导语：
女生穿衣服除了受腹部和手臂影响外，还有一个部位也对穿衣打扮带来很大的影响，那就是我们今天所要说的话题—练背，如果女生拥有一个厚实的背部，就会显得上半身非常的重，
无形给下肢膝盖和腰部带来很大的压力，并且走在大街上，没有一个人会多看你一眼，所以加强背部的锻炼，能够帮助训练者打造好看的身材。
一、女生锻炼后背的好处
1、厚实的背部，给人年龄大的感觉
很多女性人到中年，因为新陈代谢速度变慢，大量的热量会堆积在身体里，背部也是没有逃过脂肪的侵占，
例如：虎背熊腰、富贵包等形容背部厚实的词语都用在训练者们的身上，如何减掉脂肪，让背部脂肪大量被消耗，提高肌肉塑形的效果，只能进行背部锻炼了。
2、练背会让你改善不良体态，让自己的身材变得挺拔
因为工作性质不同，很多的人长期伏案办公，一些不良的姿势导致体形出现弯腰驼背、乌龟脖等体态问题
，我们经过背部锻炼，会让背部肌肉力量和胸部肌肉力量保持平衡，很好的改善了以上不漂亮的体形，人的身材也会变得挺拔，给人长高的感觉。
3、练背可以很好的紧致肌肉，让背部线条更美
我们在健身房练背，一般使用固定器械或者自由器械进行练习，在负重的刺激下，肌肉会变得紧致
，同时肌肉含量也会增多，代谢水平也会逐渐变高起来，更好的为背部塑型打下了基础。
4、告别虎背熊腰身材，让自己变得更加有气质
我们经常挂在嘴边的虎背熊腰，其实是因为背部缺乏锻炼，脂肪大量堆积在背部造成的，并且背部肌肉长期僵硬而发生退化，
而我们加强背部训练后，背部肌肉会变得紧致，
线条感会更清晰。
二、如何开始自己的背部训练计划
背部是一块很大的肌肉，
想要全面锻炼到位，需要充分把背部肌肉激活，所以在正式锻炼之前首先做好背部肌肉的拉伸
，让背部肌肉和运动组织充分的活跃起来，更好的提高锻炼效果。
背部拉伸动作分享
训练者用双手抓住固定器械的手柄，然后向下压背部肌肉，肩胛骨向下沉，
最大限度的拉伸背部肌肉，训练者感受背部肌肉被强烈的拉伸感。
正式组锻炼
动作一：俯身双手划船
身体俯身姿势，双臂向前伸直，收紧全身肌肉，然后双臂屈肘向后挤压背部肌肉，
集中注意力感受背部肌肉被挤压的感觉，训练强度做4组，每组完成10-12次的练习。
动作二：辅助引体向上
身体悬挂在双杠上，姿势呈引体向上姿势，双腿夹紧重量向上做引体向上，
最高点保持动作几秒，然后降下身体，充分感受背部肌肉的收缩感，训练强度做4组，每组完成15次的练习。
动作三：坐姿窄距划船
训练者坐在平板凳上，双腿伸直用全脚掌踩在固定物上，双臂伸直握住划船机的手柄，运动时收紧核心肌群，
然后屈肘将重量向自己腹部拉动，最高点保持动作几秒，然后有控制的将重量放回原点，注意不要把重量放在最底端，让背部肌肉持续收缩。
结语：
不要以为背部肌肉藏在后面，而放弃对它的打造，锻炼背部不仅能够给女生带来漂亮的身材，
对男生来说是打造强壮体形的手段，但是不管男生还是女生练背，掌握每个动作的要领是关键，既能提高锻炼效果，同时也让肌肉力量提高。
