原标题：跑者误区：长跑后应该洗热水澡还是冷水澡？
现在是冬季，经历长距离跑步之后，跑友们通常会在洗个热水澡放松或快速地进行淋浴降温中选择其一，尽管这两种选择似乎都是有道理的，但你真的知道哪种更适合你吗？
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冷热水疗的好处
热水和冷水疗法都有其好处，但实际上却大不相同。作为水疗形式，每种都有特定的目的和目的：
热水（90华氏度至100华氏度）会使血管膨胀并增加对肌肉和关节的循环。这种治疗方式能在在短短10分钟之内缓解关节僵硬，增强柔韧性。
冷水则相反，它使血管收缩，通过麻木受影响的肌肉和组织来减轻炎症并缓解疼痛。
从表面上看，似乎两种方式都能提供相似的好处。但如果不根据你自身的情况来选择适合自己的方式，有时会导致弊大于利。
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如何以及何时使用热水疗法
使用热水疗法的最佳时间是在锻炼之前，热水澡可以温暖或缓解疼痛的肌肉和关节。在锻炼之前，先洗热水澡，然后在100至105华氏度的水中浸泡10至15分钟。
但是，仅仅依靠热水疗法并不足以避免疼痛，将它与拉伸结合时，就可以放松僵硬的肌肉，关节和腱，并改善整体活动能力。例如，如果你的腿筋疼痛，你可能需要将该区域浸泡在热水中，并在开始锻炼之前进行一些轻微的伸展运动。
热水疗法通常用于纤维肌痛患者，可以使跑步前出现紧张或疼痛的跑步者受益。
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如何以及何时使用冰水疗法
经过长时间的奔跑或马拉松之后，冰浴将是你最好的缓解手段，也是最快的康复途径。首先，用冷水填充浴缸并进入，让你的身体适应温度。大约一分钟后，将一或两个5磅重的冰袋倒入水中，并最多停留10分钟。
如果你无法适应裸露皮肤上冰水的感觉，可以在浴缸中穿跑步短裤和运动衫，洗冷水也能达到相同功效。
你无需使自己完全浸入盛满冰的浴缸中也可获得冷疗的好处，只需要保持水温在华氏50到60度之间。但是，也要注意将时间保持在15分钟以下，以免造成肌肉僵硬和皮肤受损。
如果这还是无法忍受，你可以在患处敷冰袋或一包冷冻蔬菜。但是，要避免结冰的物体在皮肤上停留20分钟以上，否则有冻伤的危险。
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冰浴有最佳时间吗
你无需刚结束锻炼就匆匆忙忙地将自己浸入冰水中，2018年发表在《国际运动生理学研究杂志》上的?一项研究发现，在华氏55度水中沐浴10至20分钟可以促进锻炼后立即恢复运动，但在运动两个小时后进行沐浴也同样有效。
该研究的作者建议，在高强度锻炼后的两天内使用长时间的冷疗可能会带来一些好处。
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运动后冷浸背后的理论
冰浴背后的理论与以下事实有关：剧烈运动会导致微伤，这种微观的肌肉损伤实际上是运动的目标，因为它刺激肌肉细胞活动并有助于修复损伤、增强肌肉。 但这也与延迟的肌肉疼痛和酸痛（DOMS）有关，后者在运动后24至72小时内发生。
冰浴被认为可以：从受影响的组织中收缩血管和冲洗废物，例如乳酸减少代谢活动并减慢生理过程减少肿胀和组织破裂
然后，通过重新加热，增加的血流被认为可以加速血液循环，进而改善愈合过程。
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天气考虑
如果你是在高温或潮湿的天气下进行运动，冰疗可能会有所帮助。2012年发表的研究表明，冰疗可以通过减少热量和湿度的影响来提高性能。如果你即将在闷热的天气中进行比赛，请尝试在冰浴中浸泡约10至15分钟。
正确使用热水和冷水有助于恢复运动，当涉及运动后身体恢复时，你将从冷水疗法中获得最大的收益。需要注意的是：如果你患有心血管疾病或高血压之类的疾病，则应先咨询医生，然后再尝试热浸泡或冰浴。
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