近期，《柳叶刀》发布的全球饮食领域的首个大规模重磅研究发现，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯，并不是糖和油脂吃太多，而是不良的饮食结构，包括少杂粮饮食、高钠饮食和少水果饮食。
其中高钠是最被诟病的首要原因，而水果和杂粮的摄入也都没有达到世界及格线水平。我们常说的不良饮食因素如加工肉类、含糖饮料、反式脂肪等原因反而排在后面，甚至比日韩还要低一些。
各种膳食因素导致的死亡人数排名
高钠饮食坏处多，可导致多种疾病
1、高血压。高钠饮食有升高血压的危害。
2、肝肾疾病。钠主要通过肾脏排出体外，吃盐过多增加肝肾代谢负担。
3、心血管疾病。会导致心脏、大脑及全身组织发生的缺血或出血。
4、肥胖。英国伦敦大学研究发现，高钠饮食易引发肥胖症，每额外增加1克食盐量，患肥胖症风险增加25%。而且，吃得咸更下饭，势必导致体重超标。
5、钙流失。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，食盐主要成分是钠，人体排泄出的钠越多，损耗的钙就越多，长此以往容易钙流失，进而出现骨质疏松。
6、伤胃。胃部疾病与不良饮食关系密切，高钠食物会损伤胃黏膜，引发胃炎或胃溃疡。尤其是腌制类食品或加工食物含盐更多，而且其加工过程中会产生大量亚硝酸盐，长期食用易诱发胃癌。
7、伤脑。美国研究发现，日常饮食中的盐太多，会加速认知能力退化，导致记忆力下降。
钠的化学符号是Na，盐（氯化钠）是NaCl，看似不同，食物上的意义其实是一样的。但盐并非都以钠的形式呈现，像氯化钾吃起来也是咸咸的。然而为何大家会比较注意盐，因为很多疾病，如高血压、糖尿病等，都与高钠有密切的关系。
这十大隐形高钠食物不得不防
面条：面制品为了要让口感Q弹，多会需要添加盐，特别是越细的面条，添加的盐巴越多。干面条每100公克就有569毫克的钠含量。
吐司、面包：市面上有些切片面包含钠量超过500mg/100g，如果按照1克盐含392毫克钠换算，那么一袋350克的切片面包含盐量就高达4克左右。特别是抹上乳酪、咸味黄油或其它调味品后，钠含量会更高。
运动饮料：运动时会流失体内的钠，因此运动饮料会添加钠作为补充，虽然喝起来甜甜的，但每100毫升约有41毫克的钠，每瓶运动饮料大约是600毫升，等于喝下246毫克的钠。
蔬果汁：为了增加风味，部分业者会添加钠，提升口感，每瓶600毫升的蔬果汁约有160毫克左右的钠。
酸梅汤、杨桃汁：酸梅、杨桃在制成饮品时，会使用两种成分的腌渍物，本来就会添加盐分，以杨桃汁为例，每100毫升就有149毫克的钠，若是购买一般手摇饮料店的杨桃汁，喝下一杯500毫升的杨桃汁，等于喝下745毫克的钠。
巧克力饮品：市售牛奶巧克力会添加钠增加风味，曾有报道显示，热可可的钠含量比洋芋片还高，若以100公克的牛奶巧克力来看，含有101毫克的钠。
火锅汤底：火锅中添加海鲜，会让汤头更显美味，这时若额外再添加盐分，肯定会让钠含量破表。尚未添加盐巴前，光是添加海鲜的汤头，每100毫升就可能含有500多毫克的钠。
麦片：市售许多麦片是冲泡式，只要加热水就可以直接食用，这类型的麦片钠含量往往高得吓人，每100公克大约有313毫克的钠。
果冻：果冻吃起来甜滋滋，实际也是有添加盐巴，每100公克大约有30毫克的钠，每1颗果冻大约是30毫克的钠，若是不小心吃太多，都可能超过每日标准。
饼干：部分夹心饼干尝起来也是甜的，但是夹的馅料往往藏匿危机，以草莓夹心饼干为例，每100公克，大约有303毫克的钠。
蜜饯：果蔬蜜饯，大多是甜味口感，很多人都误以为只有糖分，但千万别被你品尝到的口感“误导”了。下次食用前或是购买前不妨先看一下配料表，其钠含量很可能“超乎你的想象”。
小贴士：
判断食品的含盐量可见食品外包装，上面都标明盐或钠的含量，只要通过以下这个公式，就能知道食物的含盐量：包装上钠含量×2.5=盐含量
那么，为了现在及未来的健康，我们应该如何调整饮食结构呢？
首先，减少外卖和外食的次数。必须外食时选择侧重健康饮食的卖家，搭配小菜由咸菜改为水果。
其次，居家做菜时控制食盐的用量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人每日摄入盐少于6克，市面上的盐勺，一勺大约有2克，每人每天就是3勺盐。如果做菜过程中还放了酱油、味素等含钠调料，就应对应减少用盐。如果当日有一餐是外食，剩下的居家饮食也应对应减少用盐量。对于不适应清淡口味的人群，可以用天然的调味品如香菇、香菜、白糖、醋等提味，也可以增加即食瓜果的比例，利用食物自有的口感，来缓冲清淡饮食的不适感。要注意的是，如果是体力劳动者、长时间处于烈日下、出汗较多者，因为钠盐流失较多，反而要适当增加食盐的摄入，以免低钠引发周身无力，严重者出现昏迷等情况。
第三，增加每日水果的摄入量，选择应季水果。膳食指南推荐，成人每日应摄入水果200-400克。大概是每天一个苹果配一个橙子或香蕉的量。水果颜色越多，营养成分越丰富，普遍认为颜色越深的水果对身体的好处越多。建议每天吃两种及以上的水果，还要经常更换水果种类。独居者和懒人还可以选购高口碑店家用原味酸奶制作的水果捞，种类丰富，简单方便。
最后，多吃杂粮，少吃精米面。杂粮中含有丰富的膳食纤维，有利于改善便秘、腹泻等胃肠问题，还能延缓心脑血管的衰老速度，降低血压。中国膳食指南推荐，每天摄入全谷类及杂豆类50-150克。可以选择多种制作方式，如熬粥、磨粉制成面食与糕点、与大米搭配做成杂粮饭等。
正确饮食、规律作息、锻炼身体，是促进健康的三大法宝。人的口味习惯形成后很难改变。饮食结构的调整，需要意识上的改变来引导行为的修正。愿此文能给广大读者带来不一样的认识，一起在健康中国的路上结伴前行。
