时间就是金钱,效率就是生命。但是一吃午饭就犯困,整个下午迷迷糊糊,这种情况似乎像是自然规律一样,难以克服。
怎么办?怎么吃午餐,下午能不困呢?科学的午餐选择至关重要。
首先,我们要明确午餐的目的
吃午饭至少要满足两点,一是饱腹感,二是能量和营养的供给。
在确保这两项基本要求满足之后,我们才追求「不困」的饮食。
其次,要对症下药
人们在饭后产生困意的原因是什么呢?
一个经常听到的观点是「血流说」:进食后,血流集中到了消化系统,会导致脑供血不足,因而人们会觉得困。但是事实并不是这么简单。通过MRI进行血流测量发现,餐后脑循环的血流量并未减少。如果仅仅是因为要消化食物,就不得不牺牲脑部的血供,那人类岂不是太脆弱了些。
「血流说」并不切合实际,那么究竟什么应当为我们饭后的困意负责呢?目前认可的观点是激素。其中起重要作用的当属食欲激素Orexin和缩胆囊素CCK(cholecystokinin)。
食欲激素
食欲激素化学名称为苯基二氢喹唑啉,有多重效应,维持大脑清醒的感觉也离不开他。当其减少,人们就会不由自主的进入嗜睡状态。这种激素受所进食食物的影响。葡萄糖能降低产食欲激素细胞的活性,使其合成减少,而氨基酸则可以激活此类细胞。并且相较于必须氨基酸,非必须氨基酸能更有效激活食欲细胞。
由此,我们可以得到这样的结论:「不困」饮食应当选择不易产生血糖骤升的低GI食物,并且需要尽量增多蛋白质的占比,以增加食欲激素的含量。
缩胆囊素
CCK既作用于胃肠道也对中枢系统产生影响。CCK能让人产生饱腹感。小剂量CKK导致的饱腹感可令人进入休息状态,而大剂量CCK,其产生的脑电波则与睡眠电波一致,故而有致困作用。
CCK由小肠粘膜细胞分泌,进食3~5min后,食物经十二指肠刺激十二指肠黏膜,即可产生。生成的CCK使胆囊收缩,将胆囊内胆汁立即排入十二指肠,以助脂肪的消化和吸收。所以要保持清醒的状态,应控制CCK的浓度,使其分泌量减少。
基于此点,「不困」饮食还应当减少脂肪的摄入量。
道理那么多,究竟应该怎么吃
从饮食的观念上讲,有以下几个小tips。
首先要尽量减少一餐中精白细软主食的含量。
馒头,大米饭,面条,他们的升糖指数GI(Glycemic index)都在80以上,会使我们餐后血糖大量升高。为了避免这种血糖骤升所致的食欲激素减少。可以将主食改为粗粮,比如全麦面包或者小米稀饭,也可以用薯类豆类食物代替。
But如果习惯以大米作为主食,也有解决的方案,你只需要做一个细嚼慢咽的人。研究表明,提高咀嚼次数可以使人们在进食等量食物后获得更多的饱腹感。对于面条成瘾患者,适量在食物中加入食醋,可以降低血糖对食物的应答。
配餐应避免脂肪含量多的肥肉、油炸食品。而用零食类坚果以少量多次摄入的方式来满足必须脂肪酸的获取。
同时提高膳食纤维类食物如芹菜、青菜的含量,以增加食糜的黏度使胃排空速度减慢,并使消化酶与食糜的接触减少。如此餐后血糖升高才能较为平稳。
理论部分到此为止,说人话
饮食结构根据上文调整后,建议各类食物卡路里占比为碳水化合物55%,脂肪10%,蛋白质35%。这个比例和概念让你想起了什么呢?没错,其实与健身餐很像。
所以饭后不困饮食的第一步,建议是,点个健身餐试试先啦。