天,推荐每周24-30千步当量。同时,为了维持和提高肌肉的功能,建议每周2-3次,隔日进行适宜的阻力负荷练习。
3、积极参加各种体育和娱乐活动
在参与活动时，可把有氧耐力和肌肉力量锻炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。
4、保持肌肉关节功能
可以采用哑铃、沙袋等健身器械，每周对每个大肌肉群训练2-3天,并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。
5、日常生活“少静多动”
每周完成至少 150 分钟中等强度身体活动，或每周至少 75 分钟高强度活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；每周达到 300 分钟中等强度或每周 150 分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合，可获得更多的健康效益；
03
老年人（65 岁及以上）
该年龄组的身体活动包括日常生活、家庭和社区中休闲时间活动、交通往来(如步行、骑自行车等)、家务劳动、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。其目的是增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。
1、每周完成至少 150 分钟中等强度身体活动，或每周至少 75 分钟高强度活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；
2、每周达到 300 分钟中等强度或每周 150 分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合，可获得更多的健康效益；
3、行动不便者每周至少应有 3 天进行加强平衡能力和预防跌倒的活动；
4、每周至少有 2 天从事肌肉力量的练习；
5、有氧活动应该每次至少持续 10 分钟。
需要注意时是：老年人在运动期间对患有慢性病且病情不稳定者，应与医生一起制订运动处方；考虑老年人感觉、记忆力下降的特征；学会识别过度运动的症状；体弱、适应力差的老年人，应慎重调整运动计划；骨质疏松症、骨关节病，不宜进行高冲击性活动；最后，注意药物对运动反应的影响。
总之，运动时要掌握方法和技巧，选择适宜的强度，量力而行。
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