王霄腾主治医师
硕士研究生
专业主攻方向：消化道早癌、幽门螺杆菌及功能性胃肠病的诊治。
不知从何时开始，膳食纤维这个词越来越多地出现在公众视野里。
想要改善便秘？快补充膳食纤维！
想要减肥？快补充膳食纤维！
想要控制血糖？快补充膳食纤维！
总之，似乎一切健康问题皆可“补充膳食纤维”。
而在另一方面，膳食纤维又被称为“第 7 大营养素”，是世界卫生组织认定的人类生存必需品。中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年人每天推荐摄入 25-30 克膳食纤维。
如此看来，膳食纤维在饮食健康方面确有其不可替代的作用，那么这一期漫谈消化我们就一起来说说“膳食纤维”。
第一，什么是膳食纤维？
首先，传统公认的人体健康六大营养元素包括糖类、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。19世纪60年代，专家学者首次提出“粗纤维”的概念，用来表示不能被稀酸、稀碱所溶解，不易被家畜消化的部分，但当时人们普遍认为“粗纤维”没有营养价值，因而一直未得到重视。近年来人们发现，这类不能被人体利用的多糖，却对人体健康发挥着重要作用，于是提出了膳食纤维这个概念。
因此，从本质上来说，膳食纤维属于碳水化合物的一种，但不能被人类胃肠道中消化酶所消化且不被人体吸收利用。
根据是否可溶于水，将膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。前者主要来源于水果、蔬菜、菌藻类等等，后者更多见于全谷类食物，包括麦麸、麦片、燕麦、谷类食物等，我们通常意义上理解的粗纤维，也就是属于此类。
第二，膳食纤维到底好在哪儿？
很多朋友可能会问，既然膳食纤维不能被人体吸收利用，又何谈“第7大营养物质”呢？
事实上，膳食纤维的健康功效正与它不被吸收的特性有关。
接上文，膳食纤维分可溶性和不可溶性两类，二者所发挥的作用也不尽相同。
1.不可溶性膳食纤维，是真正意义上的“肠道清道夫”。它进入肠道后便会不断吸收水分，增加粪便，发挥容量效应并促进结肠蠕动，可以有效改善便秘症状。与此同时，不可溶性膳食纤维的吸水膨胀特性，容易使人体产生饱腹感，在一定程度上有助于控制体重。
2.可溶性膳食纤维的作用主要分两类，首先这类物质进入肠道后一部分会遇水形成高黏性的胶状物质，减缓食物被消化的速度，减少糖类和脂肪吸收，有助与控制餐后血糖、降低血脂水平；其次，部分可溶性膳食纤维（例如，低聚果糖和低聚半乳糖）虽然不被人体吸收，却可以被人体肠道菌群所利用，产生短链脂肪酸，有助于肠道菌群的平衡，对人体健康起到正向积极的作用。
因此，如果说不可溶性膳食纤维主要作用是改善便秘，那么可溶性膳食纤维的作用就在于改善代谢。
第三，如何合理补充膳食纤维？
首先，选择天然，合理搭配。
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。不过于此同时，也应兼顾食物种类的多样性。
下图是网上摘取的高膳食纤维食物一览表，可供参考：
其次，切勿盲目补充膳食纤维。
事实上，过分追求高膳食纤维摄入对人体健康并无益处。
第一，许多人都知道摄入膳食纤维有助于改善便秘，却忽略了及时补充水分。水分作为膳食纤维发挥通便作用的载体，忽视了它，预防便秘也无从谈起，甚至反而会加重便秘症状。
第二，短时间大量摄入高膳食纤维食物，比如芹菜、黄豆、麦片等，会造成胃排空延迟，导致上腹饱胀感、嗳气、食欲减退等不适症状。
第三，大量摄入高膳食纤维，在延缓糖类与脂肪吸收的同时，也会在一定程度上阻碍人体其他营养物质的吸收。如果对于一个本身就营养状态欠佳的人来说，这无疑是“雪上加霜”。
因此，古人言，“过犹不及”，短短四字，在许多方面都彰显生活的智慧。希望大家认识膳食纤维好处的同时，也要明白补充膳食纤维并非多多益善。合理搭配、循序渐进，才是正确的膳食纤维补充方式。
作者有话说
至此，“漫谈消化”栏目已经匆匆走过24期，2年光阴说快也快，感谢大家一直以来的支持与鼓励。原本栏目创立的初衷就是力求通过客观、全面地剖析生活中常见消化疾病误区以及饮食健康问题，让大家知其然，更知其所以然，做自己健康的主人。希望未来的岁月里，也依然有各位相伴，让你我掌握更多生活中的健康点滴，最终汇聚成精彩的生命长河。
校对：王维卓
