减肥，无非是控制饮食+适度运动，其中，控制饮食在减肥中又起到决定性的作用，可以说：
做到了控制饮食，减肥就成功了70%！
控制饮食并不是让你少吃，而是包括：
营养搭配、热量控制、挑选食材3部分
。
今天，咱们就来分享一下减肥中最适合吃的10种食材，每餐安排2-3种，不用刻意减肥，也能轻松瘦下来！
1、土豆
土豆的
热量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，饱腹感指数（SI）更是高达323，是饱腹感最强的主食
。
此外，
土豆中的淀粉多为抗性淀粉，这种淀粉不利于身体的吸收，也就是说，即使你吃下了100克的土豆，实际摄入的热量可能也没有81大卡
，这样的主食你确定不吃？
不过，这里还要注意，土豆是用来代替米面的，如果你吃了米面，又吃了土豆，只会胖上加胖；
土豆虽然各方面都很优秀，却属于
典型的吸油食材
，吃的时候最好选择
蒸、煮、烤
三种烹饪方法。
2、燕麦
燕麦，
是所有谷物中蛋白质含量最高的，每100克中就含有15克的优质植物蛋白。
看上去燕麦好像热量比米面高，可30克燕麦就能泡一大碗粥，实际摄入的热量依旧是低的。
燕麦中，含有丰富的
可溶性纤维，消化难度很大，进而能产生更强烈的饱腹感，有助于帮助控制食欲
；燕麦中还含有丰富的
氨基酸、卵磷脂、维生素、矿物质等
，营养丰富，预防脂肪肝、调节新陈代谢、减肥瘦身效果显著。
最重要的是，燕麦是一种非常
便捷的食材
，特别适合没有时间做饭的上班族和学生。
3、小麦
这里说的小麦，是指
没有经过天然加工的小麦
，并不是我们常吃的面粉。
小麦中同样含有丰富的蛋白质，比一些肉食中的蛋白质含量都高。而且，麦子中的
氨基酸、不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素
等营养元素也很丰富，属于一种低热量、低脂肪、低含糖量的减肥食材。
小麦在减肥中，也是作为主食来吃的，一个烹饪小技巧：
晚上睡前，准备一个焖烧杯，加入洗干净的麦粒，倒入开水，第二天早上起床，一碗热腾腾的小麦粥就做好了。
4、鱼肉海鲜
在所有的肉食中，鱼肉海鲜的热量相对来说是最低的，蛋白质含量却很丰富，饱腹感很强。
鱼肉的热量基本上在80-150大卡/100克之间，大部分都比鸡胸肉热量还低；基围虾的热量101大卡/100克，虾仁的热量更是只有48大卡/100克；
海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克，蛏子（每100g含铁33.6mg）和蚬子（每100g含铁11.4mg），热量只有猪肉的九分之一
，再加上有壳，吃不快，基本很难热量超标~
如果平时
想吃大餐了，就选择去吃海鲜自助
，就等于赢在了减肥的起跑线，根本不用担心会胖。
5、血豆腐
无论是鸡血、鸭血、猪血，都被称作「血豆腐」，
热量基本都在55大卡/100克左右
。
除了热量低之外，无论是鸭血还是猪血，
蛋白质含量都在13%左右，和猪肉处于同一个水平线上
，属于典型的低热量、高蛋白食物。
血豆腐最值得推荐的地方其实不是它的减肥效果，而是它的补铁效果，这种食物脂肪含量远低于肉食，
铁含量却又高于红肉，其中还都是易于被身体利用的血红素铁
，属于「补铁圣品」。
贫血的女生，或者例假期的女生，饮食中安排一些血豆腐，远比喝红糖、啃红枣、吃菠菜来的靠谱！
6、海带
新鲜的海带，热量只有
13大卡/100克
，属于极低热量的减脂食材。
同时，
海带还含有丰富的膳食纤维，能够增强饱腹感；含有丰富的胶质，能够清除依附在肠道中的垃圾和油脂；含有丰富的碘元素，能够加速脂肪和糖原的分解；含有丰富的钾元素，能够避免出现水肿；含有一定的海藻酸，能够抑制身体对脂肪的吸收转化
。
总之，海带就是一种热量低、饱腹感强，还自带各种减肥功效的食材，多吃准没错！
7、菌菇
菌菇的种类有很多，比如香菇、金针菇、蘑菇等，但不管哪种菌菇，都是
低热量、高纤维
的食材。
比如，
香菇的热量为27大卡/100克，膳食纤维含量高达3.3克，金针菇的热量为32大卡/100克，膳食纤维含量高达2.7克，蘑菇的热量为24大卡/100克，膳食纤维含量高达2.1克。
菌菇热量低、膳食纤维丰富，有些菌菇还含有加速脂肪代谢的营养成分，再加上味道鲜美，减肥中也不要错过！
8、豆芽
豆芽的热量也很低，膳食纤维也非常丰富，含水量也高，所以饱腹感很强。
绿豆在经过发芽之后，
维生素C含量可以达到原有绿豆维生素C含量的7倍。
9、绿叶蔬菜
一般来说，叶子菜含有更丰富的矿物质和微量元素，特别是钙（促进骨骼生长）和钾（中和钠摄入，缓解水肿），更含有很丰富的维生素B和膳食纤维。
而叶子菜中，往往
颜色越深，就代表营养越好
，像水煮白菜、生菜沙拉在减肥中，也不过只是胜在热量低罢了！
10、水
哪种食材最适合减肥，最没有争议的答案就是水。
水是真正的0热量食物，喝再多都不会胖；水的饱腹感很强，
饱腹感指数（SI）在所有食材中排在第一位
；水能抑制食欲，避免出现“假饥饿”，杜绝不必要的饮食；餐前喝水，能减少正餐饮食量，降低热量摄入；保证充足的饮食，能够加速脂肪燃烧…
总之，
水不管怎么说，都是最适合减肥的食物，没有之一
，减肥中，身体承受范围内喝水越多，瘦的越快！
减肥中，把这几种食材加入到自己的饮食中，吃饱不饿还能减肥，坚持上一段时间，就能明显看到减肥的效果！
