膝关节疼痛问题已经成了现代人常见的问题。关于产生膝关节的疼痛，原因有很多，其中不得不提的就是我们常说的膝关节“退化/老化”或退行性改变，会表现在走路太久、上下楼梯或久坐站起时，会感到膝盖有疼痛僵硬感。
该保养还是锻炼？和你的运动量（强度×时间）有关，这里指的是你自身所能承受的运动量（即恢复速度＞损伤速度），因人而异，不是统一量。一切脱离剂量去谈效果，都是耍流氓。
要处理膝盖疼痛，需要先增加关节内的滑液（增加关节营养代谢），调整正确的下肢力线（让每个关节面均匀受力），训练膝盖周围的肌力和稳定性，避免软骨持续磨损。同时也可以藉由物理因子治疗，更进一步修复软骨和受伤松弛的肌腱韧带，以达到最好的治疗效果。
关节痛了就不能运动，真的是这样吗？
我们常说的“膝盖退化/老化”是民众通俗用语，退行性关节炎则是临床医学上的诊断名词。为何膝关节会总是出现问题呢，这取决于膝关节的结构，之前写过的文章里详细的说过，具体这里就不做展开了。
有些人因平时就动得不够多或已有关节的问题，肌力和骨骼结构都较弱，突然的运动，就很容易就会因为引起疼痛；而有一些人则是平常就热爱运动，但如果有过量情形加上休息不够，可能就会慢慢累积运动伤害，导致发生各种关节问题。
许多人因退化性关节炎就医时，医生经常嘱咐他们：“不要运动以免让关节炎恶化”。运动会更痛，真的是这样吗？我们先一起来看看科学文献怎么说。
运动到底会不会让退化性关节炎患者加重恶化，在2017年《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》杂志专门有一篇Meta分析，汇总参考了包括261个与膝关节或髋关节骨性关节炎与运动相关的随机对照研究，这些关节炎患者在各种运动，包括陆上和水中、有氧、步行、生活活动、肌力训练和太极等等。研究一致地发现身体活动可以让膝和髋关节炎患者疼痛减轻并改善身体功能和健康相关生活品质。患者会感受到身体功能改善、疼痛减轻以及生活品质提升。同样的在停止介入后，身体活动对疼痛及身体功能的帮助可持续6个月。
而且文章还对比了不运动的普通人和适当运动的人群的膝盖问题发生率，发现不运动的人群膝盖问题发生率反而比适当运动的人群更高，所以研究表明，不做运动反而可能让关节炎更坏更严重。
研究对比之后发现，任何旨在缓解骨关节炎症状的陆上非手术期治疗运动方案，无论其含量，持续时间，频率或强度如何，每次运动（仅股四头肌强化，下肢强化，综合强化和有氧运动，步行和其他运动）均减轻了疼痛并改善了身体机能，但两种运动训练类型之间没有统计学差异。
那么既然适当运动对保养膝盖有好处，那么保养大法是怎样的？
一、生活习惯
1.我们应该适当减重，体重过大会增加膝盖的压力，进而加速膝盖软骨的磨损。
2.避免经常翘脚或站三七步。
3.根据自己的腿型与足弓型选择适当的鞋子与足弓垫，有助于足部压力的分散，间接减轻膝关节的压力。
4、若职业上常需做蹲跪姿势、抬举等重复性动作，容易对膝盖造成压力，应该尽量避免，必要时要穿戴护膝辅具。
二、正确运动
1.多到户外散步运动晒晒太阳，让肌肉与骨密度更强壮。
2.膝盖的恢复程度和运动强度的选择有很大关系，过强或过低都不能达到满意效果，而且要适度休息，可以做如游泳、脚踏车、伸展运动等。
三、饮食营养
均衡饮食，补充骨头、肌肉所需的营养素，例如鸡蛋、钙质食物、胶原蛋白、多酚类、Omega-3脂肪酸、维生素B、C、K、D、胡萝卜素等。
膝关节疼痛更要适度运动，如何把控好运动频率和量？
第一，一般运动成效可能在8-12周的特定训练下对疼痛和功能改善可看到最大效应。研究表明单纯以走路或简单的康复运动6-12个月，对于膝关节炎患者的疼痛虽然没有改善，但是对于身体功能表现（例如走路速度及爬楼梯的能力）有提升效果。
第二，下肢有症状的关节炎患者可以以慢走/快走做运动，若是以走路速度约5公里/小时(相当于3 METs)的运动强度，研究发现每周走多于45分钟的人比每周少于45分钟的人走路速度进步以及功能提升的比例均较高。
第三，对于已经有关节炎问题的人，研究表明，每天走10000步以内作为运动确认是安全的（以下附参考文献），超过10000步以上可能会有伤害。但我的个人建议，由于每个人的身体状态、条件、恢复能力都不同，在实际的运动过程中还是需要循序渐进的去提高步数的运动量。
最后，附上简单的膝关节运动方法
如果膝盖仍然疼痛肿胀严重，表示还在炎症期，建议先休息、物理治疗和做点关节拉伸活动，等到疼痛下降之后，再开始肌力训练。
训练膝盖周围的肌力和稳定性，包含股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿腓肠肌等，来支撑体重和稳定膝关节。肌力训练和平衡稳定训练同步进行。
第一阶段：拉伸运动
以下拉伸运动每天做3回，1回5~10下，在拉到有点痛或紧绷时就停下15~30秒，让关节放松开
目标 :保持膝盖关节活动度，避免关节僵硬膝盖关节可以完全伸直和弯曲
1.膝盖弯曲拉神（股四头肌）
站立位，同侧手抓住同侧脚踝，向上拉动腿部，感受大腿前侧牵拉感，一组30秒
2.小腿拉伸
以俯卧撑体位，让自己的身体呈现三角形，髋关节向上保持腿部伸直一侧脚放在另一侧，慢慢拉伸小腿后侧肌肉
3.大腿后侧拉伸
将脚伸直方在凳子上，膝关节伸直，腰背部尽量挺直，身体向前移动。慢慢拉伸大腿后侧，一组30秒
第二阶段：肌力训练
以下肌力训练每天做3回，1回10下，做的时候疼痛感不超过2成(最痛为10成)
目标：加强膝盖骨四头肌和后侧肌群的肌力加强臀肌的肌力
1.股四头肌训练
直膝抬腿
2.臀肌训练
臀桥运动:把臀部用力撑上去，停住两秒，再慢慢放下
3.深蹲
蹲下去时要慢，停住两秒，再用力收缩站直
第三阶段：平衡感训练
目标：在膝盖肌力增加之后，也要训练动态平衡感和本体感觉，避免跌倒
1.重心转移运动:把重心移到左脚，停留30秒，再移回右脚
2.单脚平衡站立:约30秒，做3次
3.侧向跨步运动:可在地上放些障碍物，跨越的时候，同时保持平衡
4.单侧脚站立摸物：单侧脚站立姿态，一侧腿抬高用脚去触摸标志杆，依次循环
总结
1.平时活动较少的骨性关节炎患者可以通过运动能减少疼痛，改善患者的身体功能和生活品质；平时如果活动过度运动量过大引起的疼痛，需要适当减少运动量。
2.至少每星期45分钟中到高强度的身体活动可以改善或维持下肢骨性关节炎患者的功能。但运动量需要根据你的情况循序渐进的提升。
3.运动前后进行系统的拉伸、训练、放松。
就算是教练，感冒时也要休息。所以，当关节炎有急性发作红、肿、热、痛出现时，应该暂时休息，这时是找医师处理好好保养的时机，最好可以确认诱发急性发作的原因并避免重复伤害，等急性期过了再运动吧。
