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心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，严重威胁我国居民健康，疾病负担持续增长。
中国心血管病患病率处于持续上升阶段。推算心血管病现患人数 3.30 亿。2017 年心血管病死亡率仍居首位，高于肿瘤及其他疾病。
中华预防医学会等借鉴原有指南、研究证据，归纳整理了适合我国20 岁及以上成年人预防心血管代谢疾病的膳食建议：
01/谷薯类
每天摄入250~400 g，粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等。
贴士：烹调主食时，可将大米与全谷物（糙米）、杂粮（燕麦、小米、玉米、燕麦等）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆等）搭配食用，比如传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是粗细搭配的好方法。烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素。少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。淘米不宜用了搓揉，淘洗次数不宜过多。
02/蔬菜与水果
每天摄入≥ 500 g，包括每天摄入新鲜蔬菜300~500 g，深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果200~350 g，不以果汁代替。
贴士：深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物，应占蔬菜总量的一半。土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高，作为蔬菜食用时要减少主食食用量。把水果和可生吃的蔬菜，优先作为加餐零食。挑选当季时令鲜果，多种多样，是购买水果的基本原则。蔬菜应先洗后切，急火快炒，炒好即食，避免反复加热。
03/鱼类
每周摄入≥ 300 g（ 300~525 g），建议采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法。
贴士：蒸的营养价值最高，提倡多采用蒸，如蒸后浇汁的做法，即可减少营养损失，又增加美味。减少油炸烹调方式，油炸时可采用裹面油炸方式，保护营养成分。
04/肉类
每天摄入畜禽类40~75 g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多。
贴士：少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。切小块儿烹调，以便掌握摄入量。在外就餐时注意荤素搭配，清淡为主。尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。多蒸煮、少油炸。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，减少营养丢失。摒弃喝汤弃肉的做法，既要喝汤也要吃肉。肉中的营养价值比鸡汤高。
05/蛋类
每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多。
贴士：可采用煮、炒、煎、蒸等方法。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟即可。鸡蛋蛋黄营养成分比蛋白丰富，富含卵磷脂、维生素和矿物质，但同时胆固醇含量过高，平均每个蛋黄约含有230mg胆固醇。
06/大豆及坚果类
每天食用大豆25 g（相当于南豆腐125 g 或豆腐丝50 g）。坚果类适量，每周50~70 g。
贴士：豆芽是维生素C的良好来源。大豆制成豆芽后，除含有原有营养素，还增加VC含量。每周可轮换食用豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐丝、香干等。腐乳和豆豉是发酵豆制品，富含维生素B12，素食人不可缺乏的一种食物。
07/奶类及乳制品
每天喝液态奶150~300 g（常见袋装牛奶为180 ml；盒装为250 ml）。
贴士：乳类互换：鲜奶100g=酸奶100g＝奶粉12.5g=奶酪10g。对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或低乳糖奶产品。或少量多次食用纯奶，如每次50ml，且与其他谷类食物同食，可大大减轻乳糖不耐受症状。超重和肥胖者宜选择低脂奶。
08/茶
适量饮茶，每月茶叶消耗量为50~250 g，绿茶为宜。
贴士：我国China-PAR 研究也表明，习惯饮茶的人（每周≥ 3 次，每月茶叶消耗量≥ 50 g）心血管病发病风险和死亡风险更低，尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管病。长期饮浓茶会影响铁的吸收，睡前饮浓茶可能造成兴奋而影响睡眠，建议饮用淡茶为主，与进餐时间间隔半小时以上。
09/含糖饮料
不喝或少喝含糖饮料。
贴士：含糖饮料（sugar-sweetened beverage, SSB）指添加糖含量在5% 以上的饮品。果汁也属于含糖饮料，应少喝。建议成人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好不超过25g。人体补充水分的最好方式是白开水。
10/盐
每天摄入钠盐＜ 5 g（不超过啤酒瓶盖一平盖），烹饪时少放盐，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
贴士：使用限盐勺帮助控盐。烹饪时少放盐或其他富含钠的调料（如酱油、味精、鱼露等），1g钠＝2.54g盐。家庭常见的隐藏盐：如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。含钠添加剂，也是隐形盐：谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）、苯甲酸钠等。
11/食用油
每天不超过20 g（约2 瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并调换使用。
贴士：以植物油作烹调用油，除棕榈油和椰子油。不同植物油中，脂肪酸的构成不同，各具营养特点，应经常更换烹调油。
12/复合维生素及脂肪酸
不建议单独服用膳食补充剂预防心血管代谢疾病。孕妇等特殊人群服用膳食补充剂前请咨询医生。
贴士：一般人群通过均衡饮食获取维生素、矿物质等，不以膳食补充剂替代饮食。特殊人群，如孕妇、老年人，需额外补充弥补饮食不足的，可在营养师或医生指导下服用。
合理的膳食结构是生活方式管理的重要内容，终生坚持健康的生活方式，是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。
参考 | 《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》；《中国居民膳食指南2016》
编辑 | ubaohealth
审核 | 小U
