一个经常跑步锻炼的人
和
一个久坐不运动的人
谁的膝盖更差？
很多人可能会猜 ： 跑步的人。
跑步让膝盖承受的压力更大，跑得越多，膝盖越差。久坐不动虽然不好，但膝盖不承受压力，也算是保护膝盖了。
听起来好像很有道理的样子
然而专家想说：
回答错误！
问
不跑步不运动，能保护膝盖吗？
答
1.久坐不运动的人膝盖更差
2.适当的运动受力，让膝关节更强大
3.正确跑步不会伤膝盖
久坐不运动的人膝盖更差
膝盖痛、膝盖磨损等问题，如果发展到一定程度，在医学上被称为 膝关节骨性关节炎，它就是很多人担心的“伤膝盖”所表现出来的结果。
不跑步不运动的人，比业余休闲跑步的人膝关节骨性关节炎的发病率更高。这是美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月的一篇文章得出的研究结果。
研究排除了体重和BMI（身体质量指数）、年龄等因素干扰，比较了 业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异，发现：
●相关数据●
●休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率仅为 3.5%
●久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2%
●参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%
图
来源于参考文献
根据数据，久坐不运动人群的骨性关节炎发生率比休闲跑人群更高。简单来说就是： 适当的跑步锻炼有利于关节健康，不跑步不运动久坐的行为才更伤膝盖。
可能很多人会觉得意外
???
久坐不运动，明明让膝盖免受了
跑步等运动带来的压力
为什么反让膝盖更容易受伤了呢？
适当的运动受力
让膝关节更强大
膝盖对身体起的作用就像机器上的轴承一样，日常的负重、行走、跑跳等都靠它缓冲、进行力的传递。
小小的膝盖，由多个部分共同组成
大腿的股骨、小腿的胫骨以及髌骨形成关节
软骨、半月板等充当辅助缓冲结构
韧带、肌腱加固
滑膜和滑囊在外围包裹
由于股骨和胫骨构成的关节两端接触面积较小， 膝盖与其它负重关节相比更加灵活，但稳定性也更差，也就更容易损伤。
好在关节面上有关节软骨，和半月板一起可以减少关节面的摩擦，缓冲震荡和冲击。
而关节软骨的营养供应是靠关节内分泌的关节滑液，这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞，就像吸水的海绵一样， 当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物“挤”出来， 在关节压力去除时随着关节腔内的负压将新的营养物质“吸”进去。
适度的运动锻炼，可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的“挤压—放松”营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力。同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。
而长期久坐不动，会带来两个问题：
? 膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养可能跟不上；
? 肌肉力量因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。
如果再因为运动少而体重增加，哪怕是走路散步都会增加膝关节的压力，一旦哪天不得不完成大的运动量或高强度爬山爬楼，膝关节可能就不堪重负，更容易受伤了。
有人可能会问↓↓
既然适当跑步运动不会伤膝盖
可为什么我跑完步会出现膝盖疼等情况呢？
正确跑步，不会伤膝盖
一些人跑步后出现膝盖疼等不适，即使是因为跑步姿势错误等原因，也会直接把矛头对准跑步本身。
跑步时，膝盖确实承受了比走路更大的压力， 但膝关节有一定的承受能力和恢复能力。
适当地、正确地跑步，通过跑步姿势等控制好冲力，通过跑步频率等控制好时间，不让关节过度受力，并留给关节一定的恢复休息时间， 这样关节不仅不会损伤，还会经过锻炼变得更强。
哪些跑步误区容易让膝盖受伤？
我们一起来看看~
01
错误：跑前不热身或做静态拉伸
左跳跳右跳跳
左圈圈右圈圈
每个动作做 2 分钟为一组，做 3 组，就能帮助身体热起来了。
02
错误：跨大步跑
跨大步跑，对于专业的长跑运动员来说，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受伤哦。
错误示范，请勿模仿
