导语：
跑步运动是一项经济实惠的运动，不用健身者花费太多的钱就能收获一个健康的身体，所以深受健身们的喜爱，有些专业的运动员也随着跑步运动的发展脱颖而出，他们取得的成绩和平时的腿部锻炼是分不开的，
接下来我们分享的这2个动作，能够帮你提高腿部力量，同时在比赛中跑出更加优秀的成绩，不要再等了让我们行动起来吧！
一、了解跑步专项锻炼的重要性
1、初跑者和成熟跑者的力量区别
初跑者和成熟跑者的最大区别之一就是力量锻炼，初跑者往往通过不断的积累跑量来提高自己的跑步水平，但是他们不能深度的了解一些跑步能力的提高并不是单纯靠跑就能彰显出来，
需要通过力量专项训练才能保证跑步能力的不断提升；相反成熟跑者深知力量训练的重要性，所以在跑步前后经常进行力量训练，故而成就了自己变成成熟跑者的称号。
2、从训练目标上来看专项锻炼的重要性
一些跑者以健身和健康为目的开展的跑步运动，专项运动针对性相对较弱，
单纯的把跑步专项训练当成实现消耗脂肪和增重的一种手段，这种专项训练的力量练习相对性较小。而专业运动员开展的专项力量训练比较有深度，并且结合了运动特点，针对性的进行腿部肌肉和全身肌肉力量的提高
，例如：马拉松运动员都是从初级的减肥过度到专业领域的。
3.户外跑者进行的专项训练和健身房的力量训练存在着很大的差异
两者训练方法不同，那么健身者的体形也会存在着差异，户外跑者想通过专项训练，让自己跑起来更加轻盈省力，
体验收获优秀成绩的过程，而健身房的力量训练只是让健身者收获强壮的大肌肉块，身材会变得非常魁梧。
二、跑者如何进行专项的力量训练
动作一：垫步提腿（3组*单边20次）
.训练者站姿，保持挺胸抬头，双脚自然站立，双臂自然下垂在身体两侧，眼睛看着正前方。
.
运动时收紧全身肌肉，然后让练习腿向上抬起，感受腿部肌肉的强烈收缩感。
.腿部抬起的高度大腿与地面平行，然后保持身体正直，手臂协调随着抬腿运动。
.然后保持身体稳定，高腿向后做撤步练习，过程中感受练习腿肌肉的收缩
.练习腿落地用脚尖接触地面，接下来重复提腿练习。
这个动作主要针对双腿和髋部的运动，要求训练者在锻炼过程中要保持身体的稳定，控制好练习腿的运动速度，充分感受腿部肌肉的最强收缩发力感
。
动作二：蹲跳（3组*单边20次）
.这个动作是深蹲动作和跳跃动作的配合，它不仅可以提高训练者的腿部力量，还让四肢的协调力得到很好的提升，因为在训练过程中，这个动作主要刺激的是大腿的股四头肌，让双腿的爆发力更强，
提高整个睾酮素的分泌，肌肉量也会随着提升，过程中全身的肌肉几乎都参与其中，这个动作可以很好的提高身体的运动素质。
.身体保持直立，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂自然下垂在身体的两侧，背部绷直眼睛看着前方。
.运动时双腿弯曲，身体做深蹲动作，感受股四头肌最强的收缩刺激，
然后募集更多的肌肉收缩爆发力向上跳起，并且手臂协调摆动，尽量跳的幅度高一些。
.整个过程要保证身体的稳定性，始终挺胸抬头，让脊椎处于生理位置。
结语：
跑步碎片时间进行专项力量锻炼，不仅让双腿力量得到提升，同时提高了身体的运动水平，选择的动作不必太多，
只要2-6个动作就可以，充分激活双腿和髋部的活动范围，让我们的跑步更出成绩。
