导语：
在塑形双腿的锻炼中，很多女性健友会使用瑜伽动作进行腿部肌肉的塑形，而对于力量锻炼，很多的女生望而却步，担心自己会把腿部练粗，其实有这种想法的女生根本不知肌肉增长的条件，肌肉的生长离不开体内睾酮素的分泌，女生的特殊体质决定睾酮素的分泌量要比男生少很多，
所以女生不必要顾虑力量锻炼会把双腿练粗，今天我们就来分享俯身腿举来给女生双腿新的刺激。
一、俯身腿弯举是个什么样的动作呢
很多的健友利用器械进行股四头肌的锻炼，而我们今天尝试的这个动作，主要针对的肌肉是我们的腘绳肌，它就是我们经常在健身房看到的器械——俯身腿弯举练习机，经过腘绳肌的锻炼，可以很好的让你的腿型变得更好看，想要实现完美的腿型，离不开训练者对这个动作的正确掌握。
1、俯身腿弯举的标准动作
训练者俯卧在弯举器械上，让器械的圆柱垫子固定在脚踝的上方，然后双手握紧器械前侧的把手，让膝盖以上的部位紧贴在器械的垫子上，然后将双腿完全伸直，肌肉彻底拉伸开来，然后收紧核心肌群，双腿后侧肌肉发力使双腿向上做弯举动作，最高点停留几秒，最大限度的收缩腘绳肌，然后有控制的放下双腿回到起点。
2、做俯身腿弯举的时候，如何调整好呼吸
我们在这个环节，只有调整好呼吸，方可保存更多的体力，让身体长时间的锻炼，所以准备好姿势以后，呼吸器官深深的吸好气，当在双腿做弯举的时候，整个过程始终做呼气，直到双腿还原回到起点。
3、进行这个动作锻炼的时候，如何安排自己的训练强度
我们在塑形锻炼的运动计划中，一般要选择做3-4组，每组完成12-15次的练习，当然我们训练者根据自己的实际情况，适当的调整自己的训练强度，如果你想让腿部塑形更有效果，可以在组数不变的情况下，增加自己的锻炼次数，这样效果会被提高很多。
4、做俯身腿弯举经常感觉膝盖有酸痛感
出现这种情况，这是因为我们在锻炼的过程中，不注意掌握这个动作的动作技巧，导致用错误的姿势进行锻炼，
最终让膝关节受到的压力增大，时间一长，膝关节就会出现酸痛感，严重的还会让半月板受伤。所以做这个动作的时候，掌握正确的动作技巧是非常重要的。
二、做俯身腿弯举应该注意哪些问题
首先用脚踝固定在圆柱垫上，并且让双手紧握住把手，保持身体的稳定不要离开凳面，膝盖所处的位置应该超过垫子一点而不是也紧贴在凳面上，过程中收缩大腿后侧的肌肉，然后让滚垫向臀部运动，在最顶端停留几秒，感受肌肉的向心收缩，有控制的让身体还原，感受肌肉做离心收缩运动。
其次在锻炼过程中，不要出现用身体惯性让双腿抬起，降低了肌肉的收缩感，并且在运动时让臀部和腰部抬起，给膝盖造成了很大的压力，时间长了就会造成膝关节受伤。
结语：
俯身腿弯举的锻炼效果是非常高的，但是需要训练者掌握正确的锻炼姿势，并且不要因为腿部出现不适而做出轻言放弃的决定，
最重要是选择适合自己的重量，不要盲目的追风，而让自己的腿部肌肉受到拉伤，直接影响了锻炼计划。