跑步时，身体稍稍前倾，每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度地减少其余部位的损伤。
而步子迈得过大时，大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线， 缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。
03
错误：小碎步踮脚跑
大步跑容易伤膝盖，那悠着点，步伐小一点、步频快一点，小碎步跑起来会不会更好？
这样跑完，很可能小腿会酸痛了。
错误示范，请勿模仿
04
错误：跑步时身体后仰
刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误：先把腿迈出去，再让身体跟上去。这容易出现后仰跑步的倾向，尤其在跑步机上锻炼的人。
错误示范，请勿模仿
而跑步时身体后仰，落地时身体重心在腿部后方，相当于在拖着身体跑步，既不好借力，膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉，膝盖受力增大，容易导致膝盖伤病。
跑步时身体应稍稍前倾，抬腿脚向后蹬，借力迈出去，用更小的发力和更小的负荷完成每一步，前倾 → 倒下趋势 → 抬腿向前跑 → 前倾，持续完成一个又一个的循环，省力且能长时间坚持。
05
错误：手臂过分侧摆
电视剧里常有浪漫的奔跑镜头：男生女生们满脸热诚，健步如飞，潇洒挥臂……
然而实际上，手臂过分侧摆、摆幅过大，不仅会影响跑步效率，还可能增加腰痛的风险。
06
错误：跑“ 之 ”字形路线
有些人觉得直线跑步太无聊，就想跑出花样来，一会左跑跑一会右跑跑，跑出了“ 之”字形，还以为可以多燃烧脂肪，其实是增加了受伤风险。
错误示范，请勿模仿
这种“ 之”字形路线，会使膝盖额外受到一个侧向的力，在转向的时候脚踝还会受到一个扭转的力，这都增加了膝盖和脚踝的受力，受伤风险增大了。
专业运动员在转弯的时候，为了减轻冲击都要减速通过，而且转弯半径尽可能大。
普通跑步锻炼，就别折磨自己的关节了，尽量跑直线吧。
07
错误：跑步速度过快，心率过快
有些刚开始跑步锻炼的人，一上场就用尽全力快速跑，但没跑几步就感觉受不了，好像“ 心脏要爆了”。这其实是跑步速度超过了心脏承受的天花板。
错误示范，请勿模仿
人体最大心率数值为「220 - 年龄」，为提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在一个正常的范围内，这个区间一般是 60％～80％ 最大心率。
举个例子：
一个 30 岁的健康人，最大心率为 190 次/分钟 （公式 220 - 30 计算）
运动心率要保持在：114 次/分钟～152 次/分钟 ( 60％～80％ 最大心率)
刚开始跑步的人群，心肺和有氧能力都比较弱，即便是用 6 分钟跑 1 公里这种并不算快的速度，心率也常常高于 170 次/分钟，坚持不了多久就感觉很累。
初跑者最好循序渐进改善心率变化。最开始用感觉舒适的速度跑一定时间，比如慢速跑 30 分钟到一个小时，每周跑三四次，坚持三四个月。等心脏锻炼强大了，心率控制在舒适的有氧区间，再逐渐把速度提上去。
08
错误：平时不运动，一跑就是 10 公里
一些平时久坐突然想锻炼的人，恨不得一口气跑完 10 公里，也有一些业余跑者没经过专业训练，突然心血来潮就想去挑战一下马拉松、半马……
打住！这样运动反而有害。
很少锻炼的人，通常腿部肌肉力量不足，跑步时很难控制步幅，落地时又会因为肌肉力量不足造成膝关节的不稳定，跑步距离越远，身体负担越重，更容易受伤。
一些业余跑者没经过专业训练，大强度的马拉松很容易磨坏了膝盖、拉伤了肌肉。
09
错误：随便穿双鞋去跑步
人在走路时，膝盖受到的冲击大概是体重的 1～2 倍，跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3～4 倍，甚至达到 6 倍体重。一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑鞋，对于保护关节、减少损伤就很重要了。
奔跑时身体重心的起伏大，跑步着地时下肢需要承受更大的反冲力。普通的休闲鞋、板鞋等能满足一般走路时的缓冲要求。
10
错误：跑完不拉伸
动作一：屈膝拉伸
坐姿，膝盖保持弯曲
两手扶前脚掌保持平衡，前脚掌向身体方向靠拢，感受小腿后侧被拉伸的酸痛感
保持 30 秒，然后换腿重复
动作二：垫高拉伸
找一个辅助物，单脚站立，支撑脚弯曲
放松脚掌使得脚跟处往下压，感受小腿后侧的拉伸和酸痛感
保持 30 秒，然后换腿重复
来源：丁香医生
