我们出去玩的时候，从来不用担心吃啥，而且还很有可能吃多。所以，平时一定得学着做一些健康营养的减脂餐才行！为了给大家提供多参考，特意整理了一份1人吃减脂餐操作指南。如果你有兴趣，就好好的看下去吧~
01
减脂餐 · 操作关键
有很多小可爱，一提到减脂餐，脑海里出现的全是吃草的痛苦画面。其实，真正合格的减脂餐绝不可能只有蔬菜。低脂高蛋白的肉类，高纤饱腹的主食，都与低热量的蔬菜同样重要。
因为各种食物都吃、均衡摄取营养与单一饮食相比，可以帮助我们在摄入同等热量的情况下，获得更多的满足感与饱腹感、远离厌食与暴食、在对身体影响较小的状况下健康减重。综上所述，一份理想的减脂餐，应该是食物种类丰富、营养结构合理、热量调控适度。
食物种类丰富：
建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上；
营养结构合理：
碳水供能占全天摄入的50~60%，蛋白质15~20%，脂肪20~30%；
热量调控适度：
减肥期每日在预算热量基础上减少的热量，最好不超过500kcal。
02
一人食 · 难点解析
我们在日常自己准备减脂餐的时候，最容易遇到的问题，有以下3点：
一是需要的食材种类太多，但是需要的总量偏少，所以买菜时特别难控制量——一不小心买多了，一个人吃不掉就只能倒掉，舍不得倒掉就只能勉强吃掉；买少了又要天天烦恼该吃啥，费时费脑还耽误事儿。
二是记录热量时，总是估错重量和热量——自己做菜，有时候油、肉、菜都不会提前称重，做好之后就只能凭感觉乱估，最后记录下来的热量数值自己看着都心虚。
最后是耗时太久太久——从最初的构思，到买菜、洗菜、做菜这一系列执行工作，再到最后的洗碗洗锅、收拾厨房这些收尾工作，每一项都需要时间和精力，一般的学生党和上班族实在是负担不起。
03
简单有用的小妙招
为了方便大家操作，特意为大家准备了4个简单却有用的小妙招。相信读过之后，一定会对你有些启发~
妙招一：理智囤货
像粉丝、意面这些可长期保存的方便主食，是可以适量多囤些的；但是像经常需要换着吃的烹饪油、容易发蔫的绿叶菜、容易变质的豆制品，就没必要一次买太多了。
在此，为大家整理了一份囤货清单，有需要的小可爱可以参考一下~
值得囤货的食物：
绿豆粉丝、意面、干银耳、干木耳、干海带、冻干蔬菜、蔬菜粉剂、无淀粉肉肠、奶酪干、豆干等。
妙招二：按份储存
为大家介绍过
按份安排
减脂餐食材的方法，不知道各种食材吃多少最好的小可爱，可以根据自己的减脂期热量预算来对号入座。
一份主食：
像米饭、面条这类，一份约为拳头的大小；像面包这类片状的主食，一份约为一块肥皂的大小；
一份蔬菜菌菇：
如果是叶菜，如生菜、白菜、菠菜，一份约为一只手捧起来那么多；如果是根茎类，如土豆、胡萝卜，一份约为一拳的大小；
一份肉类：
如牛肉、鸡肉、鱼肉，一份约为一个手掌的大小。
懒得记这些，也可以参考食物库中的热量，计算出每份食材大概是多少。搞清楚一份的量之后，我们就可以在洗菜的时候，顺便按份给各种食材做好分装，并放在合适的位置储存（冰箱外/冷藏室/冷冻室）。等到要做菜的时候，按照早就雇好的门类，取食材烹饪即可。
妙招三：巧用烤箱
烤箱比起炒锅，更能调控好烹饪温度。而合理控制温度，对于我们保留食材营养、防止产生致癌物都有着重要意义。而且，用烤箱烹饪时，我们是不必一直站在厨房忙来忙去的。所以，多学一些烤箱美食，还可以帮我们节省更多时间哦~
妙招四：合理代餐
再爱烹饪，顿顿都自己做也容易成为负担。所以合理选择代餐真的会让我们的生活变得更轻松。如果你只需要代替主食，那你可以选择一些热水冲泡后即可食用的燕麦做主食代餐；如果你只需要替代蔬菜，则可以选择一些蔬菜冲剂、冻干蔬菜进行代替……
工作生活太忙时，选一些速食、代餐产品安排上也是一个选择。至于选什么，还有频次安排就见仁见智啦！
