俗话说，人是铁，饭是钢，
一顿不吃饿得慌
大米饭
一直以来
都是我们赖以生存的主食之一
甚至有很多人认为
如果哪一餐
没吃到白米饭
就约等于没有吃饭
但是最近
有不少言论及研究指出
白米饭有营养单一
升糖指数高等缺陷
甚至还有些人将米饭
归为“垃圾食品”
就连糖尿病、
心脑血管疾病、肥胖等
都与它有关……
白米饭真的这么差吗？
当然不是！
白米饭作为传统主食
早在七千多年前
水稻就已经被人工栽培了
虽然，比起其他主食
白米饭确实不太优秀
但是
被评为“垃圾食品”
确实有些委屈！
白米饭对中国人来说很安全
郑州市中心医院营养科主任张师静说，据了解，可乐的升糖指数为65，白米饭的升糖指数为83，这意味着，吃白米饭后升血糖的速度远 超喝可乐。
我比米饭还健康？！
因此，很多人认为，白米饭吃多了会导致糖尿病。
就连2014年刊发在《柳叶刀》子刊的一篇综述也称，食用白米饭太多与糖尿病风险上升78%有关。
虽然听起来很吓人，但您放心，这个数据唯独对中国人“不起效”！
近期，一项在21个国家开展，涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究显示：
每日食用450克以上白米饭，与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。
这是因为，白米饭虽然升糖指数高，对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。
而且，国人的饮食结构更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，“缓冲”了白米饭的升血糖作用。
营养单一是因为加工过细
与其他主食相比，白米饭的营养确实略显单一，各种营养指标也比较贫乏。
但是，您要知道，大米的原身其实是非常“优秀”的。
我其实很优秀！
因为，一颗完整的稻谷，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。
这里面除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，它们都存在于大米的外层中，其实是非常健康且营养的。
这就是高颜值的代价？！
但是为了观感和口感，也为了方便粮食储存，人们需要把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米。
这种刻意地精加工，反而破坏了大米的营养，常吃还会增加肥胖、便秘的发生风险。
如何让白米饭“由差变好”
米饭作为主食，是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。
所以，白米饭一定要吃！只是，我们可以通过一些小技巧，来弥补精加工大米的营养缺陷。
01
回归原始
一日三餐不必只吃精米饭，平时可尽量多以糙米、薯类、玉米等主食作为替代。
也可以在蒸饭时加入豆类、藜麦等粗粮，不仅可以丰富口感，也能增加其它营养的摄入。
不过，因为粗粮消化的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。
02
控制食量
每天的主食摄入总量控制在300-500g，只要是淀粉类的食物，都可以算在这个重量里。
对于已经超重或者肥胖的人群，可以相应减少摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
03
茶水煮饭
《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭，在我国古代医学典籍和民俗传统中，一直有迹可寻。
茶水可以辅助控糖，加上它带有的天然香气，用来煮米饭能在控糖减脂的同时，增添独特的香味。
具体做法是，取茶叶1~3克，用500~1000ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用，注意不宜用隔夜茶水；将米洗净放入锅中，按平时的用水量倒入适量茶水，等待煮熟即可。
04
别趁热吃
热乎米饭中的淀粉，更容易被消化吸收，所以会使血糖上升过快。
我很香
但别急着吃掉我
如果把米饭放凉了，其中的淀粉就会老化，在体内的消化速度相对减慢，对控糖有一定作用，还能预防癌症。
最后，想要提醒大家的是，虽说病从口入，但疾病的发生并非应归咎某一种食材。
不要过分关注我
与其过度关注食材的“优良中差”，还不如着重解决一下不良生活习惯、营养过剩、营养失衡、运动不足等致病问题。
毕竟，大米饭这么管饱
哪能说不吃就不吃呢？
专家简介
张师静
营养科主任
专业特长：
从事营养工作三十年，擅长糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、痛风、胃肠道等疾病的营养治疗，具有丰富的临床实践经验，能给予孕产妇合理的饮食指导和食谱设计，针对婴幼儿、儿童的不同发育阶段进行饮食干预，促进其生长发育。
