育有三宝,36岁的高龄产下最小的女儿,出院的那天,特意跑到护士房称了体重,76.6kg, 当时泪奔。但是坚信母乳喂养能够降低体重,回家勤勤勉勉的母乳喂养,但是奶水也不是很多,于是好吃好喝的伺候,等到满月时去称,真的吓一跳,不减反增,高达历史最高79kg.开始意识到要做些什么,阻止体重的继续攀升。
但是体能没有完全恢复,照顾三小孩已经精疲力竭, 当时老大8岁已经上小学,老二两岁呆在家里。但是饮食上稍微做了调整,不再继续喝高汤类油脂比较多的,改喝牛奶,饿的时候就牛奶+麦片,坚持了半年,体重没有继续增加,保持79kg.
接下来放大招,做好笔记哦
先阐述下自己的减肥理论,体重就像蓄水池里面的水,要让水位下降有三种方法
1. 减小注水的量
2. 增加排水的量
3. 两者相结合
聪明的你肯定看出来,我要表达的意思了,把摄入的食物热量比喻为注水,运动消耗为排水的量。简单一句话,就是老规矩少吃多运动。
01 体能恢复期
这个阶段恢复体能为目标,饮食没有变化,但增加了一些运动。运动选择的标准;时间较久,但是强度不大,郑多燕减肥操小红帽,这个跳完差不多需要45分钟,但是坚持做完,也会大汗淋漓,开始运动一周的时间只能做20分钟,坚持两周后就能整段的跳完,每周4次。
前一个月体重没有怎么变化,但明显感觉是一套45分钟操做完,已经没有刚开始那么累了。郑多燕减肥操有不同的系列,可以找自己喜欢的跟着做,但是记住,动作一定要到位,坚持每周4次的频率。
2018.1--2018.6, 体重减轻了5公斤,重点培养了我爱运动的习惯,每个早上都会早起做运动。运动固定在某一个时间段,将有利于坚持。
02 运动+节食相结合
这段时间,体重下降比较客观,但是重申一点,节食不是不吃饭,是指饭吃到七八分饱就下来,怎么判断呢?就是感觉肚子不饿了,但是嘴巴还想吃,就立即停止
先说运动:
现在已经有了一定的运动基础,做了各方面的研究,追加了跑步,每周跑3到4次,下载了Nike training clue and Nike run club
对于刚开始,运动还没有形成习惯,建议选择计划这个模式,你只要列出一周需要的训练次数以及训练时间,系统会自动生成,再选择一个你喜欢的时间,设置好闹钟,每次就会提醒你。
运动注意事项:
运动前一定要热身,一般2-3分钟就够了,如果按照APP运动,每次运动前都有热身的这块,但是跑步就得自己做,百度下跑步前热身得方式
跑步一定要穿跑步鞋,保护膝盖
运动期间必须少量但是不间断补充水,运动30分钟,差不多喝600ml 水
3 户外跑步时,一定要涂好防晒霜。
运动时消耗的热量跟心率有很大的关系,不是运动强度越大,减脂的效果就越好,先来理清一下:
心率的定义:心率(Heart Rate, 缩写HR),指的是心脏每分钟跳动的次数。也就是测算一个固定的周期内(1分钟)心脏跳动次数的一个单位。即假如A的心跳,每分钟为30次,即A的HR为30
研究表明,用心率估算出的日常活动消耗能量,与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87,属于相关性比较高的指标,因此在运动中用心率测算运动强度的作用是非常大的。
大家最关注的,想必是心率对减脂会有怎样的影响。
人体是一套非常精密的系统,运动时任何一个因素的变化都会对运动的结果产生不同的影响。
1、心率低的情况:运动强度不大时,肌肉内氧气充足,有氧呼吸占主导。有氧呼吸消耗脂肪以及糖类作为身体供能。例如散步,慢跑等情况。
2、心率高的情况:运动强度大时,循环系统向肌肉细胞的供氧跟不上,使得无氧呼吸增加。而无氧呼吸只消耗糖类作为身体供能。例如短跑,中距离跑等运动。
理论太高深,大家忽略不看,心率的高低表示运动强度的程度,大家看下段就行
家中运动:额头有汗,手一摸比较多,但还不至于留下来,感觉刚刚好 跑步:5公里用时速6‘30-7S 这个速度跑完,效果最好
当然因人而异,但是要把握以下两个原则:
原则一:心跳加速,身体感觉累,全身都有出汗,说慕名有达到燃脂的目的
原则二:休息5分钟左右,不会有疲劳的感觉,没有超负荷的运动
结果来了,一个月瘦了10kg,半年后降到56kg,狂喜,将生娃之前从上海带过来的衣服试了个遍,发现大部分都可以穿
当然这个期间有一部分归功于合理的饮食,简单说说我的饮食搭配:
总指导思想:每顿饭吃到七八分饱,晚餐不吃米饭,多吃点蛋白质比较多的食物,少吃碳水化合物
早餐:麦片粥+鸡蛋,三明治,烤面包+培根,法棍+鸡蛋
中午餐:面条,通心粉,蛋炒饭,三明治,Pie(新西兰的肉包)
晚餐:中国式的大餐,至少会有三种以上颜色的菜,至少有一样肉类
周五晚上会有炸薯条,炸鱼
我的饮食其实跟正常人没有区别,也没有特意节食,但杜绝吃太撑的感觉
我的故事讲完了,简单吗?简单,就俩字,坚持