导语：
对女人来说，你更想要拥有一个饱满的翘屁股，还是一个扁平的大屁股呢？我相信大部分女孩都会选择前者，臀部才是好身材的完美体现。难道每个人都不想让自己的身材变得更好吗？是的，臀部可以使身材曲线更加完美，扁平的臀部会影响身材的美感。
完美的翘臀能让一个人变得更自信，但现在的女人大多都没有饱满的翘臀，只能凭空羡慕。
不难发现，绝大多数女生的体脂率偏高，这也是导致胖屁股出现原因之一，加上平时缺乏运动，久坐的习惯使屁股下垂，严重影响身材的美感，穿衣也不能凸显曼妙身姿。
那么如何改变现状，拥有完美翘臀呢？当然是运动了！降低体脂率，针对臀部进行训练。这样才能练习完美的臀部。
一、完美翘臀第一步
首先，要知道，丰满的臀部不是脂肪，而是大量的肌肉脂肪汇聚而成的。也就是说，如果臀部脂肪太多，就不能练习完美臀部，所以我们首先要做的就是减少脂肪。
只有降低体脂率才能练出小翘臀，那体脂率要保持到什么程度呢？
能更容易地练习臀部吗？女生的体脂率保持在22%以下，再加上对臀部的强度训练，能够很好改变臀部线条，创造出丰满的臀部。
当然，在练习臀部的同时，腿部也能照顾到，达到臀部修长的腿部效果。
如果体脂率太高，首先要减少脂肪，减少臀部多余的脂肪，才能改善臀部造型。可以选择跑步、骑马、游泳等多种有氧运动，每周坚持做4次以上的有氧运动，每次可以进行40-60分钟的体脂燃烧，降低体脂率。
二、改善生活习惯
当然，我们应该在减少脂肪的同时改善生活习惯。例如，坐久了屁股就会下垂，所以我们应该减少久坐的习惯，有些人因为上班不能避免久坐，我们可以每天久坐后，拉伸10分钟或到处走走，这样才能提高下肢的血液循环，避免臀部肌力症，使扁平的臀部出现。
三、减少摄入量
变胖是从嘴里出来的。为了更好地降低体脂率，应该控制饮食。每天放纵自己，吃任何东西，不仅会影响减肥的效率，还会引起身材肥胖。因此，平时要戒掉各种零食、高热量食物、奶茶、饮料等，每天三餐要有规律地吃，每顿饭不要吃得太饱，七分钟的饱就可以了。
这样才能减少热量摄入，创造热量差距，使身材苗条。
身体脂肪率下降到一定水平后，可以进行针对臀部的训练。当然，在减少脂肪的同时，还可以增加对臀部的强度训练，达到减少脂肪和塑造形状的目的。臀部肌肉主要包括臀部大肌、臀部中肌、臀部小肌等，所以要进行臀部训练需要全方位的刺激。臀部锻炼期间也不用每天练习。肌肉需要休息和恢复才能生长，所以每周进行3 ~ 4次臀部训练就可以了。
下面我将为您带来一些针对性的臀部动作，帮助您打造完美的臀部。每个动作10 ~ 15次，共几组。
动作1：弹性带臀腿
动作2：拉伸跪后踢
动作3:：侧身抬腿
动作4：侧压后抬腿
动作5：下蹲跳
动作6：负重蹲下
结语：
完美的臀部能很好改善身材，但只有在健身运动过程中付出努力和汗水，才能创造完美的身材。
因此，在健身之前，无论遇到什么困难，都要做好坚持的准备。
