原创 泽桥医生 泽桥医生 收录于话题#糖尿病日1个
你是否常常在吃饱喝足之后还想继续吃点什么？
你是否在疑惑自己明明吃的都是低糖少加工的食物，血糖却依旧如同过山车一般起起伏伏？
你是否容易在进食过后感到困倦和疲惫？
朋友
可能是你没有把吃饭顺序整明白！
很多糖友或减重人士常常都将目光聚焦于选择食物之上，哪些食物能吃、哪些食物不能吃它们比谁都清楚。但有个控糖要点，却被很多人忽略了。
其实除了选择和加工食物之外，进餐的顺序也会影响血糖的变化。
尤其是第一口进食的食物，跟餐后血糖的高低紧密相连。
如果能掌握合理的饮食方法和顺序，不仅能够让餐后血糖维持在平稳的状态，而且对于平常控制血糖、血脂、血压及体重都有很大的益处。
那么正确的进食顺序是什么呢？
维持餐后血糖平稳的进食顺序
很多人吃饭第一口就喜欢舀着饭再就一口菜，或者直接开始大口吃饭，殊不知这样做是最容易升血糖的。想要控制餐后血糖，碳水化合物一定要最后吃。
某节目中测试了碳水化合物进食顺序对餐后血糖的影响，黄色线条代表先吃碳水化合物，绿色线条代表混合进食，红色线条代表最后吃碳水化合物。
从图中可以看出，先吃碳水化合物会让血糖指数“过山车”；混合进食虽然餐后血糖有所降低，但仍然居高不下；只有最后吃碳水化合物，血糖上升才明显变缓，且最高值也相对理想。
说了这么多，适合糖友及有体重控制需求的朋友最合适的进食顺序到底是什么呢？
答案就是：第一口先喝汤，让胃里处于充盈状态，不会因为过于饥饿而狼吞虎咽。接着吃蔬菜、再到肉菜，最后再吃主食。如果习惯配饭吃的朋友，也建议先喝汤，吃一半的蔬菜后，再两三口蔬菜配一口肉菜和一口饭。
除了进食顺序，
还有哪些饮食妙招帮控糖？
1
吃饭时间
除了吃饭顺序，吃饭时间也会影响控糖效果。美国糖尿病年会研究发现，在下午3点前完成一天主食摄入，对体重的减轻，血脂、血糖的控制都有好处。但大部人根本做不到，所以不需要过于严格。可以参考小泽之前提过的间歇性断食，将一天的进食时间控制在8-10小时以内，其余时间只能摄入茶水或者0卡食物。建议早8晚6，或者根据自己的实际需求调整。只要保证中间的断食时间超过12个小时，对机体的代谢改善就能起到很大的作用。
2
吃好早饭
“早吃好、午吃饱、晚吃少”，早饭在一天的能量供给中是非常重要的一餐。对于糖友来说，更是如此。不仅要吃好，还得吃饱，主食、肉、菜应该应有尽有。早午晚餐的比例建议为5:3:2。每一餐都要让食物丰富及多样化，蛋白质、脂肪、碳水化合物缺一不可。
3
烹饪清淡
选择了正确的食物，却没有选对烹饪方式，也会造成餐后血糖的升高。想要控制血糖，最好的烹饪方式就是蒸煮，少吃油炸食物。如果合并有高血压的糖友，还需要控盐。
（H）#血糖#碳水化合物#控糖收藏
那么正确的进食顺序是什么呢？
维持餐后血糖平稳的进食顺序
很多人吃饭第一口就喜欢舀着饭再就一口菜，或者直接开始大口吃饭，殊不知这样做是最容易升血糖的。想要控制餐后血糖，碳水化合物一定要最后吃。
某节目中测试了碳水化合物进食顺序对餐后血糖的影响，黄色线条代表先吃碳水化合物，绿色线条代表混合进食，红色线条代表最后吃碳水化合物。
从图中可以看出，先吃碳水化合物会让血糖指数“过山车”；混合进食虽然餐后血糖有所降低，但仍然居高不下；只有最后吃碳水化合物，血糖上升才明显变缓，且最高值也相对理想。
说了这么多，适合糖友及有体重控制需求的朋友最合适的进食顺序到底是什么呢？
答案就是：第一口先喝汤，让胃里处于充盈状态，不会因为过于饥饿而狼吞虎咽。接着吃蔬菜、再到肉菜，最后再吃主食。如果习惯配饭吃的朋友，也建议先喝汤，吃一半的蔬菜后，再两三口蔬菜配一口肉菜和一口饭。
除了进食顺序，
还有哪些饮食妙招帮控糖？
1
吃饭时间
除了吃饭顺序，吃饭时间也会影响控糖效果。美国糖尿病年会研究发现，在下午3点前完成一天主食摄入，对体重的减轻，血脂、血糖的控制都有好处。但大部人根本做不到，所以不需要过于严格。可以参考小泽之前提过的间歇性断食，将一天的进食时间控制在8-10小时以内，其余时间只能摄入茶水或者0卡食物。建议早8晚6，或者根据自己的实际需求调整。只要保证中间的断食时间超过12个小时，对机体的代谢改善就能起到很大的作用。
2
吃好早饭
“早吃好、午吃饱、晚吃少”，早饭在一天的能量供给中是非常重要的一餐。对于糖友来说，更是如此。不仅要吃好，还得吃饱，主食、肉、菜应该应有尽有。早午晚餐的比例建议为5:3:2。每一餐都要让食物丰富及多样化，蛋白质、脂肪、碳水化合物缺一不可。
3
烹饪清淡
选择了正确的食物，却没有选对烹饪方式，也会造成餐后血糖的升高。想要控制血糖，最好的烹饪方式就是蒸煮，少吃油炸食物。如果合并有高血压的糖友，还需要控盐。
（H）
